Cześć , daje wam plan do oceny bo nwm czy nie doealiłem zbyt duzej objetości na partie którę chcę poprawić ( nogi , klata głownię część obojczykowa , barki) Mój staż to ok 2 lata Mam 16 lat ważę 74 kg 186cm wzrostu Aktualnie masa 2800 kcal A to trening : Pon ( push siła) 3-5 pow / dipy 5-7 pow WL 5s OHP 4s Dipy tric 4s Wznosy 2 s (12-15 pow) [...]
[...] ze sztangą na karku 4 serie po 8-10 powtórzeń - wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń - "martwy ciąg" na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń - wznosy na palce w staniu (pojedynczo każda noga) 4 serie po 15 powtórzeń/wznosy na palce w staniu (obydwie nogi) - wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20 powtórzeń. Robię [...]
........plan do oceny. Mój plan treningowy oparty jest o trening Joe Wediera dla początkujących z tym, że ćwiczenia na nogi zastąpiłem ćwiczeniami na inne partie (nóg nie ćwicze, bo gram w siatke i nogi mam dobrze zbudowane). Trenuje 3 razy w tyg. (PON - ŚRODA - PIĄTEK). 1. Uginanie nadgarstka (przedramiona) ze sztangą 3 x 15 2. Unoszenia [...]
Proszę o ocenę treningu. Priorytet barki, plecy. Obecnie jestem po redukcji i powoli zwiększam kalorie. A. LOW siła (3-5) Prostowanie nóg siedząc 3s 8-10 Przysiad 4s Martwy ciąg 4s Łydki 6s Dodać coś jeszcze na dwójki? B. UP siła (3-5) Wyciskanie ławce 4s Podciąganie nachwyt 4s OHP 4s Dipsy 4s – wywalić? Chociaż bardzo lubię to ćwiczenie Wznosy w [...]
[...] nigdy nie układałem tego typu planu tak że nie wiem czy kolejność ćwiczeń jest dobra . pon Przysiad 5x5 wyciskanie leżac 5x5 wiosłowanie 5x5 wznosy hantli bokiem w górę 5x5 Francuz leżac 5x5 allahy 3x max łydki 3-4 x śr front squat 5x5 Wyciskanie barki 5x5 Mc [...]
Witam, Długo się zabierałem do założenia dziennika, aż w końcu się zmobilizowałem. Mam na imię Michał, mam 21 lat, obecnie studiuję i pracuję. Od małego gówniarza grałem w piłkę, tak na poważnie w klubie jakieś 8 lat. Przez ten czas organizm dostawał regularnie dawkę czterech treningów w tygodniu plus mecz w weekend, więc swoje spalałem. Dlatego [...]
[...] rosnać nie chca... co sądzicie o takim planie? ( całkowita rozbudowa naramiennych), ćwiczę w domu sobie> -wyciskanie sztanga 12 10 8 6 6 progres -sztanga do brody 10 8 8 -wznosy bokiem (technicznie) 10 10 10 10 -wznosy w opadzie 10 10 10 10 jesli mam jeszcze sily troszke a to roznie bywa to do ostatniego cwiczenia dodaje na przemian ciezar [...]
[...] i robimy tam bardzo różne ćwiczenia brzucha więc skośne mięśnie również będą ćwiczone. Ćwiczyć mam zamiar tylko w dni nie treningowe. I jeszcze pytanie: jak wykonywać te wznosy nóg poprawnie? Bo widziałem na jakimś tutorialu że podczas podnoszenia nóg podnoszone są również barki identycznie jak to się dzieje przy robieniu spięć. Więc jeśli [...]
Siema w końcu zakupiłem ławeczkę z sztangą i zrobiłem sobie nowy plan tylko nie wiem czy jest dobry oto on PONIEDZIAŁEK: KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim Pompki z nogami w podwieszeniu BRZUCH: Wypychanie nóg ku górze Plank Brzuszki ŚRODA: BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku Wznosy ramion [...]
Witam , Prosze o ocene planu i tez wszelkie uwagi na jego temat z gory thx :) DZien 1 Klata - Bic wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 skos 10,8,8,6 rozpiętki 10,10,8 przenosy 10,10,8 uginanie szeroko ze sztanga 12,10,8 ,8 sztanga nachwyt 10,10,10 modlitewnik wąsko 10,10,8,8 hantle siedząc 10,10,10,10 DZien 2 Barki - Tric [...]
Witam Ćwiczę splita 2x partia w tygodniu. Pn- klata/barki/triceps (trening ciężki) Wt- nogi/plecy/biceps (trening lżejszy) Śr- wolne Cz- klata/barki/triceps (trening lżejszy) Pt- nogi/plecy/biceps (trening ciężki) Weekend wolny Mam mały problem z brzuchem, nie ćwiczę go, ale chcę zacząć i wpieprzyć w jakiś dzień. Nie pasuje mi zbytnio gdy dołożę [...]
Witam.Zastanawiam sie czy taki plan będzie w porządku jeśli chodzi o PUSH/PULL 4x w tygodniu mój staż wynosi jakieś 2,5 roku. Pon PUSH -Przysiad bułgarski 4x8-12 -Wyciskanie na ławce skos 4x6-8 -Rozpiętki na płaskiej 3x12-15 -Wznosy bokiem 3x10-15 -Wyciskanie hantli siedząc 2x8-12 -Uginanie młotkowe leżąc 4x 8-12 -Szrugsy 3x12 WT PULL -Martwy [...]
[...] Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:6/4/4 Wyciskanie francuskie leżąc:10/8/6 Piątek Barki: wyciskanie sztangi zza głowy:8/6/4 unoszenie hantli na boki:10/8/6 wznosy ramion ze sztangą:10/8/6 Nogi: przysiady ze sztangą:10/8/6/4 wznosy na palcach:10/8/6 Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/6 Zmieniony przez - Michael517 w dniu [...]
Wiek : 17 Waga : 68.5 kg Cel : masa i siła Staż : pół roku Tym planem już trenuje jakiś czas i bardzo dobrze się na nim czuję , progresja też jest staram się dokładać po 2,5 kg w każdym boju do treningu z wyjątkiem OHP. Dzięki za wszelkie porady i wskazówki. Plan : PPL 4 dni Nogi Przysiad high bar 5x5 Front squad 3x8 Martwy ciąg na prostych nogach [...]
[...] do karku z góry siedząc 3x10/12 powtórzeń -to samo tylko ze do klatki 3x10/12 -"HES" Chwyt młotkowy oburącz 5x12/10 BARKI : -wyciskanie na maszynie (sztaby) 5x12/10 -wznosy w bok (maszyna) 5x12/10 BRZUCH: -skłony na ławce skośnej 4x15 -wznosy nóg "koza" 4x15 Środa : Rozgrzewka 10 min NOGI: -wyprosty podudź siedząc 5x15/12 -suwnica pozioma [...]
michUUUUU/dziennik/redukcja(pierwsze podsumowanie str.7)
