Push Pull 4x Redukcja

Witam.Zastanawiam sie czy taki plan będzie w porządku jeśli chodzi o PUSH/PULL 4x w tygodniu mój staż wynosi jakieś 2,5 roku.

Pon PUSH
-Przysiad bułgarski 4x8-12
-Wyciskanie na ławce skos 4x6-8
-Rozpiętki na płaskiej 3x12-15
-Wznosy bokiem 3x10-15
-Wyciskanie hantli siedząc 2x8-12
-Uginanie młotkowe leżąc 4x 8-12
-Szrugsy 3x12

WT PULL
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12
-Podciąganie szerokie na drążku 4xMAX
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-12
-Face pull 3x12
-Uginanie ramion siedząc 4x8-10
-Allachy 4x15-20

CZW PUSH
Front Squad 4x8
Wyciskanie sztangi leząc płasko 4x6-10
Wyciskanie Hantli Skos dodatni 3x8
OHP Sztangą 5x5
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4x8-12

PIĄ-PULL
Uginanie nóg leżąc 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-12
Wiosło hantlem 3x8
Wznosy w opadzie 3x10
Biceps na modlitewniku 4x10
Allachy 4x15-20

Czy taki plan będzie optymalny,coś zmienić ?

szrugsy to pull, tak samo jak uginanie młotkowe, chyba ze miałeś na myśli wyprosty na triceps ?

wznocy bokiem to też pull bo ciągneisz a nie wypychasz, ale mzoe zostać akurat tu, niektórzy łączą przód z bokiem, ale jako główne to bym dał wyciskanie na barki a nie unoszenie.






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-02-10 20:50:11

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-02-10 20:50:46

Nie podoba mi się dobór ćwiczeń i masz je sporo pomieszane.

Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a jest w push.

Uginanie młotkowe i szrugsy są również ćwiczeniami pull.

Mimo wszystko dałbym w planie treningowym martwy ciąg w wersji klasycznej, podstawowej jako główne ćwiczenie pull.
Przydałoby się dać jakieś ćwiczenia na łydki i zaplanować jakiś sensowny trening brzucha.
Jak poprawisz co nieco to będzie w porządku bo na razie masz trochę namieszane w tym planie treningowym, a jednak trzeba to ogarnąć.

Anubis sorki edytowałem przez przypadek Twój post .



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-02-10 20:51:41

Przepraszam za nieaktywność.Trochę pozmieniałem ten plan

Pon PUSH
-Przysiad bułgarski 4x8-12
-Wyciskanie na ławce skos 4x6-8
-Rozpiętki na płaskiej 3x12-15
-Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
-Wznosy bokiem 2x10-15
-Uginanie na triceps hantlami 4x 8-12
-Wspiecia na palce na maszynie stojąc 3x12

WT PULL
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12
-Podciąganie szerokie na drążku 4xMAX
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-12
-Face pull 3x12
-Uginanie ramion siedząc 4x8-10
-Allachy 4x15-20
Szrugsy sztangą 3x8

CZW PUSH
Front Squad 4x8
Wyciskanie sztangi leząc płasko 4x6-10
Wyciskanie Hantli Skos dodatni 3x8
OHP Sztangą 5x5
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4x8-12
Wspięcia palców na suwnicy 3x12-15

PIĄ-PULL
Martwy ciąg klaayczny 4x6-8
Wioslo hantlem 3x8
Uginanie nóg leżąc 3x10
Wznosy w opadzie 3x10
Biceps na modlitewniku 4x10
Spięcia brzucha 4x15-20
Szrugsy hantlami 3x15
Trochę pozmieniałem w pushu chodziło mi o triceps,mogę w takim raziw zostawić te wznosy bokiem w pushu?

Tak może zostać cały plan bo teraz jest dobry i masz dobre ćwiczenie wybrane. Oczywiście to unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull ale jeśli dobrze Ci się trenuje w push wraz z wyciskaniem to może zostać.
Oczywiście tutaj technika jest też bardzo ważna w ćwiczeniach bo to jakby nie patrzeć priorytet więc przyłóż się do tego jak możesz najlepiej.
Wrzuć coś sensownego jeszcze na mięśnie brzucha, oczywiście one mocno będą pracować przy utrzymaniu prawidłowej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń ale warto coś dorzucić dobrego.

Moze wznosy nog w podporze zamiast spięć? Jeśli chodzi o wyciskania starac sie wyciskac tyle co na masie czy zmniejszyc ciezar i dokladac na nowo?

Ogólnie na mięśnie rdzenia możesz dać sobie wszelakie odmiany planka wraz z progresjami, możesz dać równie dead bug i paloff press.To bardzo fajne ćwiczenia i warto je wpleść do treningu bo dla rdzenia robią dobrą robotę.
Na początek każdego mikrocyklu treningowego warto nieco zaniżyć ciężar żeby mieć się z czego rozpędzić, ale jeśli już obniżasz ciężar to też nie za dużo tak aby ten trening stanowił też wyzwanie na treningu i spokojnie progresujesz z ciężarem w kolejnych treningach. Miska do tego i gra