wznosy

[...] CZWARTEK: Nogi: - wykroki 3s - martwy na prostych 4s - uginanie podudzi 3s - prasa do nóg 3s - Wspięcia na palce stojąc 3s Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4s . wznosy boczne 4s -wznosy w opadzie Kaptury - Szrugsy ze sztangą: 4 serie Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10

Płeć: Mężczyzna Wiek: 16lat Waga: 62 kg Wzrost: 176cm Cel treningowy: zdobycie wiekszej masy miesniowej Staż treningowy na siłowni: 1 miesiac Uprawiane inne sporty: Piłka nożna Dostęp do sprzętu laweczka , sztangielki itp. Dieta: brak diety Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): wogóle Zażywane suplementy: wogóle [...]

Witam. Na wstępie chce zaznaczyć , że wiele razy już korzystałem z waszej pomocy, kiedyś wziąłem się na poważnie za trening, ale nie wiem czy więcej dobrego czy złego się stało, bo raczej jak było tak jest.... wydaje mi się , że za dużo chciałem i za szybko... nie mam zamiaru popełnić kolejny raz takiego samego błędu. Podam swój opis oraz [...]

[...] dipsy chest 12/12/10 wycisk skos 12/10/10/8 rozpiętki brama 12/12/10 Plecy MC 12/10/10/8 Podciaganie szeroko nachwyt 12/10/8/8 Wiosłowanie w opadzie nachwyt 12/10/10/8 wznosy tułowia 12/10/8 uginanie ramion angaż plecy (szeroki) 12/10/8 Środa wolne Czwartek Łapki Modlitewnik 12/10/10/8 Hantle młotek 12/10/10/8 reverse chwyt 12/10/8 [...]

witam, proszę o ocenę planu na masę.Plan jest z większym naciskiem na biceps i plecy bo trochę je ostatnio zaniedbałem bo miałem cykl na siłę na klate. Nie posiadam wyciągu ani nic podobnego, chodzi mi o jak najlepsze efekty więc zmiany w tym planie mile widziane, tylko żebym mógł wykonać je w domowych warunkach mam 168cm wzrostu, 68kg, 35,5 w [...]

[...] wyciskanie hantli skos z głową w górę 4/8-10 rozpiętki na ławce płaskiej 4/8-10 noi nie wiem czy tu jeszcze coś dołożyć czy nie Barki wyciskanie sztangi zzakarku 4/8-10 wznosy ramion bokiem 4/8-10 wznosy ramion w pochyleniu 4/8-10 Kaptury Szrugsy ze sztangą 6 /8-12 Środa wolne Czwartek Prostowanie nóg na maszynie 4/8-10 przysiad ze [...]

[...] sztangi zza karku 3x12 po 28kg (az zal bo do tej pory konczylem 48 kg ostatnia serie) -podciaganie sztangido brody 3x12 28kg -wycisk hantli 3s 12x14,5, 10x17, 8x 19,5kg -wznosy ramion z hantlami na boki 3x12 8,5 kg -wznosy hantli w opadzie 3x12 11kg triceps: -wycisk fr. hantli 1racz 3s, 12-7kg, 10-11kg, 8-12kg -pompki odwrotne 3x14 4dz wolne [...]

Cześć prosiłbym o ocenę planu push pull z priorytetem klatka/ręce. Przykładowy tydzień - Pon:PUSH1/Wt:PULL1/Śr:REST/Czw:PUSH2/Pt:PULL2/Sob+Ndz:REST. PUSH 1 Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6 Prostowanie nóg 4x12 Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x8 Ściąganie linek z wyciągu górnego (klatka) 3x12 Dipsy 3x10 Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x10 [...]

[...] w opadzie 3x8 -przenoszenie 3x10 BIC: -mlotowe modlitewnik 3x10 -sztanga modlitewnik 3x10 -hantla o kolano 3x10 CZWARTEK - WOLNE PIATEK: BARKI: -wyciskanie sprzed glowy 3x8 -wznosy w bok 3x10 -wznosy w opadzie 3x10 -podciaganie sztangi 2x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 3x10 -wykroki ze sztanga 3x10-15 -na lawce na brzuchu 3x10(czaicie leze na [...]

Siemano! Moja historia ze sportem na poważnie zaczęła się 14 miesięcy temu. Przez pierwsze 9 miesięcy trening z ciężarem własnego ciała (pompki pociągnie na drążku itp.) od ostatnich 5 miesięcy trening z ciężarami. Moj aktualny trening FBW A siady 5x5 Wspiecia na palce 3x12 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Podciaganie nachwytem 3x8 Wyciskanie [...]

[...] francuskie 4s. 10 pow. -pompki odwrotne 4s. 10 pow. Środa: Nogi: przysiady z sztangą 4s. 12 pow. -wspięcia na palcach 4s. 12 pow. Barki: -wyciskanie hantli 3s 12pow. -wznosy bokiem z sztangielkami (drop-sety) 3s 12 pow. -wznosy ramion w opadzie tułowia 3s 12pow. -podciąganie sztangi do brody 3s 12 pow. Piątek: Plecy: -wiosłowanie sztangą w [...]

Plan A nogi przysiady ze sztangą na barkach 3s plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s klata wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s barki wznosy sztangi przed tulów 3s triceps pompki odwrotne 2s biceps uginanie ramion ze sztangą 2s brzuch brzuszki 3s Pan B nogi wyciskanie na palce 3s plecy wiosłowanie sztangą 3s klata wyciskanie [...]

Witam Was, Mam kilka pytań, ale nie do końca wiedziałem, gdzie je umieścić, gdyż dotykają zagadnień z kilku działów naraz. Oto one: (Jeśli są głupie i nie na miejscu - to najserdeczniej przepraszam!) 1. Jedzenie na wieczór. Zapoznałem się z wieloma opiniami na ten temat- jedni twierdzą, że po 18 nie powinno się jeść już nic, drudzy, że wolno jest [...]

Witam Chciał bym prosić o ocenę planu treningowego. Obecnie jestem na redukcji. Poniedziałek push Środa pull Piątek FBW Cardio 7x w tyg 20 min - będę co tydzień dokładał 5-10 minut. Plan wyglada następująco. Dodam ze do każdego treningu dokładam 1-2 ćwiczenia na nogi. PUSH WYCISKANIE NA PŁASKIEJ SZTANGA 5X 9 8 7 6 5 OHP 4X 10 9 8 7 HANTLE SKOS [...]

[...] młotkowe 14 12 10 10 pompki w podporze tyłem 14 12 10 10 szrugsy 14 12 10 10 B mc 12 10 8 6 6 dipsy 14 12 10 10 10 wiosłowanie podchwytem 12 10 8 6 6 składanka na barki wznosy przód+ bok+ tył 3x12 podciąganie podchwytem 14 12 10 10 czachołamacze/wprosty jednorącz 14 12 10 10 wznosy nóg do drążka 4x max trening w układzie A wolne wolne B [...]

Cel: masa Wiek: 18 z hakiem Staż: nie całe 4 m-ce Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY 3x12 [...]

Trening ten wprowadzę na czas marzec/kwiecień. Jestem po kilku miesięcznej masówce więc poprzedzę go tygodniową przerwą, potem tydzień "regeneracji"(czyli cwiczyć będę ;P). Do tego czasu będę miał już za sobą półtora roku stażu, wiadomo początki były tragiczne i nie nazwał bym tego treningiem, ale człowiek się uczy na błędach. Do tego czasu będę [...]

Cześć, chce rozpisać sobie nowy plan treningowy, ćwiczę 2/4 razy w tygodniu na siłowni i czasami jakieś cardio lub 2 razy siłownia i 2 razy trening w domu w postaci jakiegoś FBW bardziej w celu poprawienia wytrzymałości. Chce rozpisać sobie trening aby zbudować odrobinę masy mięśniowej i siły bo trenując FBW za dużo czasu mi schodzi i w sumie [...]

o mnie: 19 lat staz: poltora roku cel : rekompozycja ciala poniedizalek : KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x progresja ciężaru 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8 4. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 Wtorek: MIĘŚNIE GRZBIETU 1. Wznosy [...]

[...] glowy x3 wznowsy barkow w przod x3 wyciag gorny-warkocz x4 PUSH II wykroki x4 pompki na poreczach x3 (z obciazeniem) rozpietki na bramie x3 wyciskanie sztangi zza glowy x3 wznosy barkow w bok x3 wyciskanie francuskie oburącz x3 PULL I podciąganie nachwyt x3 (z obciazeniem) sciaganie drazku do karku x3 ugianie ramion ze sztanaga x4 wznosy nog na [...]