SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW w domowych warunkach

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1060

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 336 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4370
witam, od przylego mesiaca zmuszony bede cwiczyc w domu.
dieta intuicyjnie trzymana, z odzywek tylko wpc okolotreningowo.
staz na silowni jakies 5 lat. aktualnie waze 84 przy 184cm, kiedys bylo 94, ale rodzina, praca itd, 3 miesiace nie cwiczylem i nie jadlem dobrze.
moim celem jest wrzucenie paru kg, ale bez przesadniego podniecania sie.

do syapozycji mam drążek szeroki, gryf prosty, hantle, porecze i obciążenie.

wymysliłem cos takiego:

A:
ATG 14 12 10 10 10
dipsy 14 12 10 10 10
podciąganie nachwytem 5x max
wż 16 14 12 12 12
uginanie młotkowe 14 12 10 10
pompki w podporze tyłem 14 12 10 10
szrugsy 14 12 10 10

B
mc 12 10 8 6 6
dipsy 14 12 10 10 10
wiosłowanie podchwytem 12 10 8 6 6
składanka na barki wznosy przód+ bok+ tył 3x12
podciąganie podchwytem 14 12 10 10
czachołamacze/wprosty jednorącz 14 12 10 10
wznosy nóg do drążka 4x max

trening w układzie A wolne wolne B wolne wolne A
albo A wolne B wolne A
zaleznie jak bedzie z regeneracją, w dnt cw na kark i lydka

progresja obciazenia w kazdej serii co trening ewentualnie co drugi chociaz po 0,5kg.

co o tym myslicie? może jakies sugestie?
dzieki, pozdrawiam

"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
imo nawet ok, chociaż troche dużo serii, zmnijesz ilośc serii d0 2-4 i dodaj sesje treningową zeby było 3 x week jesli to możliwe

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 336 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4370
chyba tak zrobie.
na duze partie zostawie 5s z tym ze pierwsza seria bardziej rozgrzewkowa.
zastanawiam sie czy nie lepiej ne triceps w treningu B zostawic dipsy na triceps?

"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
zostaw franzuza jest ok. mozesz pomyśleć tez na podziałem Puch-pull

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 336 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4370
push pull i kopyta oddzielnie czy jak?

"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
push pull legs byłby najlepsza opcja, moze tez byc sam push pull

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 336 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4370
moj grafik w pracy pozwala mi cwiczyc co drugi dzien wiec nie wiem czy robiac fbw sie nie zajade, z drugiej strony lubie fbw bo czyc to ciagle nabicie miesni. zastanawiam sie dalej co zrobic, moze zejsc z serii i zostac przy fbw? gdybym robil push pull nogi byloby wiecej czasu na regeneracje ale znowu ukłon w strone splita mnie boli. co myslicie?

w sumie stwierdzilem ze moge tez cwiczyc ukladem A wolne B wolne A wolne wolne, albo A wolne B wolne A wolne B wolne.
chyba ta opcja pierwsza lepsza?

Zmieniony przez - pepello w dniu 2012-03-31 16:20:43

"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
skoro mozesz cwiczyc push pull lesg to ok- dawaj smiao i to nie jest ukłon w stronę spilta;)

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 336 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4370
zaproponuj cos. pamietaj ze nie mam plaskiej lawy.
i jak to rozlozyc? moge cwiczyc co 2 dzien.

"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 336 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4370
coś takiego nakminiłem:
pull:
mc 12 10 8 6 6
podciąganie nachwytem 4x max
wiosłowanie sztangą podchwytem 12 10 8 6
szrugsy hantle/sztanga zmiana co trening 12 10 8

podciąganie podchwytem/lina 12 10 8
uginanie młotkowe 12 10 8

delikatne molestowanie przedramienia. mam sciskacz 90kg wiec bedzie w sam raz, ale to w ramach zabawy bardziej

push:
dipsy max/12/10/8/6
floor press 12 10 8 6
wż 14 12 10 8
wznosy na bok 3x12
francuz do czoła/ pompki tył 12 10 8
cos jeszcze na triceps?

nogi:
atg 12 10 8 6
wykroki j. w.
mc na prostych nogach 12 10 8 6
łydka 4x20
+coś troche na przedramie :D

kark i wznosy nóg na drązku w dnt

Zmieniony przez - pepello w dniu 2012-03-31 21:31:06

"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
Push

1. Pompki na poręczach RAMPA 5


2. Push Press RAMPA 5


3. Wycisk hantli 4s 8-10p

4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p


5a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p

5b. Rozpiętki płasko 3s 12-15p

6. Tate press




Nogi

1. Przysiad przód RAMPA 5


2. RDL RAMPA 5


3. Wykroki 3-4s 8-10p

4a. syzyfki 3s 12-15

4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15

5a. Wspięcia na palce siedząc 5s 20-15p

5b. Wspięcia na palce stojąc sztanga3s 10-12p



Pull

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5


2. Wiosło 3x8



3. Mc rampa 5

4. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p


5a. Szrugsy hantla 3s 10-12p

5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p


6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening metodą Lafaya po dłuższej przerwie.

Następny temat

swiezak 15 Metoda Oliviera Lafaya - dziennik

Fruzelina