FBW w domowych warunkach

witam, od przylego mesiaca zmuszony bede cwiczyc w domu.
dieta intuicyjnie trzymana, z odzywek tylko wpc okolotreningowo.
staz na silowni jakies 5 lat. aktualnie waze 84 przy 184cm, kiedys bylo 94, ale rodzina, praca itd, 3 miesiace nie cwiczylem i nie jadlem dobrze.
moim celem jest wrzucenie paru kg, ale bez przesadniego podniecania sie.

do syapozycji mam drążek szeroki, gryf prosty, hantle, porecze i obciążenie.

wymysliłem cos takiego:

A:
ATG 14 12 10 10 10
dipsy 14 12 10 10 10
podciąganie nachwytem 5x max
wż 16 14 12 12 12
uginanie młotkowe 14 12 10 10
pompki w podporze tyłem 14 12 10 10
szrugsy 14 12 10 10

B
mc 12 10 8 6 6
dipsy 14 12 10 10 10
wiosłowanie podchwytem 12 10 8 6 6
składanka na barki wznosy przód+ bok+ tył 3x12
podciąganie podchwytem 14 12 10 10
czachołamacze/wprosty jednorącz 14 12 10 10
wznosy nóg do drążka 4x max

trening w układzie A wolne wolne B wolne wolne A
albo A wolne B wolne A
zaleznie jak bedzie z regeneracją, w dnt cw na kark i lydka

progresja obciazenia w kazdej serii co trening ewentualnie co drugi chociaz po 0,5kg.

co o tym myslicie? może jakies sugestie?
dzieki, pozdrawiam

imo nawet ok, chociaż troche dużo serii, zmnijesz ilośc serii d0 2-4 i dodaj sesje treningową zeby było 3 x week jesli to możliwe

chyba tak zrobie.
na duze partie zostawie 5s z tym ze pierwsza seria bardziej rozgrzewkowa.
zastanawiam sie czy nie lepiej ne triceps w treningu B zostawic dipsy na triceps?

zostaw franzuza jest ok. mozesz pomyśleć tez na podziałem Puch-pull

push pull i kopyta oddzielnie czy jak?

push pull legs byłby najlepsza opcja, moze tez byc sam push pull

moj grafik w pracy pozwala mi cwiczyc co drugi dzien wiec nie wiem czy robiac fbw sie nie zajade, z drugiej strony lubie fbw bo czyc to ciagle nabicie miesni. zastanawiam sie dalej co zrobic, moze zejsc z serii i zostac przy fbw? gdybym robil push pull nogi byloby wiecej czasu na regeneracje ale znowu ukłon w strone splita mnie boli. co myslicie?

w sumie stwierdzilem ze moge tez cwiczyc ukladem A wolne B wolne A wolne wolne, albo A wolne B wolne A wolne B wolne.
chyba ta opcja pierwsza lepsza?

Zmieniony przez - pepello w dniu 2012-03-31 16:20:43

skoro mozesz cwiczyc push pull lesg to ok- dawaj smiao i to nie jest ukłon w stronę spilta;)

zaproponuj cos. pamietaj ze nie mam plaskiej lawy.
i jak to rozlozyc? moge cwiczyc co 2 dzien.

coś takiego nakminiłem:
pull:
mc 12 10 8 6 6
podciąganie nachwytem 4x max
wiosłowanie sztangą podchwytem 12 10 8 6
szrugsy hantle/sztanga zmiana co trening 12 10 8

podciąganie podchwytem/lina 12 10 8
uginanie młotkowe 12 10 8

delikatne molestowanie przedramienia. mam sciskacz 90kg wiec bedzie w sam raz, ale to w ramach zabawy bardziej

push:
dipsy max/12/10/8/6
floor press 12 10 8 6
wż 14 12 10 8
wznosy na bok 3x12
francuz do czoła/ pompki tył 12 10 8
cos jeszcze na triceps?

nogi:
atg 12 10 8 6
wykroki j. w.
mc na prostych nogach 12 10 8 6
łydka 4x20
+coś troche na przedramie :D

kark i wznosy nóg na drązku w dnt

Zmieniony przez - pepello w dniu 2012-03-31 21:31:06

Push

1. Pompki na poręczach RAMPA 5


2. Push Press RAMPA 5


3. Wycisk hantli 4s 8-10p

4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p


5a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p

5b. Rozpiętki płasko 3s 12-15p

6. Tate press




Nogi

1. Przysiad przód RAMPA 5


2. RDL RAMPA 5


3. Wykroki 3-4s 8-10p

4a. syzyfki 3s 12-15

4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15

5a. Wspięcia na palce siedząc 5s 20-15p

5b. Wspięcia na palce stojąc sztanga3s 10-12p



Pull

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5


2. Wiosło 3x8



3. Mc rampa 5

4. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p


5a. Szrugsy hantla 3s 10-12p

5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p


6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p