wznosy

[...] sztangi wasko 3x 8-10 60sek 3b. uginanie ramion stojac 3x 8-10 60sek Dzien3. dol 1a. wyciskanie nog na suwnicy lub hack maszynie lub przysiad przedni 4x15-20 75sek 1b. wznosy z opadu - akcentuj dwuglowe nie zwijasz si ena dole ale proste cialo podnosisz i w gornym ponkcie zginasz kolana by podniesc cialo wyzej 4x15-20 75sek 2a. przysiad [...]

[...] brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu Suplementacja firmy TREC: na pierwszy miesiąc - Whey Creamy Cocktail - L-Carnitine [...]

Witam, jestem nowy na forum, zarejestrowałem się tutaj ponieważ chciałbym się dowiedzieć czy potrzebne są jakieś poprawki w moim planie i ogólnie, jakieś wskazówki czy cokolwiek. Pozdrawiam wszystkich. Wiek: 16 lat Wzrost: 191 cm Waga: 78 kg Staż: 3 miesiące (jeden plan) Cel: Masa, potem rzeźba, ale nie chce być jakos strasznie przypakowany. [...]

[...] na lawce skosnej ( 4x 8,8,6,4) 3.rozpietki z hantelkami na lawce plaskiej (3x 10) 4.wyciskanie na maszynie (5x 10,8,8,6,4) 5.przenoszenie hantla nad glowa (3x 8) 1.wznosy sztangielek do srodka (4x 10,8,8,6) 2.unoszenie przedramion ze sztanga stojac (4x 10,8,8,6) 3.unoszenie przedramion na modlitewniku (chwyt waski) (3x 8,6,6) [...]

[...] 2x w tygodniu ponieważ ze względu na pracę i dodatkowe kursy jakie robie nie dam rady zbytni częściej. Mój plan: Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem - wznosy drążka przed siebie po 3 serie 12-8 powtórzeń Biceps: -Modlitewnik -Uginanie rąk na wyciągu -naprzemienne [...]

Kolejność: 1. nogi -> plecy -> klatka -> barki -> biceps -> triceps 2. brzuch -> łydki Plan A: Przysiady 3s x 12- wiadomo wiec nie wklejam. nogi Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 20 plecy Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3s x 10 klatka [...]

[...] 4x10 na reke 2dzien nogi+bic 1. Przysiady ze sztanga 4*10+2*6 2. Wspiecia na palcach 3*15+3*10 3. Wykroki 4*10+2*6 4. Wspiecia na maszynie 4*10+2*6 1. Naprzemianstronne wznosy przedramion ze sztangielkami 3*12+3*8 2. Wznosy przedramion z gyfem prostym 2*10+2*6 3 Modlitewnik w siadzie 2*10+2*6 3 dzien barki-kaptury-przedramie ( kumpel mial [...]

[...] WSZYSTKIE , następnie Przedramie - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20 Środa - WOLNE Czwartek - wyciskanie sztangielek 5x10 - wznosy ramion ze sztangielkami 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 NOGI - przysiady ze sztangą Kaptur - wznosy [...]

Elo Cwicze 18 miesiecy celem na siłowni jest masa cwiczyłem cały czas jednym planem tylko zmieniałem od czasu kolejnosci i teraz juz nie ma efektów.Teraz chce zaczac nowy plan diete juz powoli układam tylko powiedzcie mi czy plan sie nadaje. Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 [...]

[...] wzdłuż tułowia do brody 2s Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s SR: Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4s Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2s - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI na ławce skosnej 4s 15 12 10 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 15 12 10 10 Bieg 20 min Wtorek - Plecy Szrugsy - wznosy barków z gryfem z przodu 4s 15 Szrugsy - wznosy barków z gryfem za plecami 4s 15 Szrugsy - wznosy barków z hantlami s4 12 10 10 10 Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji [...]

Yo Nadszedł dla mnie czas na zmiane planu... starym cwiczyłem 6 tygodni i na poczatku wszystko wygladało bardzo dobrze... w ok. 5 tygodniu nie czułem juz jakichs wiekszych efektow podczas terningu i po nim, a co wiecej czułem ze siła mi spada ;/ (masa i wyglad ciała polepszał sie ). zdecydowałem sie zmienic plan.... Stary plan: PONIEDZIAŁEK KLATA [...]

Co powiedzie o tym planie treningowym ? Chce osiagnac szybki przyrost masy Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]

[...] a)ściąganie drązka wyciagu z gory do klatki piersiowej w szerokim uchwycie lub w siedzieniu sciaganie z gory raczek maszyny 15-15-15 powt. 3.Prostowniki grzbietu: a)wznosy tułowia na ławeczce skosnej 3x do zmeczenia 4.Barki: a)wyprosty ramion do gory w siedzieniu na maszynie 15-15-15 powt. 5.Biceps: a) uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] tego treningu do wykonywania w domu: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg [...]

[...] nachwyt 5x5 bic sztanga 3x6-10 wymachy w bok w oparciu o skos 2x10-15 WTOREK push siła Wyciskanie na płaskiej 5x5 ohp 5x5 wyciskanie wąskie 3x6-10 dipy 3x8-12 wznosy wznosy barków w bok 3x8-12 ŚRODA pull hiper martwy 3x8-12 podciąganie na drążku podchwyt 3x8-12 wykroki po 3x10-15 na nogę wiosłowanie sztangą 3x6-10 bicek z [...]

[...] na rowerku stacjonarnym Nogi Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20 Barki Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12 Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10 Dolny odcinek [...]

[...] na przemian 2x10 wspiecia na palce na maszynie siedzac 2x10 plank max. (3x) B: wykroki ze sztangielkami 2x10 martwy ciag 3x10 wyciskanie sztangi skos gorny 3x10 wznosy bokiem 3x10 prostowanie przedramion w opadzie tulowia 2x10 uginanie przedramion na modlitewniku 2x10 wspiecia naprzemian stojac 2x10 "rowerek" na brzuch + wznosy [...]

[...] 4 x10 2) uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z rotacją nadgarstków 4x10 3) uginanie nadgarstków podchwytem 5 x10 4) uginanie nadgarstków nadchwytem 5 x10 5) wznosy na palcach na łydki (ze sztangą w rękach oczywiście) w pozycji stojącej 4x15 Dzień drugi (klatka + triceps) : 1) wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 x8 2) rozpietki [...]

Witam. Już wyjaśniam jak wyglądała moja przygoda z siłownią : zaczynając gimnazjum przez kilka miesięcy robiłem pompki, brzuszki, przysiady i ćwiczenia na biceps, triceps i barki hantlami (max. 10 kg). Jako, że ani sprzętu, ani wiedzy nie miałem, to te treningi niewiele mogły mi dać. Na wiosnę zeszłego roku zamówiłem sobie siłownie do domu (ławka [...]