wznosy

[...] 2b. odwodzenie nog 12x9sztabek/10x10sztabek 3.MC 10x30kg/10x35kg/10x40kg/8x40kg/6x45kg 4a.ugiananie 12x15kg/9x20kg 4b. przywodzenie nog 12x10sztabek/12x11sztabek 5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 20x30kg/20x40kg 15min orbi /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/306232c3dba74806963e397b6fbef7aa.jpg +omega-3, skrzyp, witaminy, cyclotydon, kawa, [...]

[...] nogach 16/12 -wyciskanie na sownicy 15/12/10 -spiecia lydek stojac 3*25 -spiecia lydek siedzac 2*20 Barki (przod , bok) -wyciskanie sztangielek siedząc 16/12/6/8 -wznosy boczne przy wyciągu 16/8/12 -wznosy przodem 12/8 Brzuch - wznosy na drazku 3*max - spiecia na plasko z uniesionymi nogami 2*20 - spiecia na skosie 2*20 2 DZIEŃ Plecy [...]

[...] piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) Dzień drugi 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3b. przysiad plie (bez piłki) 4a. wznosy ramion ze [...]

[...] masakra,ledwo byłam w stanie samymi rękoma to zrobić, a o 10 powtórzeniach mogę pomarzyć, 2b ciężko 3a wyciskanie sztangielek siedząc a piłce 2,5kg, 3,5kg, 3,5 kg x 12 3b wznosy łydek bez obciążenia 3x max: 24/28/25 - wyciskanie ostatnia seria ledwo , ledwo... 4a przysiad z ugięciem rąk : 3x15 , sztangielki 1,5kg 4b triceps dip na krawędzi [...]

[...] piłce : 4,5kg , 5kg, 6kg/8 1b podciąganie/opuszczanie z pomocą gumy 3x6 : 5/ 4/4 - 1b - opuszczanie 2a rozpiętki leżąc na piłce ze skrętem sztangielek: 3,5kg, 4kg, 5kg 2b wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia: 2,5kg, 3,5kg, 4kg/6 - wcześniej nie wiem co ja za rozpiętki robiłam}:-(, wznosy baaardzo ciężko 3a wznosy ramion bokiem jednorącz [...]

[...] piłce : 2x6kg, 6,5kg/8 1b podciąganie/opuszczanie z pomocą gumy 3x6 : 5/ 4/5 - 1b - opuszczanie 2a rozpiętki leżąc na piłce ze skrętem sztangielek: 2x 5kg , 5,5kg/8 2b wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia: 2x 2,5kg, 3kg - ciężko , lewa ręka nie chciała współpracować, wymęczona ostatnia seria 3a wznosy ramion bokiem jednorącz trzymając [...]

[...] z 5kg, ale nie poszło ... 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 4 x 14,5kg /8powt - ciężko, ostatnia seria walka, ale za tydzień 4x 15kg 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg /8powt - ok, to max w obciążeniu na razie 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc, ok 4b. wznosy [...]

[...] ciągle mi się odkręcały sztangielki, przez co wybijało z rytmu 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 2x16kg, 17,5kg, 19kg/7powt - poszło dobrze 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg /8powt - ciężko 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc - dobrze się usadowiłam biodrami na piłce , [...]

[...] męskich - film nagrany, zgram i wyślę... pompki o +1 więcej 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 19,5kg, 20,5kg, 21kg /5powt - dobrze szło 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg - szło lepiej siedząc 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc - ok , dobrze 4b. wznosy bioder na [...]

[...] boksowanie, wymachy, uzupełnione o krążenia ramionami, ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 25x, wąsko do klatki 25x, szeroko do karku za plecy 25x na 2 sztabkach, wznosy do góry stojąc 25x, wznosy boczne stojąc 25x krążkami 2,5kg i tymi samymi krążkami wiosło w opadzie 25x) ~11:25 początek treningu (Extreme Speed popity wodą) 12:20 13g [...]

[...] Coraz lepie czuję pracę mięśni. 4. combo wyciskanie/rozpietki sztangielke na lawce skosnej 4x 6-8 4*8*2 kg. Cieńko , co zrobić żeby dołoyć 5. wznosy sztangielek bokiem 3x 4-6 tepmo 212 6*2 kg/6*2,5kg/6*3,5kg/6*3,5kg Nie jest źle , może być gorzej. TRENNING: 1. MC z szerokim chwytem 5x 6-8 (ostatnie dwie serie [...]

[...] 1b. wyciskanie sztangielek na skosie w dół (możesz taki miec u siebie?) 4x 8-10 1b. rozpietki na skosie w dół 4x15-20 2min przewy 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 2b. wznosy ramion przodem z krazkiem 3x8-10 2c. Wznosy ramion bokiem 3x15-20 2min (pamiętaj mały palec w górze) Dzien4. 1.wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 2min (łokcie szeroko) [...]

[...] klata drżała ,ale byłam zadowolona 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 8*5/8*6/8*7 pierwszy raz robiłam to cwiczenie, ale następnym razem dołożę. 2b. wznosy ramion przodem z krazkiem 3x8-10 8*2,5/8*2,5/8*2,5 Ostatnia seria szła ciężko ... 2c. Wznosy ramion bokiem 3x15-20 2min (pamiętaj mały palec w górze) 15*2/15*3/15*3 [...]

[...] 08-09-2013 TRENING: 1a. Wznosy 3x8-20... 3*15*cc 1b.podciaganie3x3-8... 1p+5o /5o/4o 2a. Wypady 3x10...3*10*5kg na rękę 2b.PP 3x6... 1*6*15kg/1*6*17,5kg/1*6*22,5kg 3. wznosy 2x20 1*14*cc/1*11*cc 4. rozciaganie 1x 10-30 1*30*niebieska guma 5. KTE 1x8-20 1*2 6. Ladmine 1x8-12 1*12*15kg 1a.Tu jest mega ciężko,staram się robić po 5 powtórzeń [...]

[...] 3*12 na noge 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 2b. Rozpiętki 3x15 30s 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4a. przyciąganie prostych nóg w podporze na ramionach/ w zwisie na drążku 4b. Sit up Trening B 1a przysiad 3x10-12 30s 1b. Wznosy bioder z [...]

[...] 3*12 na noge 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 2b. Rozpiętki 3x15 30s 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4a. nożyce 3x20 4b. Boczny plank 3*max Trening B 1a przysiad 3x10-12 30s 1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x10-12 30s 2a. Invert row 3x12 30s [...]

[...] na stojąco Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez [...]

Markoto- dzięki :-) Tak więc ułożyliśmy już wszystko z Nightingalem, bardzo dziękuję za pomoc };-) i zaczynamy moją redukcję 8-) na lato będzie krata (albo coś podobnego :-) ), a po lecie będzie siła i masa :-) Mój nowy plan A 1. Przysiad 2. RDL 3. Wyciskanie sztangi skos 4. Wiosło sztangielką 5. Wznosy z opadu 6. Wyciskanie żołnierskie 7. [...]

[...] drążka wyciągu górnego 6x7/6/5/7/6/5 2min 3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia 4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek 5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10 (rbisz 50 wahnięc rekami nie do poziomu większym cieżarem masz czuć cięzar i nei móc podnieśc do poziomu [...]

[...] przerwy - w tygodniach 5,6 - łączymy kolejne 3 ćwiczenia w gigantserie 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń 60sek przerwy 1a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 1b. wznosy z opadu 2a. przysiad z piłką i ugięciem rąk 2b. wznosy bioder (z ugięciem nóg) 3a. wznosy łydek 3b. triceps dip 4a. uginanie ramion na piłce (modlitewnik) 4b. [...]