[...] 4 serie ( 10 ) sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 4 serie ( 10 ) na gryfie prostym 3 serie ( 10 ) sztangielkami w podporze o kolano Przedramiona - 3 serie (max) uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (max) uginanie nadgarstków nadchwytem Wtorek + Sobota Triceps - 5 serie ( 10 ) wyciskanie francuskie ze sztangą leżą 3 serie [...]
[...] 5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20 dzien2: plecy + tyl barow + ew. przedramie 1. podciaganie na drazku szeroko do klaty/przyciaganie drazka szeroko do klaty 4 x max/10 2. przyciaganie razka w waskim chwycie do brzucha 12 10 8 8 ( moze wrzucic jeszcze cos na najszerszy moze oba cw na raz po 3 serie? zalezy mi na masie w plecach...) 3. [...]
[...] są w miarę widoczne. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi na płasko 5s(15,12,10,8,6)w każdej serii dokładam 5kg 2.Wyciskanie sztangi skos 4s(15,12,10,8) 3.Rozpiętki 4s(max powtórzeń) Barki: 1.Podciąganie sztangi do brody 4s(15,12,10,8) 2.Unoszenie sztangielek w bok 4s(12-15) Wtorek: Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na wąsko 4s(15,12,10,8) [...]
[...] (pełny ruch z przytrzymaniem) 5a. Czachołamacz 3x 10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 (30 sek) Wioślarz interwaly Dzień 3: Barki + ręce 1. Opuszczanie na drążku 3x max (opuszczasz się w sposób kontrolowany, poooowoli) 2. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x 8-10 (1 min) 3a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3b. Wznosy [...]
Prosze o ocene, ewentualnie koretke planu na mase. moj staz- 6tygodni act(przytylem 6.5kg)z dieta. mam 10 kg gainera vitalmax-1 (zjadlem 3 kg), zma apteczne, omega-3 i witaminki. chce teraz masowac caly czas przez jakies pol roku. zmienic rozpiske po jakims czasie czy jechac cale pol roku na niej? Poniedziałek- klata, triceps klata(12serii): [...]
[...] na ławeczce skośnej 4 x 8 Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8 Barki + Kaptury Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 Brzuch Skłony na ławce pochyłej 3 x max Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 Triceps Pompki tylem 4 x 8 Wyciskanie Francuskie 3 x 8 Dolne plecy Wznosy tułowia 3 x max Nogi Prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] za głowy sztanga 4x12-10-10-8 Wyciskanie sprzed głowy: 4x12-10-10-8 Dociąganie do brody: 12/10/10/8 Kaptury: 3x Max Dociski to tak z 4-6seri, i do 90stopni łokcie, max nakładaj 20kg ponad rekord! ŚRODA Drążek szeroko za głowę: 4x12 Wyciąg za głowę: 4x12 / 4x 12/10/10/8 Piłowanie: 4x 14-16 Wiosłowanie: 12/12/10/10 Wyciskanie wąsko [...]
Witam, Chciałbym prosić Was o pomoc w wyborze rowerka stacjonarnego. Poszukuje w miare taniego i dobrego sprzętu. Zacząłem poszukiwania do ceny max 300zł. Moją uwagę zwórciły głównie używane (niestety) rowerki Kettlera. Problem z tym że prawdopodobnie są to starsze modele i nie ma o nich żadnych informacji ani opini oprócz tego co w aukcji na [...]
[...] układać plan treningowy na mięśnie (temat w dziale ćwiczenia w domu) Co drugi dzień mięśnie brzucha, naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi (pompki, drążek, hantle 6kg) tak max 30min. Temat ćwiczeń jak już wspomniałem mam w osobnym poście. Tutaj chciałbym Was zapytać o jedzonko. Jem zdrowo, żadnych fast food, chips itp. 4-5 posiłków dziennie. [...]
[...] Ale mam kilka pytań, związanych z tym planem, a głównie z ćwiczeniami. Otóż w planie mam podciąganie na drążku, 3 serie, jednak dopiero podciągam się od ok. 2 -3 tygodni i max. podciągnę się 4 razy i to w wąskich nachwycie. Czytałem gdzieś na tym forum, że podciąganie właśnie w wąskim nach. wpływa na grubość pleców, a w szerokim na szerokość [...]
[...] Poniedziałek, środę i piątek przeznaczyłem na biegi. Zapodaje planik: 5 x pompki na rękach po ścianą (w miarę wzrostu ilości powtórzeń będę zmniejszał ilość serii), 3 x max pompki klasyczne, 4 x max brzuszki ze skrętami tułowia, 2 x przysiady z ciężarkami, 2 x wykroki z ciężarkami, 3 x wiosłowanie sztangielką, 3 x wyciskanie ciężarków nad [...]
[...] jem dużo, trzy posiłki w ciągu dnia - rano jogurt + kawałek pełnoziarnistego chlebka z żółtym serem, później obiad, zależnie od dnia, owoce, warzywa, na kolacje ryby, jajka (max 3 porcje), makarony (max 100g). Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : NIE, i tutaj mówię zdecydowanie, nic nie zamierzam brać Ostatnio przerabiany plan: [...]
[...] POMIARY /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9c0706a4089d42228bc7fafc4564fc21.png TRENING Dzien1 1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max 2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 3. program na brzuch 20-30min biegu na bieżni w Dzien 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach [...]
[...] 3x10 Triceps -wyciskanie francuskie siedząc 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -wyciskanie francuskie leżąc 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -pompki na poręczach 2x max Środa: Grzbiet -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 -rozpiętki bokiem w półskłonie 4x12, 10, 8, 8 Biceps [...]