[...] - 3-4 x 8-12 powtórzeń Powyższe wykonuję w superseriach - to bardzo ważne ! Pierwsze ćwiczenie i od razu drugie bez żadnej przerwy ! Przerwy między superseriami to max 1 min. Drugi trening nazywa się chyba "75". Polega na tym, że robimy wspięcia stojąc na dwóch nogach z obciążeniem. Dobieramy tak ciężar żeby w pierwszej serii zrobić [...]
[...] 3 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym na szerokości barków 4 serie 4 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8 Brzuch 1 Unoszenie nóg w podporze 1x max (20-30) 2 Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 1x max (20-30) 3 Skłony w leżeniu głową w dół1x max (20-30) Wtorek: Barki-triceps 1 Żołnierskie wyciskanie sztangi [...]
[...] push/ pull . Prosze o ocene i ew poprawki, lub inne propozycje treningów i połączeń partii. Z góry dziękuję Oto mój plan : PON : Plecy bic przedramie łydki podciaganie 3s max sciaganie zza kark 3s 12-10-8 sciaganie do klatki 3s 12-10-8 Bic uginanie ze sztangą 10-8-6 uginanie z hantlami 10-8-6 uginanie o kolano 10-8 przedramie : nachwyt i [...]
[...] redukcyjny. Poniedziałek: Barki, biceps,triceps - Push Press 4x 10-8 - Wyciskanie siedząc 4x 10-8 - Wznosy wzdłuż tułowia 4x 10-8 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x max Biceps i triceps po 2 ćwiczenia dowolne Środa: Plecy - MC 6x max serii (8-10 serii z progresją ciężaru, aż pod koniec wykonanie 6powt będzie ciężkie) - Wiosłowanie [...]
[...] NÓG W LEŻENIU 14/12/10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2serie WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2serie ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3serie Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie max UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie max SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3serie max SKRĘTY TUŁOWIA 3serie max SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 2serie max (na kazda strone) Sroda: [...]
[...] sztangi płasko -2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze 12-10-8-8 + drop set 2- wyciskanie hantli ukos stały ciężar 4 serie 10 pow. 3- ściąganie linek w bramie 4 serie max pow. 4- rozpiętki bądź przenoszenie za głowę 4 serie 10-12 pow. Biceps 1- uginanie sztngą duży ciężar 3 serie 6 p. 2 -uginanie hantli 3serie 10-12 p. 3- modlitewnik [...]
Grupa wytrzymałościowa z elementami sprintu Uwagi: 1. Zwiększenie swojej wytrzymałości siłowej. 2. Linki do podstaw i zasad treningu treningu układanego przeze mnie oraz coś o diecie w treningu pływackim zamieszczone pod tabelą. 3. Intensywność treningu duża , tętno może być dość wysokie z uwagi na duże obciążenia treningowe. 4. Jest to trening [...]
[...] to nie za duzo dla miesni. Pon - Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4 serie (8, 6, 6, i 4 + 50% 12+) Wyciskanie hantelkow 2 serie (12, 10) Plecy: Drazek szeroko 4 serie (max) Maszyna szeroko do siebie 2 serie (12, 10) Brzuch: 2 Cwiczenia na linkach z max waga jaka moge po 4 serie (4 x 15). Wtorek: Triceps: Sztanga blisko 4 serie (8, 6, 6, 4 + [...]
[...] po 3 serie -wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre (tu stosujemy tą piramidke) -wyciskanie na ławce płaskiej (tu stosujemy tą piramidke) -rozpiętki 4x8-12 pow Triceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne) -prostowanie ramion na wyciągu (tu stosujemy tą [...]
[...] podciągania. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się teraz 4 razy, to będzie potrzebna pomoc partnera treningowego - będzie on tobie pomagał w podciąganiu. Poniedziałek: 3x max podciągania nachwytem szeroko, przerwy między seriami, 90 sek. Wtorek: Piramida (nachwyt szeroko) Zacznij od jednego powtórzenia, przerwa 10 sekund, 2 powtórzenia, [...]
Witam. Na poczatku pare slow o mnie. Wiek: niedlugo bedzie 14 czyli 2 gim. Waga 53 Wzrost 170 Cel do osiągnięcia: Masa Staż 2 miesiace ACT Aktywność fizyczna: kopanie pilki na wfie, i czasem pobiegam troche z kolegami po garazach^^ w domu mam do dyspozycji laweczke do cwiczen, sztangielki. sztange prosta i "lamana", ekspander, i zakupie drazek. [...]
[...] nodze 5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa) Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok. V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu 3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen. Uwagi: -Cwiczenie wykonujemy w obwodzie - A-B-C-D-E-A-B-itd -Pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty przerwy , na końcu kazdego obwodu czyli [...]
[...] leżąc hantel z klatki 3 x 8,8,6 ) Wtorek Nogi i przedramię -przysiady ze sztanga 7s x(5-7) -1 tyg. krzeselka marynarskie 2 tyg. prostowanie nóg na maszynie 5 x krzeselka max maszyna 8 -uginanie podudzi leżąc 4 x 8 -wspięcia na palce 5 x max *unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4 x max * -=- [...]
Witam będę próbował się dostać do WSOWL test to : - podciąganie na drążku (21 max ja robię 10) - Kraul 50m (35s max ja robię 40s) - Bieg 1km (poniżej 3m max ja robię 4m) - Bieg wachadłowy (28s max ja robie 38s) Mój trening : Poniedziałek : Rano : Basen tutaj przepływam z 20-30 długości basenu kraulem i na koniec tak z 2 razy na maxa lecę. [...]
[...] treningi 3x tyg (trening dzielony) stosuję niecaly rok. Teraz postanowilem przetestować HST. Zaczalem w pierwszej polowie kwietnia. 14dni roztrenowania, wczesniej maxy. Moja dieta to raczej wsluchiwanie sie w organizm, niz jedzenie wg jakichs okreslonych reguł-planów itp, nie zawsze bylo to 6 posilkow dziennie, czasami 4, czasami 5, [...]