[...] BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5 -8,6,6,4 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 -8,6,6,4 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków ze sztangom 4 max DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 max 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4 -8,8,8,8 [...]
[...] (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. /// - wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x /// b) brzuch: (w domu !) - podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p. - brzuszki x. max p. /// x. max p. c) nogi: uda i łydki - uda: - na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///. - na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6+6+6+6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6+6+6+6 przedramiona nawijanie linki na patyk 4s max uginanie nadgarstka ze sztangielką 12/10/8/6 wtorek: brzuch Skłony w leżeniu płasko 3s max "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max Skręty tułowia 1s 100p [...]
[...] tulowia na maszynie 15/15/15 na strone Wtorek (lżejszy trening) Nogi Wypychanie nog na suwnicy 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie leżac 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie na maxa Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion z [...]
[...] (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. /// - wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x /// b) brzuch: (w domu !) - podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p. - brzuszki x. max p. /// x. max p. c) nogi: uda i łydki - uda: - na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///. - na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. [...]
[...] Ułożyłem takie cos: Poniedziałek: a) Technika Z uwagi, że nie mam sprzętu odpowiedniego postanowiłem robić taki trening siłowy 3x w tygodniu) b) Klata: - Pompeczki 10 x max c)Triceps: - pompki z oparciem tylnim 6 x max Wtorek: a) Worek: 1. Ciosy, łokcie 2. Front Kick 3. Ciosy, łokcie + Front Kicki 4. Kopnięcia okrężne na różne strefy 5. [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 6.Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 12 Przedramiona 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x max Sr. Plecy - Biceps Plecy: 1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3 x 10 [...]
[...] serie do upadku mięśniowego Wtorek: plecy Skup się na poprawnej technice. * Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. * Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. * Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. * [...]
[...] 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangą francuska stojąc podchwytem 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10 Modlitewnik 5 x 10 Ćwiczenie na bramce 3 x max Wtorek : a)Plecy : Podciąganie się szeroko 4 x max Ćwiczenie na wyciągu przyciąganie do klatki szeroko 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 4 x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12 Pompki w podporze tyłem 2 serie max środa - plecy, biceps, przedramie Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 Podciąganie całej sztangi w [...]
[...] -rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 6 serii x 15 powt -butterfly 6 serii x 15 powt. Biceps -uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie 15-20 powt, 4 seria max -modlitewniik 4 serie 15 powt. 4 seria max naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4 serie 15 powt/ 4 seria max Brzuch -brzuszki pełne 4 serie - 20 powt. -brzuszki(tylko [...]
[...] ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax Szrugsy sztangą z przodu 2xmax Brzuszki 2 serie TRENING II Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Wiosłowanie sztangą 12/10/8 MC [...]
[...] chcę przejść na PPL. Jako że to pierwsze podejście do tego treningu liczę na waszą ocenę bo układałem sam i pewnie kilka ćwiczeń będzie do zmian. PONIEDZIAŁEK - PULL Drążek max/max/max/max MC 10/10/10/10 Wiosło 10/10/10 Szrugsy max/max/max Face pull lub do brody 12/12/12 Uginanie ramion stojąc 10/10/10/10 Młotki 10/10/10 Uginanie nadgarstków [...]
[...] ściąganie linek na wyciągach z boku 4 serie wyciskanie wąsko na maszynie 3 serie rozpiętki 3-4 serie 12,10,8 Wtorek plecy + triceps podciąganie w szerokim nachwycie 6xmax wiosłowanie sztangielką 12,8,8,8 wiosłowanie sztangą 12,10,88 wyciąg z góry (prosty) 12,10,8,8 wyciąg z góry wąsko 12, 3x max przyciaganie wyciągu na maszynie w uchwycie [...]
[...] dieta ułożone (w końcu - właściwie to pierwszy raz pewnie będę trzymał dietę jak należy) i chciałbym, żeby wszystko było dopięte na ostatni guzik. Te jakieś 2 miesiące muszę maxymalnie wykorzystać. W temacie wymieniłem Twój nick Puma666, ponieważ chciałbym abyś mi doradził. W planie znajdują się kombinacje ćiwczeń, rozplanowanie w tygodniu itp [...]