e max

Wiek: 35 Waga: 87 Wzrost: 178 Cel treningowy: Siła. Bardzo silne mięśnie chroniące odcinek lędźwiowy. Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami. Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu Siłownia Fitness Academy Dieta: Spożywam 3000 kcal, śniadanie i obiad z kateringu, do tego trzeci posiłek prawie zawsze jajka w różnej formie i czwarty [...]

[...] w domu,kolację, różne pory powrotów do domu z zajęc :/ Przeciwskaznania medyczne : BRAK I dzień KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 8 8 8 6 stały, max ciężar (podniesiesz 6 raz zwiększyć obciążenie) 2.Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę hantlami 4 x 10 stały, max ciężar 3.rozpiętki na [...]

[...] na bok 4 serie 24/21/18/15 Czworoboczne. Szrugsy tył 3x 20/18/16 szrugsy sztangielki 3x 20/18/16 Przedramiona. uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30) Superseria: Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w [...]

[...] (sala) Piątek: trening B x wyzwania, 1h stretching (dom) Sobota: 1h stretching (dom) Niedziela: luz Trening A 1. aktywne opuszczanie / podciąganie na drążku - 4 x max 2a. Pompki na podwyższeniu / pompki na podłodze 3 x max 2b.RDL 3* 8-12 3a. wyciskanie odważnika kulowego stojąc/ wyciskanie sztangielek stojąc – 3 x 8-12 3b. Przysiad [...]

Witam. Czy jest możliwość zamienienia dnia II z III miejscami? Pozdrawiam! Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Dzień I wolne Dzień II wolne Dzień III wolne wolne Dzień I - nogi - barki - reszta ciała L.p Nazwa ćwiczenia s. 1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s. 10 1 Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 [...]

[...] 1.wyciskanie na płaskiej 10 8 6 6 progress 2.rozpietki 10 8 6 6 stały. 3.Wyciskanie hantli na skosie 10 8 6 6 4.wyciskanie na plaskiej ze zdejmowanym ciezarem 30% 2x 10 + max 5.uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 8 6.Superseria 3x a) uginanie sztangi na modlitwniku 12 10 8 progress b)uginanie ramion sposobem młotkowym na przemian [...]

[...] -------------------------- 3.Ramiona / Brzuch 4.Barki / Nogi / Brzuch --------------------------- --------------------------- Plecy/Przedramiona 1. - drążek 4-5x max podchwytem 2. - wiosło nachwytem ze sztangą 3x 12/10/8 3. - martwy ciąg / wyprosty z obciążeniem 4x jeżeli mc to 8-10 / wyprosty 4x max 4. - zwijanie nadgarstków [...]

[...] wtorek-worek i aeroby, środa-siłowy, czwartek-worek i aeroby, piątek-siłowy, weekend odpoczynek. KLATA wyciskanie w siadzie na maszynie 3serie po 12 70% z max wyciskanie leżąc 3serie po 12 45% z max rozpiętki 3serie po 12 60% z max PLECY ściąganie drążka do klatki siedząc 3serie po 12 70% z max podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] Sprzęt - sztanga, sztangielki, ławka prosta i skośna, drążek i dużo obciążeń. I dzień KLATA Wycisk na płaskiej - 8, później odejmuję w kolejnych 2 seriach po 10kg i na maxa. Wycisk na skośnej - jak wyżej. Rozpiętki - 3x8 Wycis sztangielek płaska/skośna - na dobicię z małym ciężarem najpierw na płaskiej później na skośnej na maxa. TRICEPS [...]

[...] w nim warto zmienić. Trening jest na masę, przerwy między seriami robię w zależności od zmęczenia organizmu od 2-5 minut. PONIEDZIAŁEK klata+triceps(6serii) Pompki (szeroko) max/max/max/max Pompki (wąsko, łokcie jak najbliżej ciała -triceps) max/max/max Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (łokcie jak najbliżej ciała) 8/6/6 Klatka nie jest [...]

[...] 12,12,10(S.S) 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 15,12,10,8 3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 4x10 4 Pompki na poreczach z obciążeniem -2x max 5 Wyciskanie francuskie sztangido czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc(gryf łamany podchwyt)- 12,10,8,8 7 Wyciskanie francuskie [...]

[...] 8 *brzuszki szybkie do polowy 4x 20 20 20 20 *pełne z obciazeniem 4x 15 10 15 10 piątek wolne sobota ogólno wytrzymałościowe *bieg na okolo 2-3km *podciaganie na drążku 3x max max max *poziom sztanga wyciskanie małych ciezarów 3x max max max *pompki 3x max max max *francuz stojac 3x max max max *hantle unoszenie przed siebie 3x max max max [...]

Wtorek Klatka 15 serii 1.brama góra 15-15-15 2.hantle skod góra 12-10-8-8-max-max 3.hantle płaska 10-8-8-max 4.rozpietki 10-10-8-8 Barki 12 serii 1.wyciskanie sztangi przód 15-12-8-8-max 2.wznosy rąk bokiem 10-10-max 3.wznosy rąk od ud 10-10-max 4.wznosy w opadzie 10-10-max Biceps+Triceps 18 serii (super serie) 1.a)wznosy sztangi stojąc [...]

[...] 10,8,6,5 rozpietki/brama 12,10,8 tric: wyciskanie wąsko 3-4x8 MDS francuz sztanga/hantla/prostowanie na wyciagu 8,10,12 wt: plecy: martwy ciag 10,6,6,6,5 podciąganie 4x max wiosłowanie hantla/sztanga 10,8,6 wiosłowanie koncem sztangi/przyciąganie do brzucha 10,8,6 przyciąganie do klatki drązka 15,12 bic: uginanie ze sztanga 10,8,6 MDS [...]

[...] - wyciskanie sztangi w odwrotnym skosie - progresja 8 - 6 - 4 Faza Pompy (atak na czerwone włókna mięśni) - rozpiętki leżąc 2 x 10 - ściąganie linek krzyżowo 15 - 15 - max (regresja ciężaru) Biceps: FWZ - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 x 12 FM - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8 [...]

[...] przez caly dzień. Plyny: 2 litry wody niegazowanej dziennie (nie wolno jej pić bezpośrodniedni przed posilkiem i bezpośrednio po - odczekaj conajmniej 10 minut), max. 2 kawy rozpuszczalne, zielona herbata bez ograniczeń. Postaraj się zrezygnować z soków, ponieważ te znajdujące się w sprzedaży są zazwyczaj rozcieńczonymi koncentratami, [...]

[...] (0,7 litra). Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej szklankę wody. d) jasne mocne oraz piwo typu porter - powyżej 6% alkoholu. Możesz wypić dziennie max. 1 duże piwo (0,5 litra). Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej 2 szklanki wody + witamina C. 2. Wino: a) wino stołowe lekkie, wina musujące, [...]

[...] 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ [...]

[...] płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2 2-8,8,8,6 3-jak 1tyg. 4-8,8,8,6 5-8,8,8,6 Plecy+bice: 1-TYDŹ: 1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 2.drązek-max x4serie 3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6 4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2 5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8, 6.sztanga w [...]

[...] -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 ew. siódemki -uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/12/12 przerwy 30-60 sec -spinanie brzucha3x max -unoszenie prostych nóg leżąc 3x max -skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max -unoszenie prostych nóg w [...]