Krótko o tym, co się działo przez tak długi czas:
Kończąc redukcję w czerwcu 2010 (test sponsorowany) zaszłam w ciążę, w 2 miesiącu zrezygnowałam z ciężkich treningów, dietę natomiast trzymałam w ryzach przez mniej więcej pierwszą połowę ciąży (5 - 8 posiłków dziennie + 1 w nocy, zgodnie z 10 wskazówkami żywieniowymi, ale zależnie od apetytu), później troszkę wyluzowałam.
Trzymanie diety (przed ciążą i w trakcie) oraz bardzo aktywny tryb życia przed zajściem w ciążę (treningi siłowe, aerobowe i wytrzymałościowe) pozwoliły mi zachować dobrą sylwetkę do samego dnia porodu.
Po narodzinach naszego kochanego Żyrafiątka dieta luźno i dochodzenie do siebie. Z uwagi na ubogą dietę, dużo ograniczeń - karmię piersią, zalecenie pediatry - humor poprawiałam sobie często herbatnikami, ciasteczkami maślanymi......które okazały się moją zgubą - wyglądam teraz gorzej niż po porodzie. Czuję, że znowu wróciła niekontrolowana słabość do słodkości, należy zatem znowu wyeliminować je całkowicie z menu.
Ciąża trwała 41 tygodni, 2 miesiące temu urodziłam Córeczkę siłami natury, cały czas karmię piersią i nie zamierzam przestawać.
Minęło 9 tygodni od rozwiązania czuję się bardzo dobrze fizycznie, Maleństwo pozwala mi się w miarę dobrze wysypiać, postanowiłam zatem powoli wracać do aktywności. W praktyce okaże się na ile mi się to uda. Dieta oczyszczona, pierwszy trening za mną - bieganie w piątek. Zakwasiory już dokuczają.
Dla zainteresowanych - moje wcześniejsze - ostatnie zmagania redukcyjne:
https://www.sfd.pl/Test_ACTIVLAB_-_Żyrafka198_-_REDUKCJA_-_podsumowanie_str_56-t579174.html
AKTUALNY CEL: powrót do formy sprzed ciąży
DANE:
Wiek: 30 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 67 kg
Obwód pod biustem: 83 cm
Obwód talii: 82 cm /najwęższe miejsce/
Obwód pasa na wysokości pępka: 94 cm
Biodra: 100 cm
Obwód uda: 57,5 cm /najszersze miejsce/
DIETA
10 wskazówek żywieniowych
Początkowe założenia:
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2100 kcal:
B - 1,8 g/ kilogram m.c.
T - 1,4 g/ kmc
WW - 2,6 g/ kmc,
tj. dziennie około:
B/T/ WW -- 120 g/ 95 g / 170 g.
Zuzia do tej pory tolerowała dobrze wszystko, co jadłam zakładam więc i mam nadzieję, że dalej tak będzie.
Zarys ogólny diety:
1.
płatki owsiane 50 g
jaja 110 g
siemię lniane 20 g
banan/ jabłko 100 g
B/T/WW/ kcal - 22/ 22/ 50 / 500 kcal
2.
chleb razowy 100 g
karkówa pieczona wieprzowa 100 g
ser żółty tłusty 20 g
oliwa 15 g
B/T/WW/ kcal - 22/ 37/ 35 / 560 kcal
3.
piersi kurczaka 100 g
ryż brązowy/ kasza gryczana 50 g
oliwa 15 g
B/T/WW/ kcal - 25/ 17/ 34 / 392 kcal
4.
piersi kurczaka 100 g
ryż brązowy/ makaron durum/ kasza gryczana 50 g
jabłko 150 g
B/T/WW/ kcal - 26/ 3/ 50 / 330 kcal
5.
twaróg półtłusty 100 g
migdały 20 g
B/T/WW/ kcal - 23/ 14/ 4 / 250 kcal
RAZEM:
B/T/WW/ kcal - 118/ 93/ 172 / 2030 kcal
Oprócz tego różne warzywa, głównie zielone w jak największych ilościach.
TRENING:
Założenia:
Aero - bieg ---> 3x tydzień
Trening siłowy - domowe warunki, częstotliwość uzależniona od Córy, docelowo 3x tydzień.
Schemat wstępny treningu siłowego:
plan bazuje na jednym z przeszłości, układanym przez Obliques
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy)
2. mc Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantelki jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. przysia plie (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie z hantlami(3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów), przerwa 2 min:
1. martwy Rumun 6x
2. wiosło sztanga 6x
3. przysiad przedni 6x
4. push press 6x
5. przysiad tylny 6x
+ seria na brzuszek:
1. izometryczny mostek na piłce - na czas
2. spięcia na piłce 4 x 10
3. wznosy z opadu na piłce 4 x 10.
lub
1. unoszenie prostych nóg z górę x10, 30 sek przerwy
2. przyciąganie nóg do klatki (nogi ugięte w kolanach) x 25, 30 sekund prz.
3. rowerek x50, 30 s prz..
4. brzuszki ze zgiętymi nogami x 25, 30 sekund prz.
5. brzuszki ze zgiętymi nogami (kąt prosty) na boki x 20.
6. skłony boczne z obciążeniem 1 kg x 10 na każdą stronę
Jeszcze na koniec kilka mobilizacyjnych fotek:
wybaczcie fatalną jakość zdjęć, nie mam czasu już zmieniać
Sylwetka w przeddzień porodu (79 kg):
Tak wyglądałam bezpośrednio po powrocie ze szpitala, po 6 dniach - 10 kilo mniej:
Forma startowa, czyli fotki aktualne - 7 maj 2011 r.(67 kg)
NO I CEL ---> tak wyglądałam w czerwcu 2010:
*************START**************
Dzień 1 / piątek 06.05.2011
Trening aero - trucht na świeżym powietrzu: 30 minut
wreszcie!!!!!!!!!!!!!
Tętno wysokie - cały czas w zakresie 3 strefy.
Po tak długiej przerwie biegło mi się strasznie ciężko, po 15 min. miałam wrażenie, że nogi ciągnę za sobą, biegłam baaardzo wolno mimo to tętno szalało. Odczułam też lekki dyskomfort w kolanach. Mimo zmęczenia po treningu czułam się świetnie, mega zrelaksowana. Poczułam to, na co czekałam tyle miesięcy.......grrr, przyjemny zmęcz i zastrzyk endorfinek! Zakwasiory zaczęły dokuczać w sobotę wieczorem, najbardziej odczuwalne na czworogłowcach, plecki też odczuwam, że dostały kopa.
Najważniejsze, że zaczęłam!!!!
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2011-05-09 01:09:41