e max

[...] ;d **PONIEDZIAŁEK** KLATKA: -wyciskanie sztangi (lawka prosta) 12-10-8-8 -wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) 12-10-8-8 PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max BRZUCH: ------ **WTOREK** PLECY: - Drazek nachwytem - Wiosłowanie, 4x12/10/8/8 - Martwy ciąg, 3x12/10/8 **CZWARTEK** BARKI : [...]

[...] rozstawieniem rąk: maksymalna ilość powtórzeń 3 serie Przysiady z rękami wyciągniętymi nad głowę: maksymalna ilość powtórzeń 3 serie Podciąganie na drążku podchwytem: max- 3 serie Rowerek: max- 3 serie wtorek-piątek Pompki z wąskim rozstawem rąk; max - 3 serie Syzyfki: max - 3 serie Podciąganie nachwytem: max - 3 serie Deska: Max- 3 [...]

[...] Który stosować jeśli chcę poprawić szybkość biegania na 1000m? Biegam bez problemu 12km. zacząłem biegać co trzeci trening w ten sposób: 1. 10-12km ( ok. 70-75% HR max) 2. 4km rozbieganie , 10 minut rozgrzewki i rozciągania , 6-8 x 100m 85-90% HR max , 100m lub trochę więcej ( do zejcia na 60% HR max ), 2km truchtu na 65-75% HR max. 3. [...]

[...] Martwy Ciąg 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10 7.Przedramię (zawsze w piątek): Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 25/25/25 Środa: [...]

I TTRENING (PLECY, KLATKA) PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM W NACHWYTEM (5s. – max) KLATKA: 1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (2s. – 20x) .... (oba ćwiczenia traktuje jako rozgrzewka bardziej) 2. ROZPIĘTOŚĆ ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE (2s. – 20x) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] coś w nim zmienić. Trenuje 5 dni w tygodniu. Mierzę 178 cm i ważę 90 kg, mimo to nie jestem otyły. Moimi celami jest wyciśnięcie 100 kg na ławce (obecnie wycisnę na świeżo max. 80kg), zwiększenie siły w podciąganiu na drążku, oraz zwiększenie wyskoku, przy czym nie chce zaniedbywać moich treningów boksu(2 razy w tygodniu). Oto mój aktualny [...]

Witam. Mam 16 lat i zacząłem chodzić na siłownię miesiąc temu. Potrzebuje pomocy, a mianowicie sprawdzenia moim planów itp. Więc nie przedłużając.: Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu, korzystam z planu przystosowanego do treningu HST. Na początku rozgrzewka 5min na rowerku/biezni itp. Pozniej rozgrzanie calego ciala, rozciaganie. Nastepnie [...]

[...] ciężarze 8-10 powtórzeń na średnim ciężarze 8-10 dokładnych powtórzeń na małym ciężarze Ćw. 3 - Uginanie nóg w siedzeniu 12, 10, 10, 8 Ćw. 4 - Łydki na maszynie 3 serie po max Biceps Ćw. 1 - Uginanie ramion na sztandze płaskiej 10, 10, 8, 6 Ćw. 2 - Uginanie ramienia z hantelami oburącz 4x16 (po 8 powtórzeń na ramię) Ćw. 3 - Modlitewnik 10, 10, [...]

[...] atlas cwiczen mi sie cos nie laduje ale moze zrozumiecie :) Nogi: przysiady z obciazeniem 4 X 10 wyciskanie na sownicy 4 X 10 Lydki: siedzac wyciskanie ciezawu scpiecia 4 X max wspiecia na palce 4 X max Do kazdego dnia dokladam cwiczenia na brzuch Brzuch: wznosy nog na drazku 4 X max ( dolne partie) brzuszki na maszynie 4 X max (gorne partie) [...]

[...] 3 serie po 15 powt. Brzuch - Scyzoryki 3 serie po 15 powt. , - Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. , - Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt, - Spięcia 3 serie max. Wtorek: Klata - Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie (12,10,8,8), - Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (12,10,8,8), - Wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem 3 [...]

[...] PODPORZE O KOLANO 4x(12,10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x(12,10,10,8) Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x(max) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x(max) 3 dzień Barki Wyciskanie sztangielek 4x(12,10,10,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x(12,10,10,8) Unoszenie [...]

[...] sobie stelarz i mam w ogrodzie możliwość robienia podciągnięć na drążku i pompek na poręczach, mam też linki trx. Ja rozpatruję taki plan: 1. Pompki na poręczach 3x max 2. Podciąganie na drążku 3x max 3. Pompki w szerokim rozstawie rąk na ziemi 2x max 4. Wiosłowanie na linkach trx 3. Pompki w staniu na rękach 2x max 4. Podciąganie [...]

[...] plecy przy scianie bez bujania 3 x 8,8,6 progresja 3 x 21 lamana 7do polowy7 od polowy 7 calych staly ciezar 3 x 8 młotki na lawce skosnej glowa do gory staly ciezar 2 x max trzymanie napietego bicepsa ze sztanga wtorek wolne sroda nogi i przedramie przysiady na 1 nodze(powt 4-10) 9 serii krzeselka z obciazeniem max 4 wspiecia na palce 5 [...]

[...] pół roku, masa 62/183cm. Wcześniej miałem wszystko super opisane ale forum wcieło bo nie działało -,- klata + bic Wyciskanie płaska 12/10/8/6 Wyciskanie skos 12/10/8/6 Dipsy max/max/max Rozpiętki 10/10/10 Uginanie sztangi łamanej 12/10/8 Młotki 10/10/10 uginanie sztangi łamanej szeroki nachwyt 12/10/8 plecy + tric RDL: 12/10/8/8 Podciąganie [...]

[...] Trening: Wcześniej robiłem treningi na każda partię mięśniową 4serje -8-9powtórzeń . Teraz zmieniłem do 5 ćwiczeń na każdą partie i 12 powtórzeń Cel cyklu: Utwardzić max mięsień i go pociąć Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: 3 miesiace Poziom BF%: nie wiem Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): tendencja do chudnięcia Stan [...]

[...] same przysiady z braku sprzętu, ale może sie uda coś ogarnąć wtedy bym to zmienił Poniedziałek Plecy + brzuch -martwy ciąg 3x 10 -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3x max -podciaganie na drążku wąski podchwyt 2x max -wioslowanie sztangą w opadzie 10,10,8 -wiosłowanie sztangielka 10,10,8 -szrugsy 4x max -unoszenie kolan w zwisie 3x 10 [...]

[...] z hantlami 10,10,10 przenoszenie hantli za głowy 12,12,10,8 Biceps: chwyt młotkowy 10,10,10 modlitewnik 12,11,10 Przedramię: Uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie max Uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie max Brzuch: wznosu nóg 15,10,10 podparcie na łokciach 60,60,45 sekund Środa Nogi: przysiady ze sztanga 12,12,10,8 wykroki z hantlami [...]

[...] ramion ze sztangielkami w przód, 4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 12-10 powt. Brzuch: - Skłony na skośnej ławce- 3 serie max - Skłony boczne - 3 serie max - Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie max. Piatek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w [...]

[...] - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim [...]

[...] ciezar) Wyciskanie francuskie hantla oburacz zza glowy 4x10 powt (staly ciezar) Pompki na poreczach 4x10 powt Piatek:PLECY podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar) wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar) [...]