[...] 2.triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10-10 3.przedramię uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max-max-max dzień II 1.plecy martwy ciąg 10-8-8-6 ściaganie drążka górnego wyciągu za głowę w siadzie 10-10-10-10 podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-8-8 szrugsy [...]
Witam serdecznie Do siłowni podchodziłem kilka razy, ale dopiero teraz podszedłem do tego konsekwentnie i rzeczywiście na poważnie, dlatego liczę swój staż treningowy jako jeden miesiąc. Poprzednim planem ćwiczyłem 4 tygodnie i był to plan autorstwa drsquata/traktora71. Plan wyglądał tak: Przysiad 3s. 15 p. Rumuński martwy ciąg 3s. 15 p. [...]
[...] ze sztangielką leżąc przodem 3-4x 12-8 ŁYDKI: 1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10 IV TRENING: PLECY: 1. podciąganie na drążku do kl. piersiowej 3-4x max lub ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do kl. piersiowej (P1) 4x 12-8 2. wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x12-6 lub wiosłowanie sztangielką jednorącz w [...]
[...] taki zestaw ćwiczeń: 1. POMPKI - różne warianty - 3-4 serie po 20-50 powt. (nie mogę nadwyrężać klatki piersiowej, dlatego ćwczyłbym ją co drugi trening - czyli raz, albo max-dwa razy w tygodniu). 2. SNATCH/SWING - przysiad; sztangielka w jednej ręce; wstajemy a (wyprostowaną w łokciu) rękę z obciążeniem wznosimy przodem - po łuku do pionu [...]
[...] BRZUSZKI NA ŁAWECZCE 20/20 SKŁONY BOCZNE 20/20 TRENING III NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/ HACK PRZYSIADY 12/10/8 M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/ WSPIĘCIA NA PLACE 3 x max BARKI WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 12/10/8/8 UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 12/10/8 UNOSZENIE SZTANIG WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8 SZRUGSY 2x max UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] masowy 4 dniowy Cel cyklu: masa Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: 4mies Poziom BF%: - Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): tycia Stan zdrowia: dobry Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: nie PPM podstawowa przemiana materii: tak Wyciskanie leżąc (MAX): nie robie max Martwy ciąg (MAX): jw Przysiad (MAX): jw
[...] sztangielką w opadzie 2x10 Martwy ciąg 2x10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10 PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max ŚRODA B NOGI: Wyprosty nóg na maszynie 2x10 ---- (czym to można zastąpić, nie mam maszyny do prostowania nóg...) Przysiady wykroczne ze sztanga 2x10 KLATKA: Wyciskanie [...]
Cześć Mam pytanie , a raczej prosbe gdzies tu na tym forum znalazlem trening na wzrost sily klatki oto i on Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów. Wyciskanie sztangi leżąć 1 tydzień Pon 80%*2pow*6seri Czw 80%*3pow*6serii 2 tydzień Pon 80%*2pow*6serii Czw 80%*4pow*6serii i 3 tydzień Pon 80%*2pow*6serii Czw 80%*5pow*6serii 4 [...]
[...] znacznie zwiększyć swój ciężar. Znalazłem na pewnym forum trening FWB typowo pod masę i ciekaw jestem co sądzą o tym bardziej doświadczeni. Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12 Rozpiętki na ławce [...]
Siema. Mam plan do sprawdzenia, bez zbędnego przedłużania (zmodyfikowany pod moje możliwości, wzięty z angielskiego forum): Poniedziałek: Rano - bieg Wieczorem - klub, po treningu w klubie: -Brzuch - spięcia, brzuszki, wzniosy nóg leżąc, rowerek, spięcia na lewą stronę, spięcia na prawą stronę - tyle powtórzeń ile dam radę, po każdym ćwiczeniu 30 [...]
[...] masy Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: 2 miechy Poziom BF%: - Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): norma Stan zdrowia: bd Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: norma PPM podstawowa przemiana materii: raczej Wyciskanie leżąc (MAX): 130 Martwy ciąg (MAX): kontuzje mialem nie probuje max Przysiad (MAX): serie 80
staż: z 8/9 miechów wiek:17,5lat wzrost:177cm waga:73/4kg max. wycisk:87kg max. martwy:120kg(nie chce zbytnio obciążać kręgosłupa) max. wyc. na barki: 50kg Plan na 2 dni(mało czasu) do 29 lipca(wstrzymany z powodu wyjazdu i przerwy z siłką na 3 tygodnie:( 1.Dzień(poniedziałek lub wtorek) nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s 15/12/10/10 [...]
[...] wąsko sztangi na płaskiej - 4x 15-13-11-9 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki pozoimej - 4x 15-13-11-9 Dzień 2 PLECY podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max podciąganie na drążku podchwytem - 4 x max podciąganie na drążku chytem neutralnym - 4 x max "wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9 "wiosłowanie" [...]