("dynamiczny") trening do oceny

TRENING DO OCENY

CEL: chciałbym poprawić swoją ogólnie pojętą sprawność fizyczną i zrzucić kilka kg :)

SPRZĘT: ćwiczę w domu - mam, drązek w futrynie, sztangę (prostą i łamaną), sztangkielki i z 40kg krążków + stepper

TRENING:

ostatnimi czasy (przed wakacjami..) robiłem klasyczny FBW, ale teraz jakoś nie mogę się do niego zebrać i dla odmiany sięgnąłem po ćwiczenia "ogólnorozwojowe". ułożyłem sobie taki zestaw ćwiczeń:


1. POMPKI - różne warianty - 3-4 serie po 20-50 powt. (nie mogę nadwyrężać klatki piersiowej, dlatego ćwczyłbym ją co drugi trening - czyli raz, albo max-dwa razy w tygodniu).

2. SNATCH/SWING - przysiad; sztangielka w jednej ręce; wstajemy a (wyprostowaną w łokciu) rękę z obciążeniem wznosimy przodem - po łuku do pionu (nad głowę); i tak po 12 powt na każdą rękę (czyli 24 przysiady w serii) - 3 serie

3. POWER CLEAN AND PRESS - przysiad; sztangielki w obu rękach; wstajemy i robimy zarzut na klatkę a następnie wyciskamy - 12 powt (12 przysiadów) - obciążenie jak do normalnego wyciskania sztangielek stojąc (żadne ciężarowe ćwiczenie) - 3 serie

4. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ - klasyczne ćw. 12 powt - 3-4 serie (mógłbym dać drążek nachwytem, ale wiosłowanie jest dynamiczniejsze)

5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM (w celu przećwiczenia bicepsów, ale i plecy skorzystają) serie na max liczbę powtórzeń (okolice 10) - 3 serie z 1-2minutową przerwą

6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (triceps) - 3serie po max powtórzeń - z 1-2 min. przerwą

+ brzuch - różne brzuszki, spięcia, przyciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku, w leżeniu itp.. 3 ćw po 50 powt. i tak 2-3 obwody (jedna kilkuminutowa gigantseria)

wszystko jest - klata,nogi,barki,bic,tric, brzuch..

ALTERNATYWA:
ewentualnie na nogi coś innego - przysiady jednonóż z obciążeniem (jedna noga oparta z tyłu o taboret), ale chciałbym spróbować powyższą opcję - przysiady w większej liczbie zniewielkim obciążeniem (ćw. 2. i 3.); może wyskoki z półprzysiadu (z małym obciążeniem? nie szkoda kolan ?);
albo bardziej "klasycznie" - przysiad + wyciskanie sztangielek.


co o tym myślicie?


cały plan i ćwiczenia są inspirowane pomysłami ROSS'a ENAMAIT'a - stąd też te nazwy..


po takim treningu mógłbym wskakiwać na stepper - 30 minut byłoby chyba ok.

w dni nietrenigowe, kiedy "steppuję" to albo robię to na czczo (45min - 5tys. kroków), albo popołudniu/wieczorem (60min. - 6-7tys. kroków);

w związku z pracą na zmiany tening siłowy odbywałby się 2-3x w tyg (co 2-4 dni, zależnie od grafiku w pracy), a stepper 3-6x tyg.
wiem, że taka nieregularność nie jest dobra, ale nic na to nie mogę poradzić..

proszę o sugestie

3-4 serie po 20-50 powt. (nie mogę nadwyrężać klatki piersiowej, dlatego ćwczyłbym ją co drugi trening - czyli raz, albo max-dwa razy w tygodniu).
Hehe, wydaje mi się albo za dużo powtórzeń xD

4 serie - np. 25/30/50/20

nie jest to jakiś wielki wyczyn.. chodzi o to, żebym nie robił "do wyczerpania" :)

nie zaczynam ćwiczyć dzisiaj!!

Nie chodzi, o to czy to wyczyn czy nie, ale za dużo powtórzeń da efekt odwrotny do zamierzonego.

No nie wiem czy akurat ilosc powtorzen ma cos do celu. Przeciez przez wiele lat twierdzono ze na rzezbe jest trening z duza iloscia powtorzen, wiec cos w tym moze byc, ale na pewno duza ilosc powtorzen na poczatek w sam raz.

Co do planu-
na nogi daj przysiady klasyczne
swing
pozniej wioslo
pompki
power clean
podciaganie na drazku
+ bic, tric, lydki, brzuch to jak tam sobie chcesz (na zmiane lub po jedny cwiczeniu do kazego treningu )

To wg mnie, ale jak chcesz opini eksperta to wyslij powiadomke do Mawashiego lub stworz temat w dziale dla poczatkujacych- tam czesto zaglada rion czy QUEBLO
A i jeszcze Freed85 tez w tym siedzi


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-22 15:04:24

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-22 15:05:28

Generalnie plan dobry z kilkoma zastrzeżeniami. Pompki daj na koniec. Na początku zawsze idą ćwiczenia dynamiczne. Jak podciągasz się na drążku to wiosłowanie będzie niepotrzebne. Ja bym się pozbyl tych pompek na triceps. po Clean+press i pompkach dostanie swoje te pompki go tylko zarżną. Po ćwiczeniach dynamicznych dodaj ze 3 serie hack przysiadów.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-09-22 18:43:19

pierwotny plan się nie sprawdził..
podciąganie podchwytem na końcu odpada z powodu braku sił i bólu w klacie..

ale dziś pojechałem czymś takim:

1. SNATCH/SWING 3x10 (na rękę)
2. CLEAN AND PRESS sztangą 3x10
3. Wiosłowanie jednorącz 4x10
4. Pompki - 20/30/30/20 (niewiele, wiem, ale dopiero wdrażam zestaw)
5. Hack-przysiady 3x12
6. Brzuch
- 4x15 spięc z zatrzymaniem na 1sekundę w fazie skurczu
- 50 spięć "na szybko"

to zajęło mi 50 minut (chciałbym się zmiećsić w 45min)

+ STEPPER - 30min (3200kroków)

chyba odpuszczę sobie ćwiczenia na bica czy trica, bo chodzi mi o spalanie kalorii a nie "szlifowanie formy".
dorzucę je za jakiś czas (np. co trening - raz bica, raz trica).

2-3 x tygodniowo
jak się uda to na zakończenie treningu 30min steppera,
i jeszcze z 2-4x tyg osobno stepper (45min na czczo, albo 60min popołudniu).

co myślicie o powyższym planie?

Dobry. Jedno ćwiczenie na brzuch wystarczy. Te spięcia na koniec niepotrzebne. Daj sobie jakieś cięższe ćwiczenie np. unoszenie rąk i nóg z leżenia tzw. V-situp. Spróbuj sobie zamiast zwyczajnych pompek porobić na taboretach.

Jak na czczo chcesz robić aeroby to lepiej nie za długo góra 30 min. Wtedy po treningowe aeroby możesz sobie odpuścić.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-09-27 17:44:24

V-situp (V-ups) jest zbyt ciężkie.. już prędzej normalne "scyzoryki/kajakarza" bym zrobił - żeby było kilkanaście powtórzeń, a nie 5..

(scyzoryk-kajakarz: tak jakby człowiek siedział na ergonometrze - pośladki na podłodze - a reszta w powietrzu - i robi się spięcie + przyciąganie kolan do klatki piersiowej)

powiedzmy że przykładowy tydzień wyglądałby tak:
pn - stepper na czczo
wt - trening
śr - stepper wieczorem
cz - trening + stepper
pt - nic
so - stepper wieczorem
nd - trening + stepper
pn - nic
wt - stepper popołudniu
śr - stepper na czczo
cz - nic
pt - trening + stepper
itd..
jest pewna reguła w tej nieregularności..

i tutaj pytanko - Freed85 - jeśli w powyższym układzie robiłbym aeroby na czczo (30min), to w innym dniu - w którym robiłbym trening miałbym aerobów nie robić?

jeśli wykonuję na czczo aeroby (ale to w sumie sporadycznie - powiedzmy raz w tygodniu) to w tym dniu nie robię treningu..

jeśli mam na popołudnie, to rano robię aeroby na czczo, lub sam trening (bez aerobów, bo mam mało czasu - już raczej wieczorem po pracy aeroby bym zrobił).

w każdym razie takie warianty wchodzą w grę..

jeśli miałbym zrobić trening + aeroby a potem 2 dni nic nie robić, to wolę to rozbić na 2 dni - 1. trening 2.aeroby
(pomijam sytuację, gdy np coś mi wypadnie i nie mam jak zrobić treningu, albo aerobów)

Proponuje sprawdzić

Możesz np robić przeplatanka jeden dzień trening silowy drugi aeroby.
Albo trening trzy razy w tygodniu rano aeroby wieczorem siłowy.
Wariant najcięższy to że robisz co rano aeroby przez pięć dni plus siłowe ćwiczenia trzy razy w tygodniu a weekend poświęcasz na regenerację.
Wariant najlżejszy to ćwiczenia siłowe oraz aeroby po treningu try razy w tygodniu.
Generalnie trening z ciężarami powinien być wykonywany trzy lub cztery razy w tygodniu a jak dobierzesz aeroby to już kwestia indywidualna proponuje przetestować kilka wariantów i poobserwować.

Choć jak patrze w twój profil to co ty tu chcesz redukować 82 w pasie to ja bym tyle chciał mieć.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-09-27 22:25:01

82 w pasie - to oponka.. wystający brzuch i gruby fałd skórny (z tłuszczem podskórnym oczywiście).

ze względu na pracę i inne obowiązki nie dam rady wykroić czasu na te TWOJE cięższe warianty..
jak pracuję w godz 12-20, to rano coś poćwiczę (aeroby na czczo, albo trening, albo trening+aeroby - ale ostatni wariant to rzadko, ze względu na ograniczony czas) - najlepiej by było w takim dniu zrobić rano trening, a aeroby wieczorem (60min). tylko,że po pracy nie zawsze mi się chce.. zjem o 20.30, to aeroby bym musiał robić gdzieś tak ok 21.30 do 22.30 - potem jakiś twaróg wciągnąć.. fajnie byłoby to przetrawić przed snem!

kiedy pracuję po ludzku - 8-16, to poranne aeroby odpadają. pozostaje popołudnie:
a) nic! kiedy brak mi czasu lub sił (w razie braku sił będę się "zmuszał" do wykonania lekkiego treningu, to pewnie po rozgrzewce się rozruszam i normalnie potrenuję - czasem tak miałem)
b) stepper 60min - kiedy jestem lekko zmęczony
c) trening - kiedy mam dobry dzień, a czasu niewiele
d) trening + stepper (30min) kiedy jestem w dobrej formie i mam czas

ze względu na różne pory i dni pracy (np. rano pn/sr/sobota/ popoludnie wt/pt i wolny czw/nd - lub jakoś tak) nie mam możliwości zaplanowania regularnych (STANDARDOWYCH/KLASYCZNYCH) treningów..

Freed - może poradź - na czym się skupić!?

jak mam możliwość to robić trening z ciężarami czy raczej stepper (odpada trening 2 dni pod rząd - wiadomo)?
nawet jak brak mi sił - powiedzmy:
nd - stepper - 60 min
pn - trening
wt - nic
śr - słaby jestem - robić lekki trening czy stepper (którego dawno nie było)?

priorytetem powinno być żelazo? stepper dodatkiem? czy po równo?

będę dążył do 3 treningów z żelazem w tygdniu, ale nie zawsze się uda.. czy może np. poświęcić stepper robić go 1-2 razy w tygodniu, a skupić się na treningach?