[...] 3. Unoszenie hantli bokiem 10-8-6 4. Arnoldki 10-8-6 5. Sztrugsy z hantlami z boku 12-10-8-6 6. Sztrugsy sztangą przodem 12-10-8-6 7. Uginanie nadgarstków stojąc 3x max 8. Uginanie nadgarstków siedząc 3x max * na koniec dodam, że jest to trening przygotowany przeze mnie i kolegę (razem ćwiczyliśmy), na nasz cykl w trakcie erasmusa w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plany FBW. Zależy mi aby równomiernie rozwijać, ale moim pierwszym priorytetem na którym mi zależy jest zwiększenie liczby podciągnięć do ok. 12 %-)(obecnie podciągnę się max.2 razy ) Pon-Śr-Pt siłka + Sob basen(ok. 45 min) Aby mój bilans kcal był zerowy z uwzględnieniem już powyższych czynników potrzebuje TDEE=2813Kcal. będę dokładał tak ok. [...]
[...] sztangi z przed głowy 4s 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 3. Unoszenie sztangielek w góre zza pleców 4s Brzuch : SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 2s max + ABSII i Tym planem ćwiczyłem 2,5 miesiąca i to chyba już pora na zmianę. Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 4s - Wyciskanie hantli skośno(+) 4s - [...]
[...] w lezeniu (francuskie) 3 x (12,10,8) Sciaganie linki wyciagu do dolu 3 x (10,8,8) Prostowanie reki ze sztangielka zza glowy siedzac 3 x (10,8,8) Pompki na poreczach 5 x max DZIEN II PLECY 16-18 serii Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x (12,10,8,8) Podciaganie na drazku 6 x max Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4 x [...]
[...] bokiem w góre w opadzie tułowia 12 10 8 10 BRZUCH 300 brzuchów dziennie 300 pompek dziennie przed spaniem PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max cel : masa staż : miesiac dietka jest ulozona ale nei zawsze ja "przestrzegam" do tego carbo po treningu i niedlugo [...]
[...] 10 Wyciskanie sztangi z zza głowy w siadzie 4s 12, 10, 8, 8 Szrugsy stojąc sztangielkami 3s 15, 15, 15 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 4s max Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max Zaznacze ze moje poprzednie plany opierały się według schematu: klata - triceps, grzbiet - biceps, barki - przedramię. [...]
Elo. Właśnie od tego tyg zaczełem ten oto trening będe zdawał relację z każdego treningu.Więc tak Pierwszy pon WL plaska zaznaczam moj max to 90kg więc zaczynam od 40 40-15p 45-15p 50-15p 55-15p no i koniec bo wiedzileme ze 60 poszło by może z 7 ruchow max. Masakra aż mi kltkę rozrywalo kozak :D Przysiady Wszystkie serie po 15 reps ze stałym [...]
[...] ćwiczyć tym samym planem który poniżej sobie rozpisałem? 2. czy dobrze zrozumiałem że przez pierwsze 2 tyg robimy po 15 powtórzeń, z tym że treing pierwszy to nie jest nasze max 15 tylko mniej tzn. 6 pierwszych treningów przy maxie 100kg (żeby łatwiej liczyć ) to trening 1: 75kg, 2: 80, 3: 85, 4:90, 5:95, 6:100. Tak? 3. jeśli odpowiedź na [...]
[...] sesje, i miec wiecej czasu na regeneracje na partie. Ciezko mi ulozyc taki plan PUSH PULL x4 bo jedyne co mam do wyboru to sztanga i hantle(ograniczone chyba do 12kg max robiac cwiczenie jednoracz - oburacz 8kg max). Chwile poskrobalem i wyszla mi taka wypocina: Push A - Martwy ciag x4 - Wyciskanie na klate plasko x4 - Unoszenie sztangi [...]
[...] co najmniej w przeciągu 3 miesięcy widzieć wyraźną poprawę w mej sile. Zależy mi na tym ponieważ zamierzam iść do wojska, ale co to za żołnierz, który podciągnie się max 5x i zrobi max 25 pompek. Chciałbym naprawdę dobry plan "zajęć". Ćwiczyć mogę 7 dni w tygodniu. Jeżeli potrzebna będzie jakaś dieta to nie ma sprawy, proszę napisać. [...]
http://www.sfd.pl/sklep/produkt_img/Gold-Vit_D_MAX_i31282_d380x380.jpg Opis - Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów - Przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu - Przyczynia się do utrzymania odpowiedniego poziomu wapnia we krwi - Bierze udział w procesie podziału komórek - Jest potrzebna dla normalnego wzrostu i rozwoju [...]
A: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max 3s Wznosy barków "Sztrugsy" 15/15/15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10 Uginanie [...]
[...] -Uginanie przedramion ze sztangą 3x15 -Uginania przedramion ze sztangą łamaną 3x15 -Uginania ----------------- ze hantlami młotek 3x15 Łydki -wspięcia na palce ze sztangą 4x max Wtorek Klata -wyciskanie sztangi na l. prostej 3x15 -wyciskanie sztangielek na l. prostej 3x15 -rozpietki na l. prostej glowa w gore 3x15 -przenoszenie sztangielki 3x15 [...]
[...] w lekkim skosie (ok. 20 stopni) 3x 12 Triceps Pompki w podporze tyłem 3x8 Wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x 8 Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 3x max brzuch systemem ABS środa Plecy Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki piersiowej 3x 5 (z tym mam problem) Podciąganie hantli jednorącz 3x 12 Biceps [...]
[...] na ławce skośnej-6(15,8,8,8,6,6) 3.Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie-4(10,8,6,6) 4.Wyciskanie sztangi zza karku-6(10,8,8,6,6) 5.Pompki na poręczach-4 max 6.Unoszenie ramion bokiem w górę-4(8-10) 7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem-4(8-10) 8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej od czoła-4(10-12) [...]