będę ćwiczył co drugi dzień, A wolne B wolne C wolne A: klata i nogi wyciskanie leżąc 5 s. max na skośnej do góry 4 max przysiad ze sztangą z przodu 3 s. max wspięcia na palcach 3 max B: biceps, przedramię, i plecy uginanie sztangielki o udo 2 max młotkowym na skośnej ławce 2 max stojąc 3 max i przedramię 1 seria max "sztrugsy" 3 max wiosłowanie [...]
[...] 4serie 12-6powt ) 3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt. Triceps: 4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt 5. Pompki na poręczach 4s max Wtorek: nogi + barki Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu): 1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt. 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt. [...]
[...] (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. /// - wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x /// b) brzuch: (w domu !) - podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p. - brzuszki x. max p. /// x. max p. c) nogi: uda i łydki - uda: - na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///. - na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. [...]
[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej młotek 9 9 9 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 9 9 9 Dzien 2 Nogi: ??? Brzuch: Brzuszki z obciązeniem max max max max Skłony boczne 20 20 20 Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max Dzien 3 Barki: Wyciskanie sztangielek 12 9 6 Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 9 9 6 [...]
[...] maly ciezar) czwiczenia z taka intensywnoscia aby moc wykonywac je codziennie przez tydzien( czas sesji to ok 45 min) potem trenig hi-low na rowerze - 5 serii - tetno max 30 s tetno srednie 30 s Dodatkowo modyfikacja w pn sr i pt: Trening masowy barkow i dolu plecow przed treningiem ogolnorozwojowym ( chcialbym troche poprawic wyglad [...]
[...] Interwały wykonuję na orbitreku w ten sposób: 5 min - rozgrzewka 30sec średnie tempo 20sec max tempo 60sec śr 30sec max 90sec śr 40sec max 120sec śr 50sec max 150sec śr 60sec max 180sec śr 70sec max 5 min – uspokojenie Liczę na Wasze wskazówki bo dopiero [...]
[...] po 10 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt - wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4serie 10-8 - pompki klasyczne 3serie po max powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10 powt. - skłony ze sztanga trzymaną na karku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli na ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) 2.Rozpiętki hantlami na ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max ( zwiększanie ciężaru co serie) -BICEPS 1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski) 2.Uginanie ramion z hantlami ze skrętem stojąc 3x12 ( zwiększanie ciężaru [...]
[...] Up tylko nie wiem za bardzo na jaką partie. Chyba, że robić je jako rozgrzewkę. Co mówicie? A: Nogi: Syzyfki Plecy:Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka:Pompki na jednej ręce 3s max Normalne pompki 2s max Barki:Pompki w staniu na rękach 3s max Biceps:Podciąganie na drążku [...]