[...] powtórzeń X10kg b) wyciskanie na taboretach(z łokciami przy ciele) 3 serie po 15 powtórzeń c) biceps z jednoczesnym wyciskaniem nad głowę 3*12 Bieganie 2 /tydzień - Trucht (max 7 km więcej na razie nie mam siły) Od biedy rower(rzadko 1/mc 60km po asfalcie). Odżywianie: Ogólnie kocham jeść nie wybrzydzam i jestem przysłowiowym odkurzaczem. [...]
[...] alkohol w 100% ale mimo tego, ze raz w tygodniu ide wypic kilka piw nie widze spadkow silowych, ani wizualnych... Kiedys chodzilem na piwo 2-3 razy w tygodniu, teraz max 1, oczywiscie na redukcji ograniczylem sie ile moglem do 1-2 piw w tygodniu, bo tutaj sie juz nie wygra z natura :D Miesiac temu zrobilem test i nie wypilem przez 4 [...]
[...] oraz dla 5 powtórzeń w serii. Ułatwi nam to planowanie progresji. Skoki ciężaru planujemy tak, by ostatnie dwie serie były ciężkie. Przykład: Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg: 1 seria 50 kg 2. seria 65 kg 3 seria 75 kg 4 seria 95 kg 5 seria 100 kg Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu [...]
Jak myślicie będzie to dobry plan na początek ? -Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max
Witam czym moglbym zastapic czwiczenie - (unoszenie tułowia z opadu) i czym roznia sie rozpietki na lawce prostej a skosnej? i czy wioslowanie mogee robic podchwytem? Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
[...] po 2 ćwiczenia na dwójki i czwórki) ćwiczenie na przywodziciele - sumo squat 4 x 8-12 lub maszyna 4 x 10-15 (jedno z dwóch) ćwiczenie na odwodziciele - monster walk 4 x max lub maszyna 4 x 10-15 (jedno z dwóch) wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub wspięcia na suwnicy - 4 x 20-25 Piątek: powtarzany jeden z treningów z danego tygodnia, [...]
[...] robilabym a6w (17 dzien obecnie) a potem 20 HIIT na rowerze. (lub tez ok 30-45 min aerobow) -- i tu pojawia sie jeszcze pytanie co do aerobow ponoc tentno powinno byc 70% max mi wychodzi ze to ok 140 ale naprawde trudno jest mi to osiagnac ten pulsometr na rowerze jest jakis kiepski. Wiec moze zapytam ile powinnam przejechac w danym czasie? ja [...]
3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p
[...] przez 40 - 60 minut bez przerw utrzymującv przy tym tętno w przedziale 60-75% maksymalnego * nie próbuj wprowadzać ćwiczeń wymagających wysokiego tętna (powyżej 80% HR max przed osiągnięciem postępu w sprawności fizycznej opisanego powyżej * po osiągnięciu takiego poziomu wprowadzaj ćwiczenia z 3 poziomu piramidy * zwiększaj intensywność [...]
[...] brak drążka i wyciągów ale przy sile aż tak chyba nie będzie potrzebny. Dieta jest, nie pytajcie jaka, mi chodzi o sprawdzenie treningu a nie diety. chcę ćwiczyć po 3 max 4 dni w tygodniu, każda partia mięśni RAZ w tygodniu Poniedziałek. Plecy i triceps Rozgrzewka Plecy Wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie po 5 powtórzeń (po 4 tygodniach [...]
[...] łapały mnie skurcze podczas jazdy rowerem. Praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonuję 4 serie, staram się tak dobrać ciężar żeby pierwsza ilosć powtórzeń nie przekraczała 10, max 12, następnie zwiększam ciężar przy każdej serii. podczas każdego treningu, pod koniec rozciągam nogi i robię brzuszki. Co do odżywiania to nie liczę kalorii, staram się [...]
[...] 5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku 6. ROZCIĄGANIE + SOBOTA 1. ROZGRZEWKA rower 5 minut, wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 3 x 15 kółko 2. PLECY a)3 x max. podciąganie na drążku b)3 x 10 martwy ciąg c)3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie d)3 x 5 koci grzbiet 3. NOGI a)3 x 10 przysiady ze sztangą b)3 x 10 unoszenie łydek na [...]
[...] zrobilem o to diete. Jako ze jeszcze sie uczę dostosowałem swoja diete do planu zajec w tygodniu. Proszę o surowa opinie i propozycje zmian. Niestety moge przeznaczyc max 230zł MIESIECZNIE na diete. Poniedziałek - Praktyki od 13 1. 8.00 - 30-40g platkow owsianych + 20g rodzynek + 2 jajka sadzone na oliwie z oliwek 2. 11.00 - 60g Piersi z [...]
[...] kg. 2. Osiągnięcie w miarę fajnej sylwetki 3. Zgubienie wieeelu cm w obwodach - brzuch, - biodra, - uda, - piersi też :-P 3. Wymarzona waga – 65 kg <3 Chciałabym to osiągnąć max do maja następnego roku. :-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1a7e0c062dfc4cf695fdf26508fd74e4.png PS. I jeszcze z takich technicznoforumowych rzeczy - ustawiłam zdjęcie profilowe, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak w temacie :) - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - ściąganie drążka do klatki 3s - Wyciskanie hantli (barki) 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony na ławce skośnej 2s max trening 3 razy w tyg
Mój kolega trenuje 3 lata wygląda na schaba i jego max na klatke to 130 kg(ćwiczy na szybkość i siłę). Ja ćwiczę 1 rok i mój max to 100kg. Czy to oznacza, że przez te 2 lata ćwiczeń przyjdzie mi 30 kg siły? Jak to jest? Od czego to zależy?