Zwiększamy siłę (porady i sprawdzenie)

Witam

Chcę zacząć 8 tygodniowy trening na poprawę siły
Sprzęt jaki posiadam to podstawy, sztangi, hantle, ławeczka niestety brak drążka i wyciągów ale przy sile aż tak chyba nie będzie potrzebny. Dieta jest, nie pytajcie jaka, mi chodzi o sprawdzenie treningu a nie diety. chcę ćwiczyć po 3 max 4 dni w tygodniu, każda partia mięśni RAZ w tygodniu

Poniedziałek. Plecy i triceps
Rozgrzewka
Plecy
Wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie po 5 powtórzeń
(po 4 tygodniach zmienię na wiosłowanie "kratownica" w uchwycie pionowym co do ciała "młotkowym?" dobry pomysł?)
Podciąganie hantli w opadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
(wiem że angażuje te same mięśnie co w poprzednim ćwiczeniu ale zależy mi sile mięśni najszerszych)
Wznosy barków - 3 serie po 6 powtórzeń
(kapturki profilaktycznie)
"Dzień dobry" - 3 serie po 6 powtórzeń
(śmieszne ćwiczenie na początek dolne partie)
MC z ugiętych nóg - 3 serie po 5 powtórzeń
(tutaj chce się zamęczyć oczywiście z rozsądkiem i pomysł żeby po
4 tygodniach zacząć robić z prostych nóg (technikę mam ok))
Triceps
Rozgrzewka
Francuskie sztangielki w leżeniu 3 serie po 8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 8 powtórzeń
(oczywiście jakieś kg na brzuszek)

Środa. Klatka i biceps
Klatka
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi w poziomie 3 serie po 6 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos(głowa do góry) 3 serii po 6 powtórzeń
Rozpiętki skos (głowa do góry) 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
Rozgrzewka
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3 serie po 6 powtórzeń(po 4 tygodniach zmiana na nachwyt)
Uginanie ramion ze sztangą "kratownicą" chwytem młotkowym oburącz 3 serie po 6 powtórzeń(tutaj żałuje że nie mam modlitewnika)
Uginanie ramienia ze sztangą o kolanko 3 serie po 6 powtórzeń
(mam nadzieje że nie przegiąłem z dwugłowym)

Piątek Nogi i Barki
Nogi
Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 6 powtórzeń
(oczywiście pełne)
hack przysiady 3 serie po 8 powtórzeń
wspięcia 3 serie po 8 powtórzeń
Barki
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 6 powtórzeń
(Po 4 tygodniach zmienił bym na wyciskanie sprzed głowy)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 6 powtórzeń
(i tutaj koniec, ale nie wiem czy nie za mało)



Pytania do was:
Nie za dużo ćwiczeń na poszczególne partie?
Czy zmiany np. z podchwytu na nachwyt po 4 tygodniach i martwy z ugiętych na proste to dobry pomysł ?

Jak to wygląda podczas treningu na wzrost siły, dajmy na to robię klatkę.. pierwsza seria zrobię te 6 powtórzeń z 100kg obciążeniem, ale w 3 już będę miał problem żeby zrobić 6 powtórzeń to robić ile się da czy zmniejszyć ciężar?

Czy podczas całego treningu.. jak np. zauważę że po 6 tygodniach mogę zrobić więcej niż te 100kg na serie to zwiększyć czy zostać przy 100?

Czy np. jak piszę 3 serie po 8 powtórzeń to ma być moje założenie czy cel? (tzn czy np. w pierwszej serii zrobić 70kg "łatwo" te 8 powtórzeń i tak ciągnąć do 3 serii gdzie będzie to już wysiłek, czy może w pierwszej dowalić 100kg a w ostatniej tym 100kg zrobić 2 powtórzenia..a może zmniejszać stopniowo)


z góry dzięki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: ~90

Wzrost: 188

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: ~2 lat

Uprawiane inne sporty: Gimnastyka /Akrobatyka (sezonowo)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi(prosta, łamana, kratownica)
sztangielki
ławeczka skos z głową w górę

Dieta: stała - masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Bolus1 w dniu 2010-01-29 00:06:03

Zmieniony przez - Bolus1 w dniu 2010-01-29 03:02:34

Zmieniony przez - Bolus1 w dniu 2010-01-29 03:03:14

Na plecy za duzo cwiczen.
Zas na tricpes za malo. I po co ta rozgrzewka? Rozgrzewasz sie przed i juz cwiczysz przeciez
Klata- OK
Biceps- Daj 4 serie
Przysiady(rozgrzewasz all czyli nogi i barki) daj 6*6 stosuj rampe(poszukaj w wyszukiwarce)
Hack maszyna jak dla mnie ok
Daj cos tez na tylnie jak nie masz sprzetu to polecam bardzo dobre cwiczenie Żuraw ale do niego potrzbny jest partner
Wspiecia 6 serii x 15-20 powt
Barki: Wyciskanie daj 4x8-6
Podciaganie sztangie wzdluz tulowia- ok tylko uwazaj na ciezar bo sie kontuzji nabawisz
Daj jeszczeszcze unoszenie hantli bokiem i odwrotne rozpietki

Poczytaj o skróconym FBW. Może Ci spasuje. W sam raz na 3x/tydzień. Ja miałem po nim świetne przyrosty siłowe.

dobra chłopaki dzięki.. pomyślę może coś z 5x5 albo jakiś trening trójbojowy bo splity to już chyba jednak nie dla mnie :) ale dzięki za pomoc