TRENING NA MASE ...OCENKA....

witam..mam 22 latka staz na silowni okolo 5 miesiecy wzrost 175 waga 74
czytam duzo na sfd i tak oto postaralem sie napisac moj plan na mase...
dni nie sa tak jak pon wsroda piatek poniewaz pracuje jak wiekszosc :)
a WIEC...
Niedziela:
Klatka:
Wyciskanie na prostej 4 X 8 ( robic 8 czy 10 powtorzen ) ?
wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory 4 X 8 ( tak samo ???)
sciaganie linek ( czy tam krzyzowanie linek ) 4 X 8 ( ????)
rozpietki na maszynie siedzac 4 X 8 ( tutaj nie wiem czy to i wczesniejsze cwiczenie nie sa podobne moze jakas korekta? )
Biceps:
wyciskanie sztangielki na kolanie 4 X 8
wycuskanie sztangi stojac 4 X 10
modlitewnik 4 X 10

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na maszynie 4 X 10
to cwiczenienie nie wiem jak wytlumaczyc ale stoje bokiem do wyciagu dolnego i sciagam linke do gowy ( niestety nie dziala mi atlas cwiczen to nei iwme jak nazwac fachowo to cwiczenie :(:(
wyciskanie sztangielek siedzac 4 X 10
kaptury czyli mowienie tak jakby NIE 4 X 10 ( tez nie znam prawidlowej nazwy )
Triceps:
wyciskanie francuskie 4 X 10
sciaganie drazka gornego w dol 4 X 10

Sroda:
Klatka:
wyciskanie w poziomie sztanga 4 X 10
wyciskanie sztangielek skos w dol 4 X 10
sciaganie krzyzowanie linek wyciagu 4 X 10 ( tutuaj tez nie wiem poniewaz to cwiczenie troszke oddzialowywuje na barki a dzien wczesniej je cwiczylem nie wiem jak dokladnie z regeneracja???
rozpietki na maszynie 4 X 10

Piatek :
Plecy :
sciaganie drazka gornego 4 X 8
siedzac sciaganie linki wyciagu dolnego do klatki 4 X 8
wyprosty tlowia na maszynie sklony do przodu i wyprost 4 X 10
podciaganie sztangi do klatki ( wczodzimy na maszyne opieramy klatka o podpore w pozycji 45 stopni podciagamy jakby sztange ( nie wiem jak to nazwac poniewaz atlas cwiczen mi sie cos nie laduje ale moze zrozumiecie :)
Nogi:
przysiady z obciazeniem 4 X 10
wyciskanie na sownicy 4 X 10
Lydki:
siedzac wyciskanie ciezawu scpiecia 4 X max
wspiecia na palce 4 X max

Do kazdego dnia dokladam cwiczenia na brzuch
Brzuch:
wznosy nog na drazku 4 X max ( dolne partie)
brzuszki na maszynie 4 X max (gorne partie)
stojac klade lekki gryf na kark i robie obroty tluowiem (skosne partie)

Wiec prosze o jakies poprawki sorki ze nie znam tych nazw cwiczen ale nie mam jak jewziasc teraz ale moze sie zorientujecie o co chodzi ...dzieki wielkie za wszelakie cenne poprawki...pozdrawiam....

Atlas cwiczen zaczal dzialas wiec poprawki do brakow i plecow:

BArki:
Przenoszenie bokiem jednorącz z oporem, linki dolnego wyciągu

Niedziela:
Klatka:
Wyciskanie na prostej 4 X 8 ( robic 8 czy 10 powtorzen ) ? (12x10x10x8x8)
wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory 4 X 8 ( tak samo ???) (wywal)
sciaganie linek ( czy tam krzyzowanie linek ) 4 X 8 ( ????) (wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x10x10x8x8)
rozpietki na maszynie siedzac 4 X 8 ( tutaj nie wiem czy to i wczesniejsze cwiczenie nie sa podobne moze jakas korekta? ) (rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej leżąc 12x10x10x8)
Biceps:
wyciskanie sztangielki na kolanie 4 X 8 ( daj zamiast tego uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - w uchwycie młotkowym 12x10x8)
wycuskanie sztangi stojac 4 X 10 (to się nazywa uginanie ramion ze sztangą 12x10x8)
modlitewnik 4 X 10 (najlepiej gryf łamany na modlitewniku jak nie to może być prosty 3*10)

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na maszynie 4 X 10 (wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x8)
to cwiczenienie nie wiem jak wytlumaczyc ale stoje bokiem do wyciagu dolnego i sciagam linke do gowy ( niestety nie dziala mi atlas cwiczen to nei iwme jak nazwac fachowo to cwiczenie :(:( ( zamiast tego daj unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 12x10x8x8)
wyciskanie sztangielek siedzac 4 X 10 ( możesz zostawić)
kaptury czyli mowienie tak jakby NIE 4 X 10 ( tez nie znam prawidlowej nazwy ) (szrugsy – rób ze sztangą 4*12)
Triceps:
wyciskanie francuskie 4 X 10 (12x10x8)
prostowanie ramienia w opadzie tułowia (12x10x8)
sciaganie drazka gornego w dol 4 X 10 (12x10x8)

Sroda:

Plecy :
sciaganie drazka gornego 4 X 8 (12x10x8x8)
siedzac sciaganie linki wyciagu dolnego do klatki 4 X 8 (zamiast tego daj wiosłowanie sztangielką 12x10x8x8)
wyprosty tlowia na maszynie sklony do przodu i wyprost 4 X 10
podciaganie sztangi do klatki ( wczodzimy na maszyne opieramy klatka o podpore w pozycji 45 stopni podciagamy jakby sztange ( nie wiem jak to nazwac poniewaz atlas cwiczen mi sie cos nie laduje ale moze zrozumiecie :) (lepiej daj Dzień Dobry 4*10)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4*max
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 5*max

Piatek :

Nogi:
przysiady z obciazeniem 4 X 10
wyciskanie na sownicy 4 X 10 (prostowanie nóg siędząc 12x10x8x8)
Uginanie nóg w leżeniu 12x10x8x8
siedzac wyciskanie ciezawu scpiecia 4 X max (wywal)
wspiecia na palce 4 X max (5X max)




Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-10 20:32:03

a wie sam nie iwme czy cwiczyc nogi probowalem raz ale porpostu pracuje caly czas codziennie praktycznie stojac i mnie nogi bola i nie mam za bardzo energii ich cwiczyc :((: a pozatym moim priorytetem jest klatka dlaczego nie moge jej cwiczyc 2 razy w tygodniu jeden raz ciezko drugi raz lekko???? biore kreatynke teraz i pije bialko proteinowe 3 razy w tygodniu do tego dietka :)

Jak czujesz że twoje mieśnie się zregenerowały to możesz ćwizcyć dwa razy w tygodniu ale ja osobiście wole raz a dobrze.