Trening na masę, potrzebna pomoc - licze na was Panowie :)

A więc zacznę od tego, że ćwiczę juz jakiś czas. Uważam, że jako tako daje sobie rade, staram się wykonywać dokładnie ćwiczenia i co najważniejsze widzę po sobie, że idzie dobrze:).
A więc zaczynając od początku, cwiczę już od około dwóch lat, ale była przerwa w tamte wakacje z powodu pęknięcia naczynka w oku. Wróciłem do treningu w październiku, więc juz przetrenowałem 5 miesięcy i doszło mi w obwodzie bicka 3cm i w klacie także 3cm (tutaj akurat patrząc po bicepsie mało abmitnie poszło).
Niestety moja wiedza nie jest bardzo duża na temat kulturystyki i chciałbym aby doświadczone osoby mi coś doradziły.
Opowiem więc coś o sobie. Mam straszną genetyke i bardzo cięzko mi przybrać na wadze, jednak trzymam diete i przez te 5 miesięcy przybrałem na wadze 8 kg.
szczegółowe dane:
Ćwiczę od stycznia. Mój cel to masa. Dietę trzymam. Nie biorę póki co żadnych suplementów. Do tej pory robiłem FBW 3x w tygodniu. Przybyło 4 kg i 3 cm w łapie. Teraz chciałbym zacząć Split. Ćwiczę w domu i mój sprzęt to: Ławka z prasą do nóg i modlitewnikiem, gryf prosty, gryf łamany i sztangielki. Poniżej zamieszczam trochę info o sobie oraz plan.

Wiek: 20
Staż: 5 miesięcy
Waga: 76 kg
Biceps: 40,5 cm
Klatka: 101 cm
Wzrost: 176
Chciałbym też się dowiedzieć kiedy mógłbym ewentualnie przejść na trening na rzeźbę.
Ale największą moją prośbą byłoby ułożenie treningu odpowiedniego dla mnie po przepracowaniu ciężko tych 5 miesięcy oraz o podaniu jakiejś diety. Mam nadzieję, że nie wymagam za dużo. Sprzęt na jakim pracuję to oczywiście w domu.
Ławka do klatki z fukcją płaską, 30 stopni, 45 stopni oraz skos w dół
Ławka do barków, czyli siedzisko z oparciem na plecy.
Sztangi proste, łamane, sztangielki
modlitewnik
Atlas
320 kg obciazenia (ale to raczej małoważne)
Ławka do brzuszków
ławeczka z możliwoscią robienia wyprostów nóg
łancuch do robienia tricepsu.
oraz takie jeszcze pierdółki do atlasu.
Oczywiście moge udostępnić trening jaki ostatnio robiłem. Myślę, że więcej dopisze w trakcie.

Chciałbym też się dowiedzieć kiedy mógłbym ewentualnie przejść na trening na rzeźbę.

Wzrost: 176
Waga: 76 kg

Za 20kg.

Ale największą moją prośbą byłoby ułożenie treningu odpowiedniego dla mnie po przepracowaniu ciężko tych 5 miesięcy oraz o podaniu jakiejś diety


Nikt tutaj nie ułoży Tobie treningu od podstaw, jedynie poprawi, zresztą dane o Tobie są zbyt małe, co do diety udaj się do odpowiedniego do tego działu.


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Przeczytaj, ułóż coś dla siebie pod swoje możliwości, i wklej wraz z ankietą działu.

Tak jak powiedziałeś ułożyłem trening i powiedzcie czy coś takiego jest dobre. Co prawda robiłem z rok temu podobnego i nie powiem bo szło ładnie, ale może cos zmienicie.

Plan treningowy (9dniowy)
Chodzi w nim ogólnie, że pierwsza seria jest rozgrzewkową, wiec można ją zrobić nawet samym gryfem, lub z małym obciążeniem 15 razy, 2 seria jest to połowa ciężaru którym bedziemy robić trzy kolejne juz na maxa, tą serie wykonujemy do 5 ruchów. Następnie zakładamy juz wybadany ciężar i przykładowo zakładamy 80 kg i musi oporowo pójść 6 razy i tak 3 serie. Ma to na celu podobno rozgrzanie mięśnia.

Poniedziałek - Klatka
1) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 1x15,1x5, 3x6-8 (60 stopni)
2) -rozpiętki na ławce skośnej - 3x10 (30 stopni) - i tak jak tutaj mam pytanie czy jest sens zakładać spory cięzar? Bo w sumie to ćwiczenie jest bardziej rozciągające.
3) -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do dołu. 3x6-8

Środa - Biceps + tripceps

Biceps:
1) -uginanie ramion ze sztangą - 1x15,1x5,3x6-8
2) - modelitewnik hantalami 3x6-8
3) - hantlem o kolano (?) 3x6-8 - pasuje tutaj?

Triceps:
1) wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc - 1x15,1x5,3x6-8
2) hantel za głową siedząc - 3x6-8
3) Łańcuch na wyciągu (?) - tak czy nie? 3x6-8

Piątek - Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim uchwycie 1x15,1x5,3x6-8
2) wiosłowanie hantelką 3x6-8
3) Wyciąg dolny przyciąganie drązka podchwytem w wąskim uchwycie 3x6-8
4) Martwy ciąg 3x6-8 - nie za dużo?
5) Szrugsy hantelkami 3x10

Niedziela - Barki
1) Arnoldki lub wyciskanie hantali siedząc 1x15,1x5,3x6-8 - co lepiej? Arnoldek troszke nie lubie..
2) unoszenie ramion z hantelkami na boki 3x6-8 - ale to juz robie co kazdy plan treningowy...
3) unoszenie ramion z hantelkami w góre w opadzie tułowia

Wtorek - Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach - 1x15,1x5,3x6-8
2) prostowanie nóg siedząc - 3x6-8
3) uginanie nóg leżąc - 3x6-8
4) wspięcia na palcach 3x25

Czwartek - Klata itd....

A więc klatka wychodzi co 1,5 tygodnia. Przyznam, że tego typu treningi są bardzo ciężkie, ponieważ robi się każde cwiczenie i każdą serie oporowo. I ciężar trzeba dobrać tak aby ten 6 bądź 8 raz szedł juz na maxa nawet gdyby towarzysz obok miał pomoć...
Czekam na ocene i korekty. (zaawansowanych )

Zmieniony przez - gyp w dniu 2011-04-04 09:26:42

Proponowalbym udac sie do dzialu dla poczatkujacych!!!

Staż: 5 miesięcy

Nie nie, to nie dział dla Ciebie.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html