SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na Mase trzyma sie kupy ? na Wrzesien

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1093

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57
Witam. Trenuje na silowni 2 lata przy wzroscie 173 cm waze 72-75kg a chcialbym wazyc 80-85 :) Co do umiesnienia moja pieta sa ramiona gdy zaczynalem trenowac mialem 32 na chwile obecna mam 36/37 a chcialbym aby ramiona mialy wymiary 40 i ogolnie rozbudowac inne "mocniejsze" partie miesniowe.Dlatego w ta zime zamierzam zrobic dobra masowe z dobra dieta i treningiem ktory Wam tu przedstawie uwazam ze jest to podstawowy trening 3 dniowy czasami trenuje 5 dni ale to na mocnych cyklach... ten trening jest 3 dniowy podobno 3 razy w tyg. jest wystarczajaco zeby rozbudowac mase miesniowa. Trening jest laczony rochodzi mi sie poprostu czy jako trening masowy mam dobrze ulozone ilosc powt. na dana grupe miesn. i czy w ogole ma to sens ;) z gory dzieki za krytyke i jakies podpowiedzi porady. Pozdr.

Wymagania sprzetowe:
*Sztanga prosta, lamana
*Sztangielki
*Lawka
*Wyciag gorny
*Przyrzad do prostowania i uginania nog

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie lub sztangielkami(w górę) 4x (12 - 8) progresja ciezaru
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x 10

dzien 2 - wolne
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Przysiaganie drazka do kaltki wyciag grony(chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 4 - wolne
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 -8) /progresja ciezaru/

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Ultimate Nutrition ®

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 183 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1033
jeśli ma to być trening na mase to powtórzenia są od 6 do 12.Na duze partie od 12 do 16 serii.Na małe od 9 do 12.Wrzuć sobie jak możesz superserie na dużą grupę mieśniową jakąś.Na trica nie rób tego francuskiego tak dużo zamień jedno ćwiczenie francuskie na francuskie hantelkiem.Na nogi daj wiecej ćwiczeń proponuje na uda przysiady wykroczne a na łydki odwrotne wspięcie na palce ze sztangą.



Zmieniony przez - allen662 w dniu 2009-07-14 09:43:24

"Nie ma tego złego co na dobre by nie wyszło"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 202 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2237
calkiem dobry program
...
Napisał(a)
Usunięty przez Hubert81 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 138
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1643 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16472
A robiłeś kiedyś jakiś plan który nie opiera się na splicie? Moim zdaniem split partia 1x w tygodniu to jeden z gorszych wyborów jeśli chodzi o masę.
Jak dla mnie na masę znacznie lepiej wchodzi HST/niektóre FBW/Push-Pull/Shotgun(opisany w tym dziale)/split partia 2x w tygodniu i jeszcze coś by się tam znalazło, czego osobiście nie próbowałem.
Wszystkich powyższych próbowałem, wszystkie działają lepiej od splitu(Shotgun jest co prawda splitem, ale nieco bardziej ekstremalną wersją o innych założeniach, tak samo Push/Pull). Co prawda są tacy którym klasyczny split wchodzi dobrze, ale powyższe systemy są raczej lepsze do masowania.

Osobiście jeśli o splicie mowa, spróbowałbym raczej tego:
http://www.sfd.pl/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy__tłumaczenie_artykułu_Charlesa_Poliquina-t736573.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odzywki na sile i mase...

Następny temat

pytanko :)

Masa