encepence- w 20 tygodni do estetycznej sylwetki

Witam,
zakladam swoj dzienniczek, ktory ma mnie troche motywowac do systemetycznosci i sluzyc kontorli postepow. Licze tez na wasze porady w kwesti treninu, odzywiania i suplementacji.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
CEL
jak w temacie, w ciagu 20 tygodni- od 25 lutego do 14 lipca planuje dorzucic troche miesa, spalic troche tluszczu czyli w skrocie zrobic w miare estetyczna sportowa sylwetke z poziomem tluszczu, jesli sie uda, ponizej 10%- widoczna krata na brzuchu

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
O MNIE
wiek 33 lata, byly wczesniej jakies przygody z silownia choc raczej krotkie epizody. Najdluzej wytrzymalem w 2008 6 miesiecy, 3 z konkretna trzymana dieta ale im dluzje chodzilem tym zapal malal, dieta sie sypalal itd... Ostatnio jakies podejscia do FBW w zeszla wiosne, w miare systemtycznie 2x w tygodniu przez 3 miesiace, do tego aeroby, interwaly. Diety nie trzymalem, ale staralem sie odzywiac regularnie i dobrze. ostatni miesiac to nieregularne treningi FBW. Poziom wyjsciowy widac na zdjeciach i w wymiarach.

WYMIARY:
wzrost: 176
waga: 71,7
BF (wg wagi): 15,2%
BF nav method: 13,5%
obwod przedramia p: 27,5
obwod przedramie l: 29
obwod bic p: 32
obowod bic l: 33
obwod lydki p: 38
obwod lydki l: 38
obwod uda p: 56
obwod uda l: 56
obowod bioder: 93
obwod brzucha: 82,5
obwod klatki piersiowej: 94
obwod barkow: 123
obwod karku: 39

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TRENING
Trening w domowych warunkach. Ze sprzetu mam lawke, sztange, hantelki, stojaki do przysiadow, drazek, pilke- czyli podstawy ktorymi mozna juz przecwiczyc cale cialo.
Ogolny podzial na dwie fazy- lekkie masowanie z kontrola przyrostu tluszczu i redukcja tluszczu w drugiej fazie
Zaczynam od 4 dniowego push-pull,w dni nietreningowe aeroby, jeden dzien wolnego(stretching, rekreacja ruchowa). Modyfikacja treningu silowego co 3-4 tygodnie.
Pierwsze 3 tygodnie zapowiadaja sie tak:

Push I:
1.Przysiad 4x10 (progresja ciezaru)
2.Wyciskanie lezac 5x10 (progresja)
3.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x12 (progresja)
4.Dipsy 4x max
5.Wspieca stojac 4x max

Pull I:
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
2.Unoszenie tulowia z opadu na pilce 4x12
3.Wioslo sztanga 4x12 (progresja)
4.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12 (progresja)
5.Unoszenie nog w zwisie 3x max

Push II:
1.Wyciskanie zolnierskie 4x12 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12(progresja)
3.Wykroki 4x12 (progresja)
4.Wyciskanie francuskie lezac 4x12(progresja)

Pul II:
1.Martwy ciag 5x10 (progresja)
2.Wioslowanie sztangiela 4x12 (progresja)
3.Zuraw 4x max
4.Wymachy w opadzie 4x15 (progresja)
5.Uginanie z suspinaca 4x15 (progresja)

Aeroby:
hr 135-150

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
DIETA
b/t/w -180/110/260 co daje 2,5g/kg bialka i okolo 2750 kcal. W zaleznosci od efektow modyfikacje

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
SUPLEMENTACJA
Do posilkow omega3, bialko, od 3 tygodnia kreta

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Mam nadzieje ze wytrzymam i bedzie widac jakis efekt.
Zapraszam do sledzenia postepow i komentarzy.

bardzo ładny wynik, mi zabrakło wiary w swoje możliwości no i ubzdurałem sobie że jak zaczynać przygodę z maratonem to od razu od wyniku poniżej 4 godz. Druga sprawa że na chwilę obecna nie mieszkam w kraju a takie latanie tylko na maraton to jednak trochę wydanej kasy, no ale w 2014 na pewno się spotkamy na lini startu :)

będę śledził i życzę wytrwałości|:)

to co mi się rzuciło w oczy to strasznie duża ilość aerobów przy tym celu,
ale baza do masowania jest dobra więc życzę oczywiście powodzenia

ja bym ciut podbił te kcal

jakie masz zapotrzebowanie kcal?

zapotrzebowanie wyliczalem tak:
waga/BW: 72kg=> 159 lbs
BF: 15%
1. LBM=((100-BF%)/100)*BW=135,15 lbs (Lean Body Mass)
2. RMR=LBMx10=1351,5 kcal (Resting Metabolic Rate)
3. CMR=RMR*0,3=405,45 kcal (Caloric Modifikation for Recovery)
4. RMR2=RMR+CMR=1757 kcal (Resting Metabolic Rate Modification for Recovery)
5. CMI=RMR+600=2357 kcal (Calorie Intake to Maintain Weight)
6.CMI+0,15*CMI=2710 kcal][

Odnosnie ilosci aerobow, to okaze sie w praniu. Chce sie wyrabiac ze wszystkim w ok. 1h, wiec byc moze aeroby w dni treningowe beda musialy odpasc, ewentualnie w co drugi dzien.
Troche tez sie boje, ze jak zaczne jesc porzadne regularne posilki to pojdzie mi nie tam gdzie ma isc.

p.s.
moze Mod poprawic literowke w temacie?

Zmieniony przez - encepence w dniu 2013-02-24 19:24:24

no to jak chcesz masować to musisz dodać z 300 kcal

plan fajny i dosyc rozsądny
ten pomysł z modyfikacja planu co 4 tygodnie tez ok ,ale ale ale najbardziej to mi sie podobaja Twoje szlaczki he he ,

warte nasladowania
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXx

micha na jutro, podbilem kalorie, zgodnie z sugestia flexa i lodzianina, na prawie 3000




Zmieniony przez - encepence w dniu 2013-02-24 21:05:07

teraz to wyglada lepiej,potem jak będziesz chciał się lekko rzeźbić masz przynajmniej z czego kalorie ciąć.

z ciekawością będę śledził. Dobry start z takim BF