brzuszki

Dieta i trening na ten tydzień: KALORIE 2464 BIAŁKO 166,4 2,6 TŁUSZCZE 108,8 1,7 WEGLOWODANY 205 3,2 Poniedziałek: Biceps, triceps, brzuch Ugnanie ze sztangą Ugnanie młotki 4x12 Francuz na płaskiej Francuz na stojąco Ściąganie linki wyciągu 4x12 Ugnanie nadgarstków 2x max Unoszenie nóg w zwisie Brzuszki 4x max Wtorek: [...]

[...] -uginanie podudzi w siadzie jednonóż 4x25-15 -martwy ciąg na prostych nogach (lekko) 2x20-15 Łydki: -wspięcia na jednej nodze 4x25-15 -wspięcia w siadzie 2x20-15 Brzuch: -brzuszki na ławce z uniesionymi nogami 5x25 -wznosy nóg w wzwisie 5x25 Potem przyjąłem porcję bcaa i zrobiłem aeroby-bieżnia 25min. Zrobiłem tylko 25min ponieważ tak miałem [...]

[...] wąskim chwycie 4x12-8 -francuz sztangą łamaną w leżeniu 3x12-8 -prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 3x10 Brzuch: wykonałem serie łączone 2x20 -uginanie nóg w zwisie -uginanie tułowia z liną wyciągu górnego -brzuszki na ławce Po powrocie do domu zjadłem ostatni posiłek i przygotowałem sobie jedzenie na jutro do pracy.Pracuję od 7 do 19.

[...] ujemnym 3x15-10 -rozpiętki w bramie 3x12-10 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim trzymanych chwytem młotkowym 2x10 Biceps: -uginanie ze sztangą łamaną 3x15-8 -uginanie z liną wyciągu dolnego(młotki) 3x12-10 -uginanie naprzemienne z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x20 Suplementy: BCAA,GlutaFusion,Whey C6

Klatka: -wyciskanie na maszynie shmita skos górny 4x12-8 -wyciskanie hantli płasko 3x12-8 -rozpiętki płasko 3x12-10 -brama 2x12-10 Biceps: -uginanie na wyciągu górnym w leżeniu 3x12-10 -uginanie z hantlami w siadzie 3x12-10 -uginanie młotkowe z hantlami w staniu 3x12-8 Brzuch: -przyciąganie nóg w siadzie 4x20-15 -brzuszki na ławce 3x20

[...] wyciągu dolnego podchwytem 3x12-10 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2x12-10 -szrugsy na maszynie shmita 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x15-12 Taki sam zestaw supli jak i wcześniej tyle że dodałem jeszcze carbo.Będę je mieszał z białkiem po treningowo i witaminy A-Z 2kaps rano i 2kaps do [...]

[...] hantli na boki w siadzie 4x15-10 -wyciskanie hantli 3x12-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie jednorącz 3x15-8 Triceps: -prostowanie ramion z liną 3x20-10 -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x15-12 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12-8 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-12 -w klęku skłony z liną wyciągu górnego 3x15-12

[...] nie chcąc musi dużo wiedzieć o diecie,treningu itp. Klatka: -wyciskanie na maszynie shmita skos dodatni 4x12-8 -wyciskanie hantli płasko 3x12-8 -rozpiętki w bramie 3x12-10 -pompki na poręczach 2x12-10 Biceps: -uginania ze sztangą 3x15-8 -młotki z liną wyciągu dolnego 3x12-10 -uginania w oparciu o udo 3x12-10 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x20-12

[...] 3x12-10 -rozpiętki na skosie dodatnim 3x12-10 Biceps: -uginanie ze sztangą łamaną 3x15-7 -uginanie naprzemienne z hantlami 2x12-8 -młotki w siadzie 3x12-8 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 3x15-10 -brzuszki na ławce 2x15-10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f7c661fd78974caa87a075cb468970ad.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9bf6461a2c4d4b8eab9da3baf4e157d3.jpg

[...] trójkątnym 4x20-10 -francuskie wyciskanie hantli w siadzie jednorącz 3x15-10 -prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego 3x12-8 Brzuch: -wznosy nóg w zwisie 3x20 -brzuszki na maszynie 3x15 -uginanie tułowia w klęku z liną wyciągu górnego 3x15-12 Od poniedziałku jadę z aerobami!W następnym tygodniu może zmontuję jakiś filmik z treningu.

[...] z hantlami 2x15-10 Czwórki: -przysiady 4x20-6 -suwnica 3x15-10 -wykroki 2x15-12 Łydki: -wspięcia na palce stojąc(maszyna) 3x25-15 -wspięcia na palce w siadzie 3x25-15 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 3x25 -brzuszki na ławce 3x25 Przysiad ostatnia seria 6 powtórzeń 185kg-8x20+gryf 25kg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5f87949b7e83449c9c5748cfeba92aaf.jpg

[...] już zaczynam kurs na instruktora kulturystyki:) Plecy: -martwy ciąg 4x20-6 -ściąganie chwytem neutralnym wyciąg górny 3x15-8(ostatnia seria drop set) -wiosłowanie hantlą 2x12-8 -przyciąganie liny wyciągu dolnego do brzucha 3x15-10 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 2x12-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 5x25 Aeroby: -rowerek 20min

[...] górki.Praktyka itp;) Plecy: -ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 3x20-12(ostatnia seria drop set) -wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4x15-8 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego chwyt neutralny 4x15-8 -wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x15-10 -szrugsy 3x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 3x25 -unoszenie kolan w siadzie na ławce 3x20

[...] do zawodów!!! Dwójki: -martwy ciąg na prostych nogach 4x20-8 -uginania podudzi w leżeniu 3x15-10 Czwórki: -przysiady ze sztangą z przodu na maszynie shmita 3x15-10 -wyciskanie na suwnicy 4x20-8 -wykroki chodzone 2x12 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x25-15 -zginania tułowia w klęku z drążkiem wyciągu górnego 2x20-15 -skosy w leżeniu na ławce 2x12

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8 -wznosy sztangi łamanej w przód 1x15 Triceps: -seria łączona:francuz w leżeniu,wyciskanie w wąskim chwycie 3x12-8 -prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego podchwytem 2x12-10 -francuz w leżeniu podchwytem 2x12-8 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 4x25-20 -brzuszki na ławce 4x20 Aeroby: -rowerek 20min

[...] górnych 3x15-8 -uginanie przedramion jednorącz siedząc na ławce skośnej z hantlą 2x10 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x15-8(ostatnia seria drop set) Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x25-20 -skosy na ławce w leżeniu 2x12 Aeroby: -stepper 20min(steper z tego względu bo muszę pracować nad pośladkami a przy stepperze dobrze można je [...]

[...] set) -wznosy hantli w przód jednorącz w staniu 2x12-10 Triceps: -prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 3x15-8(ostatnia seria podwójny drop set) -wyciskanie francuskie z hantlą w siadzie 3x12-10 -pompki na poręczach z obciążeniem 2x12-10 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x25-20 -brzuszki na ławce 4x20 Aeroby: -bieżnia 20min

[...] -wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-10 -wyciskanie na hummerze w siadzie 3x10-8 -rozpiętki w bramie 2x10 Biceps: -uginania ze sztangą łamaną 3x15-8 -młotki jednorącz 3x12-8(ostatnia seria drop set) -uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego z ręką opartą o kolano 2x12-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25 Aeroby: -stepper 10min -rowerek 10min

MOTYWACJA: Nie traktuj tej imprezy jako metę, tylko kamień milowy! Przez 3 miesiące na pewno osiągniesz jakieś widoczne rezultaty! Lepiej chudnąć długo, a na stałe. Czas mija szybko, pomyśl sobie dziś, że gdybyś np. rok temu postanowiła schudnąć (a było to tak niedawno, prawda?) to już byłabyś 12 miesięcy do przodu! To moja metoda. Wyobrażam [...]

[...] - 1:21min (2 sek progresu w porównaniu do wczoraj) 50 pajacyków - 0:50min (brak progresu :() 50 pajacyków - 0:54min (brak progresu :() Ćwiczenia z piłką wg Martucca brzuszki 2x4z16 Czuję jak bolą mięśnie ud, tak na dole, bliżej kolan. Już przy pierwszym przysiadzie bolały jak wczoraj po 50 przysiadach. Zresztą po wczorajszych [...]