volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

3.07.10r.

Wzrost : 180 cm
Obwód klatki : 92cm + 0cm
Obwód bicka: 27 cm + 1,5cm
Obwód uda : 50 cm + 1cm :)
Obwód łydki : 36,5 cm + 0
Pas : 80 + 2 cm :(?
Waga: 65 kg - 1,5kg ??????

Dieta i trening na ten tydzień:

KALORIE [kcal] 2464
BIAŁKO [g] 166,4 2,6
TŁUSZCZE [g] 108,8 1,7
WEGLOWODANY [g] 205 3,2


Poniedziałek:
Biceps, triceps, brzuch

Ugnanie ze sztangą
Ugnanie młotki
4x12

Francuz na płaskiej
Francuz na stojąco
Ściąganie linki wyciągu
4x12

Ugnanie nadgarstków 2x max

Unoszenie nóg w zwisie
Brzuszki
4x max

Wtorek:
Grzbiet, brzuch, tył naramiennych

MC
Podciąganie sztangi w opadzie
Ściąganie drążka
Podciąganie sztangielki do boku
4x12


Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x12
Brzuch j/w

Środa: Areo. off

Czwartek:
Klata, brzuch, przód/bok naramiennych

Wyciskanie sztangielek na skośnej
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki na skośnej
Pompki (bo lubie )
4x12

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie na boki
3x12
Brzuch j/w

Piątek:
Nogi

Siady 4s
Wyprosty/suwnica 3s
Uginanie 5s
Wyprosty 2s
Wspięcia 2s


Zobaczymy jak waga bo dołożyłem 300 kcal do bilansu z poprzedniego tyg. (spadek 1kg jest)

"to musi się udać"
na******laj powodzenia

Dziś poszło ładnie bic i tric + brzuch i lekko nogi w 1h 40 min. Otworzyłem sobie gainerka MCT czeko - wymieszałem z wodą i gites :D pycha. Jest na 7 tyg. po treningu. Jutro plecy i kaptury :) dieta trzymana w 100% narazie 2450 kcal - zobaczymy co dalej. Pozdro!

nabieraj masy, został tylko rok!!

Trening do dupy ale Ty jesteś odporny na uwagi innych. Powodzenia.

Hubert zwracam honor masz racje do treningu - dostosowałem troche do siebie twojego splita, chciałbym żebyś rzucił okiem, jak jest okej to wale nim do konca wakacji.

Poniedziałek
nogi

przysiad 4 x 10
żuraw 4 x 10
wykroki 3 x 10
uginanie leżąc 3 x 12
wycisk na suwnicy 3 x 12
łydki - wspiecia 4 x 15


Wtorek
klata, tric

Wyciskanie na skosie 5 x 10
wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 12
rozpietki poziom albo mały skos 4 x 10

Francuz na płaskiej 3 x 10
Francuz na siedząco 3 x 10
Sciąganie linki wyciągu 3 x 12-15

brzuch

Czwartek
plecy, tył barkow

mc 5 x 6
podciaganie na drążku 4 x max
wiosło sztangą 4 x 8
szrugsy sztangą 4 x 12-15
unoszenie w opadzie 3 x 12
przedramie
brzuch

Piątek
barki, bic

żołnierskie 5 x 8
podiąganie sztangielek do brody 4 x 10
wymach boczny 3 x 14

uginanie ze sztanga 4 x 8
młotki 3 x 12
ugnanie na modlitewniku 3 x 10
brzuch

Co masz na myśli pisząc że dostosowałeś go do siebie? Skoro się upierasz to zostaw już tak jak jest, w sumie tragedii nie ma. Pozmieniałeś ilości serii i powtórzeń, w ćwiczeniach asystujących masz więcej powtórzeń niż w izolowanych... Triceps jest przeładowany - po klatce 8 serii to absolutny maks. Po prostu nie ma sensu więcej. Biceps też jest przeciążony, to mały mięsień i nie potrzebuje dużej objętości. 8-9 serii. Odejmij z ostatniego serię no i przywróć prawidłowe ilości powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Poniedziałek
nogi

przysiad 5 x 8
żuraw 4 x 10
wykroki 3 x 10
uginanie leżąc 3 x 12
wycisk na suwnicy 3 x 12 - nie mam maszyny na prostowanie
łydki - wspiecia 4 x 15

brzuch

Wtorek
klata, tric

Wyciskanie na skosie 5 x 8
wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10
rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12

Francuz na siedząco 3 x 10
Sciąganie linki wyciągu 3 x 12

brzuch

Czwartek
plecy, tył barkow

mc 5 x 6
podciaganie na drążku 4 x max
wiosło sztangą 4 x 8
szrugsy sztangą 4 x 12
unoszenie w opadzie 3 x 12

przedramie

brzuch


Piątek
barki, bic

żołnierskie 5 x 8
podiąganie sztangielek do brody 4 x 10
wymach boczny 3 x 12

uginanie ze sztanga 3 x 8
młotki 3 x 10
ugnanie na modlitewniku 3 x 8

brzuch

Teraz daje rade chyba :) Dzięki za rady - sog dla Ciebie za cierpliwość dla żółtodzioba!

Dziś dzień bez treningu - regeneracja - 12h w pracy
Jutro klata i tric :) - już się doczekać nie moge
Dieta ciągle ulega modyfikacją - dostosowywuje ją do siebie i już wiem, że musi być nisko węglowodanowa bo źle się czuje po większej ilości WW, w DT postanowiłem dać 70g owsa z rana, po treningu gainera i potem 100g ryżu. W DnT 1g WW na kg - albo na śnadanko albo na obiadek jakieś docisnę - po jakimś czasie jak będzie okej to całkiem odpuszczę węgle w DnT ale wiadomo jak to jest ;). Po dużej ilości tłuszczu nic mi sie nie dzieje i dobrze mi się ćwiczy btw:
DT:
KALORIE [kcal] 2470,4
BIAŁKO [g] 198,4 3,1
TŁUSZCZE [g] 115,2 1,8
WEGLOWODANY [g] 160 2,5

DnT:
KALORIE [kcal] 2489,6
BIAŁKO [g] 198,4 3,1
TŁUSZCZE [g] 160 2,5
WEGLOWODANY [g] 64 1,0

Białko dobrze mi służy, a mięśnie coraz to większe i ładniejsze .
W Sobote wrzuce wymiary - wagę i fotki :)
Jak waga nie ruszy to dołoże 200kcal :)
Narazie Tyle - jutro wypiska z treningu :D

Aaa Jeszcze micha na jutro, oczywiście treningowa:

1.
Płatki owsiane
Kakao 16%, proszek
Siemie lniane
Orzechy włoskie
UNS WPC 80


TRENING!

Potreningowy:
GAINER MCT

2.
Ryż brązowy
Mięso z piersi indyka bez skóry

3.
Wieprzowina klasa I
warzywa
Oliwa z oliwek

4.
Mięso z piersi indyka bez skóry
Oliwa z oliwek
warzywa

5.
Ser twarogowy chudy
Orzechy włoskie
Kakao 16%






Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-07 21:23:51