brzuszki

[...] 6-8-10 /10kg 2. Bic z ręką opierającą się o noge 6-8-10 /10kg 3. uginanie ze ramion sztangą łamaną 6-8-10/20kg 4. Nie przymusowo pompki(wąsko łokcie w tył) 10-12-14 - ! brzuszki !- Środa. Grzbiet + Triceps -Grzbiet Martwy ciąg 2x8 2x6 /60kg Wiosłowanie Sztangą 90* Podchwytem 6-8-10-12 /27,5kg Wiosłowanie Handlem (podnoszenie w opadzie) [...]

1.PŁEĆ : mężczyzna 2 .WIEK: 17 3 .WAGA: 89 4.WZROST:185-190 cm 5 .WYMIARY: -Biceps: 42 -Klata: 125-130 -Udo: 70 -Talia: 83 6 .STAZ NA SILOWNI: 3-4 lata, 1,5 porządnie 7.CEL TRENINGOWY: siła/masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY: wf, okazjonalnie rower 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia 10 .POZIOM [...]

[...] 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - zmiana na modlitewnik Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - [...]

[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 6-10 Mlotkowy 3 x badz Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją brzuch : unoszenie nog w zwisie 4 x 15 brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30 brzuszki 4 x 25-30 brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25 2 dzien : Plecy Triceps Podciaganie na [...]

[...] 2a. Rozpiętki 3x10 2b. Pompki 3xmax 3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15 4. Wiosło sztangielką 3x10-12 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12 6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem ->skłony boczne z obciążeniem 3x20 Dzień 2 NOGI 1. Przysiad 3x8-10 2a. Sissi 3x10-12 2b. Chodzenie z gumą na boki [...]

[...] 18x - pochylanie się z gryfem na barkach + wyrzut gryfu do góry 10x +trening kardio - sprinty: 8x 20sek sprintu + 10sek odpoczynku Wtorek trening brzucha: 3 odwody: - brzuszki klasyczne 20x - brzuszki odwrócone 20x - skrety z piłką 20x - mostek 20sek +trening kardio - sprinty: 5x 100m sprintu+ 300m truchtu Środa: trening obwodowy - 3 [...]

Tydzien 1 Dzien 1 Wznosz nog w zwisie 7x20 Wyciskanie w skosie 30st 7x20 Wiosowanie szanga w opadzie 7x20 Dzien 2 Wznosy nog w zwisie 7x21 Uginanie ze sztang 7x20 Wyciskanie na maszynie 7x20 Sztruksy 7x20 Dzien 3 Wznosy nog w zwisie 7x22 Wyprosty nog na maszynie 7x20 Wyciskanie fr.lezc 7x20 Przedramiona 7x20 skłony dzien dobry 7x20 wspiecia na [...]

[...] 5 serii:12,10,10,8,6 -rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9 -wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9 Brzuch: -wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15, -brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13, -wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13, Grzbiet: -podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6, -podciąganie sztangi w [...]

[...] ze sztangielkami wszystko oczywiście 3x8-12 B. wytrzymałościowe na piłce 3 x w tygodniu - tu podaję rodzaje ćwiczeń, a rozpiska będzie inna na każdy z sześciu tygodni: *1 brzuszki odwrotnie z piłką *2. świeca z piłką *3. boczki na piłce *4. brzuszki na piłce *5. brzuszki z nogami na piłce *6. turlanie piłki pod siebie *7. mostek izometrycznie [...]

[...] z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy -> coś pozmieniam w trakcie, bo 1b nie zrobię ;P 1a. wznosy nóg w zwisie max 1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę 1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15 Dzień 2. Nogi 1. przysiady klasyczne 2. [...]

[...] -> odwrotne pompki -> pompki z dłońmi obok siebie -> pompki tygryski -> pompki na poręczach w wersji na klatkę BRZUCH Tak, tutaj też są różne ćwiczenia, nie tylko brzuszki, które są bardzo łatwe, zbyt łatwe..: -> brzuszki -> unoszenie nóg w leżeniu na plecach (zgiętych lub prostych) -> unoszenie nóg w zwisie na drążku(zgiętych lub [...]

[...] podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda 2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu. 3- Ukosna lawka i brzuszki + wyginanie sie na boki- 3x20 4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 i trzymanie w napieciu przez ok 3sek. D2- Klatka+ Plecy+ 10 cardio Lawka plaska sztanga- [...]

[...] 3 serie 8/10/10/12 prostowanie ramion ze sztangielkami 3 serie 8/10/10/12 wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 8/10/10/12 brzuch: brzuszki 3 serie po 35 powtórzeń podciągnięcia nóg w zwisie 3 razy do oporu krótkie brzuszki na ziemi 3 serie po 35 powtórzeń [...]

[...] serie 8 powtórzeń 90 sek odpoczynku WTOREK: Cardio (z racji tego że nie mam bieżni, biegam po dworze 30min.) ŚRODA: Scyzoryk 3 serie do fatygi 2 min odpoczynku Przeciwne brzuszki 3 serie do fatygi 2 min odpoczynku Wiosło w opadzie tułowia ze sztangą 4 serie 10 powtórzeń 2 min odpoczynku Podciąganie się na drążku - nadchwytem 4 serie do [...]

[...] brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń. ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki). Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu [...]

[...] taki trening na wyskok i szybka reke Poniedziałek Basen 40 minut plywania tym samymb tempem( na przemian zabka i kraul) + 15-20 minut sauny Wtorek Brzuszki 4x25 normalne brzuszki pelne 4x15 unoszenie nog razem do gory lezac na podłodze Pomki 3x15 normalne pomki szerokie robione dosc szybko 3x15 pomki rece wasko Triceps 4x15 Nogi na lozko, [...]

[...] oparcia na skośnej 3x15 Wyciskanie hanltami podchwytem siedzac brzuchem do oparcia na skośnej 3x15 Wyciskanie hanltami stojąć chwytem młotkowym 3x10 Wtorek BRZUCH: Normalne brzuszki 3x MAX Brzuszki z obciążeniem 2x MAX Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15 Środa PLECY: Podciąganie sie na drazku podchwytem 3x MAX Podciąganie [...]

[...] mięśnia jest obustronne co oznacza, że zbliża klatkę piersiową do miednicy albo na odwrót. Z tymże warto podkreślić, że zbliżając klatkę do miednicy (np.: klasyczne brzuszki siedząc) bardziej pracuje górna część mięśnia, natomiast kiedy zbliżamy miednicę do klatki (np.: unosząc nogi w zwisie na drążku, do klatki) pracuje dół mięśnia [...]

[...] 6-8-10 /10kg 2. Bic z ręką opierającą się o noge 6-8-10 /10kg 3. uginanie ze ramion sztangą łamaną 6-8-10/20kg 4. Nie przymusowo pompki(wąsko łokcie w tył) 10-12-14 - ! brzuszki !- Środa. Grzbiet + Triceps -Grzbiet Martwy ciąg 2x8 2x6 /60kg Wiosłowanie Sztangą 90* Podchwytem 6-8-10-12 /27,5kg Wiosłowanie Handlem (podnoszenie w opadzie) [...]

[...] ramion sztanga stojąc 10/12/10/8 2s uginanie ramion sztanga siedząc 10/12/10/8 2s hantle 10/12/10/8 2s wyciskanie francuskie hantla 10/12/10/8 2s WTOREK BRZUCH brzuszki z obciążeniem 10/10/10 2s brzuszki skośne 10/10/10 2s podciąganie nóg 10/10/10 2s AEROBY bieganie duża intensywność 25 minut ŚRODA PLECY wyciskanie [...]