Nowe cwiczenia na brzuch

Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.


ĆWICZENIA

Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 - Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 - Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 - Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA - pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.



HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 10 pompek
Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 15 pompek
Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń


TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 20 pompek
Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń


TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 25 pompek
Ćw. 6 - 2 x 70 powtórzeń


TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 35 pompek
Ćw. 6 - 2 x 100 powtórzeń



Ćwiczenia te, mogą Ci się wydać proste, ale w rzeczywistości, dają one bardzo dużo, jest to zestaw ćwiczeń, który pozwolił mi nabrać sylwetki, sam go stosowałem, i wiem co to oznacza,. Aby osiągnąć najlepszy efekt trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Tylko w ten sposób będziesz zadowolony ze swojej sylwetki, należy tez ograniczyć ilość spożywanego pokarmu, w szczególności tłustych rzeczy, jak słodycze, itp. Oraz nie spożywać alkoholu, w szczególności piwa.


oceń pracę:

* 1
* 2
* 3
* 4
* 5
* 6
czekam na komentarze:D

Zamierzam sprawdzic ten trening, tydzien po tygodniu bede wrzucal foto, pierwsza flakowata juz zrobiona ^^

Wczesniej robilem A6W ale niestety po polrocznej przerwie nic nie pozostalo a bylo naprawde calkiem niezle.

Zobaczymy jak sie spisuje ten trening na "swiezy" brzuszek ktoremu bylo przez pol roku taaak dobrze..... ^^

ile straciłes w pasie stosując te cwiczenia?

robie je od 2miesiency z tym ze przy 5tygodniu zaczelem podwojnie wszystko robiic to miesnie sie zrobimy twardsze oraz stracilem z 4 moze 5cm

Uwaga! Ten tydzien robilem wlasnym planem! Bardzo polecam 6tydzien cwiczyc:

TYDZIEŃ 6

Ćw. 1 - 2 x 140 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 90 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 10 minut
Ćw. 4 - 2 x 70 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 50 pompek
Ćw. 6 - 2 x 120 powtórzeń

next tydzien dodam niedlugo;)

mnie sie nie przyda ale soga dam za to

super TeoMaster!! wlasnie suzkalem czegos zeby miec ładny brzuch i zarazem odporny na mocne ciosy (to pewnie da cos bo jest duzo powtorzen)

pokaz fotki przed i po

nie mam jak bylem przed:D ale jest naprawde niezle!

TYDZIEŃ 6

Ćw. 1 - 2 x 140 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 90 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 10 minut
Ćw. 4 - 2 x 70 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 50 pompek
Ćw. 6 - 2 x 120 powtórzeń - to wszystko jest robione jednego dnia??

Teo Master nie jestem przekonany czy to Twój trening...Widziałem go już dawno na innej stronie.

to nie jest do konca moj trening, < pisalem go w 70% > i wyprubowywalem! Moga byc podobne, ale napewno nie takie same:) z takim samym rezultatem:)

Koniu: Tak wszystko w jedym dniu