Frenzyy
Czesc, stworzylem jakis czas temu plan ktory dalem tutaj do oceny (mial on byc na lato) ale zmienilem plany i postanowilem go uzywac od teraz a ze troche zmienilem i mam kilka watpliwosci co do niego to postanowilem jeszcze raz poprosic o Wasza ocene oraz mam nadzieje ze wiecej osob sie wypowie. :) Takze wszelkie sugestie/pytania i ew. zmiany mile widziane.
D1- Nogi+ Brzuch
Nogi
Przysiady- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Wykroki z hantelkami- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Leg extension/Seated leg curl- 4x10 kazde z progresja ciezaru+ drop set na koniec ostatniej serii
Lydki na suwnicy- 4x10 z progresja ciezaru + 10sek trzymania w napieciu na ostatnim powtorzeniu kazdej serii.
Brzuch
1- Uginanie nog trzymajac sie tego do podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda
2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu.
3- Ukosna lawka i brzuszki + wyginanie sie na boki- 3x20
4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 i trzymanie w napieciu przez ok 3sek.
D2- Klatka+ Plecy+ 10 cardio
Lawka plaska sztanga- 8/8/8/6 z progresja
Podciaganie szerokim- 4x max (Ponad 10 kazda)
Martwy- 8/8/8/6 z progresja
Skos lawka hantelkami- 8/8/8/6 z progresja
Ukos lawka hantelkami- 8/8/8/6 z progresja
T-Bar- 8/8/8/6 z progresja+ drop set na koniec
Rozpietki linkami- 8/8/8/6 z progresja+ ds
Drazek do brzucha- 8/8/8/6 z progresja+ ds
D3- Przerwa
D4- Barki+ Brzuch+ 10 cardio
Barki
OHP- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Lateral raises- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Wyciskanie hantli na lawce 90stopni- 8/8/8/6 z progresja
Krzywa sztanga do brody- 8/8/8/6 z progresja
Szrugsy- 4x10 z progresja ciezaru+ trzymanie w napieciu w ostatnim powtorzeniu przez 10sek.
Brzuch
1- Uginanie nog trzymajac sie tego do podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda
2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu.
3- Ukosna lawka i brzuszki + wyginanie sie na boki- 3x20
4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 i trzymanie w napieciu przez ok 3sek.
D5- Triceps+Biceps+ Przedramiona+ Brzuch+ 10 cardio
Prosta sztanga uginanie/Dips- 8/8/8/6 (Sztanga) z progresja, 4x max dips
Hammer curls/Skull crashers- 8/8/8/6 z progresja
Modlitewnik hantle/Sciaganie linek wyciagu gornego- 8/8/8/6 z progresja
Brzuch
1- Uginanie nog trzymajac sie tego do podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda
2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu.
3- Ukosna lawka brzuszki z wyginaniem sie na boki- 3x20
4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 kazda i trzymanie w napieciu przez ok 3sek.
D6- Przerwa
D7- Od nowa- D1
1. Czy nie lepiej oplacaloby mi sie robic martwy raz na 2 tyg i wtedy zamiast niego dac np. wioslowanie sztanga?
2. Czy plan bylby lepszy gdybym zrobil klata+barki zamiast klata+plecy czy to w sumie bez roznicy?
3. Czy kolejnosc cwiczen moze byc?
Na pewno nie jest to plan idealny takze prosze o ewentualna korekte (Glownie chodzi o ew. zmiane cw/powtorzen/serii itd.) oraz odpowiedzi na te moje kilka pytan ktore zadalem powyzej.
Z gory dzieki, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Frenzyy w dniu 2015-04-25 01:16:43
D1- Nogi+ Brzuch
Nogi
Przysiady- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Wykroki z hantelkami- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Leg extension/Seated leg curl- 4x10 kazde z progresja ciezaru+ drop set na koniec ostatniej serii
Lydki na suwnicy- 4x10 z progresja ciezaru + 10sek trzymania w napieciu na ostatnim powtorzeniu kazdej serii.
Brzuch
1- Uginanie nog trzymajac sie tego do podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda
2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu.
3- Ukosna lawka i brzuszki + wyginanie sie na boki- 3x20
4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 i trzymanie w napieciu przez ok 3sek.
D2- Klatka+ Plecy+ 10 cardio
Lawka plaska sztanga- 8/8/8/6 z progresja
Podciaganie szerokim- 4x max (Ponad 10 kazda)
Martwy- 8/8/8/6 z progresja
Skos lawka hantelkami- 8/8/8/6 z progresja
Ukos lawka hantelkami- 8/8/8/6 z progresja
T-Bar- 8/8/8/6 z progresja+ drop set na koniec
Rozpietki linkami- 8/8/8/6 z progresja+ ds
Drazek do brzucha- 8/8/8/6 z progresja+ ds
D3- Przerwa
D4- Barki+ Brzuch+ 10 cardio
Barki
OHP- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Lateral raises- 8/8/8/6 z progresja ciezaru
Wyciskanie hantli na lawce 90stopni- 8/8/8/6 z progresja
Krzywa sztanga do brody- 8/8/8/6 z progresja
Szrugsy- 4x10 z progresja ciezaru+ trzymanie w napieciu w ostatnim powtorzeniu przez 10sek.
Brzuch
1- Uginanie nog trzymajac sie tego do podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda
2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu.
3- Ukosna lawka i brzuszki + wyginanie sie na boki- 3x20
4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 i trzymanie w napieciu przez ok 3sek.
D5- Triceps+Biceps+ Przedramiona+ Brzuch+ 10 cardio
Prosta sztanga uginanie/Dips- 8/8/8/6 (Sztanga) z progresja, 4x max dips
Hammer curls/Skull crashers- 8/8/8/6 z progresja
Modlitewnik hantle/Sciaganie linek wyciagu gornego- 8/8/8/6 z progresja
Brzuch
1- Uginanie nog trzymajac sie tego do podciagania (Wypadla mi z glowy nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda
2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu.
3- Ukosna lawka brzuszki z wyginaniem sie na boki- 3x20
4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 kazda i trzymanie w napieciu przez ok 3sek.
D6- Przerwa
D7- Od nowa- D1
1. Czy nie lepiej oplacaloby mi sie robic martwy raz na 2 tyg i wtedy zamiast niego dac np. wioslowanie sztanga?
2. Czy plan bylby lepszy gdybym zrobil klata+barki zamiast klata+plecy czy to w sumie bez roznicy?
3. Czy kolejnosc cwiczen moze byc?
Na pewno nie jest to plan idealny takze prosze o ewentualna korekte (Glownie chodzi o ew. zmiane cw/powtorzen/serii itd.) oraz odpowiedzi na te moje kilka pytan ktore zadalem powyzej.
Z gory dzieki, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Frenzyy w dniu 2015-04-25 01:16:43
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
