SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena treningu na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 684

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 221
Witam.
Mam 17 lat, 176 cm wzrostu i ważę 70 kg. Ćwicze od roku. Proszę o ocenę tego treningu na masę.


Trening na masę

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet, biceps, brzuch
Czwartek: wolne
Piatek: barki, nogi


Poniedziałek:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt. /43kg
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt. /28kg
- rozpiętki na maszynie "butterfly" 4 x 10 powt. /10kg
- pompki na poręczach 3 x 10 powt.

Triceps
- wyciskanie francunskie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8 powt. /18kg
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt. /8kg

Środa:
Grzbiet
- martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /33kg
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8 /33kg
- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 x 10 powt. /23kg
- podciąganie(wiosłowanie)sztangielki w opadzie tułowia 4 x 10 powt. /8kg

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powt serie /18kg
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 x 10 powt. /8kg

Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3 x 15 powt.
- uginanie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 powt.

Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi z klatki siedząć 4 x 12,10,8,8 powt. /18kg
- unoszenie sztangi z przed głowy 4 x 12,10,10,8 powt. /18kg
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 powt. /5kg
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 powt. /18kg

Nogi
- przysiady z sztanga na barkach 4 x 15,12,10,8 powt. /33kg
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 15,12,10,10 powt. /30kg
- uginanie nóg w leżeniu 4 x 12,10,8,8 powt. /30kg
- wspięcia na palce w staniu 3 x 15 powt. /33kg
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5587 Napisanych postów 60501 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747398
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt. /43kg
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt. /28kg hantle
- rozpiętki na maszynie "butterfly" 4 x 10 powt. /10kg wywal
- pompki na poręczach 3 x 10 powt.

Triceps
- wyciskanie francunskie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8 powt. /18kg
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt. /8kg

Środa:
Grzbiet
- martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /33kg
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8 /33kg
- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 x 10 powt. /23kg wywal
- podciąganie(wiosłowanie)sztangielki w opadzie tułowia 4 x 10 powt. /8kg
Na koniec dałbym albo podciąganie na drążku lub ściąganie drążka dp klatki 3 serie

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powt serie /18kg
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 x 10 powt. /8kg

Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3 x 15 powt.
- uginanie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 powt.

Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi z klatki siedząć 4 x 12,10,8,8 powt. /18kg
- unoszenie sztangi z przed głowy 4 x 12,10,10,8 powt. /18kg wywal
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 powt. /5kg
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 powt. /18kg

Nogi
- przysiady z sztanga na barkach 4 x 15,12,10,8 powt. /33kg
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 15,12,10,10 powt. /30kg
- uginanie nóg w leżeniu 4 x 12,10,8,8 powt. /30kg
- wspięcia na palce w staniu 3 x 15 powt. /33kg tutaj daj zamiennie raz w staniu raz w siadzie

Zamieniłbym jeszcze poniedziałek ze środą

w razie pytań pisz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na rzezbe, malo mozliwosci :(

Następny temat

Pomoc w treningu

Water