plan do oceny, pomocy.

Cześć,
znalazłem w internecie plan ćwiczeń. Nazwany jest 30dni do sześciopaka ale oczywiście w to nie wierze. Natomist zaciekawił mnie. Moim celem jest zrzucenie zbędnego balastu głównie z brzucha oraz powiększenie klatki piersiowej. Mój starz treningowy nie jest duży, ćwiczyłem 3miesiące, później mieśiąc przerwy spowodowany kontuzją no i teraz zanów ćwicze. Chciałbym spróbować tego planu, lecz wole się zapytać wcześniej czy przypadkiem nie jest to strata czasu.
Niektóre ćwiczenia musiałem zamienić z względu na braki sprzętu w mojej piwinicznej siłowni, bądź nie moc..
Oto plan :
Poniedziałek:

Brzuszki z linką wyciągu górnego
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku

Wyciskanie sztangi na ławce
4 serie
10 powtórzeń
2 min odpoczynku

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę*
4 serie
15, 12, 10, 8 powtórzeń
2 min odpoczynku

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
4 serie
6 powtórzeń
2 min odpoczynku

Pompki szwedki z obciążeniem
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- siedząc
4 serie
15 powtórzeń
90 sek odpoczynku

Unoszenie ramienia po przekątnej na lince wyciągu
3 serie
12 powtórzeń na stronę
90 sek odpoczynku

Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy
4 serie
8 powtórzeń
90 sek odpoczynku


WTOREK:
Cardio (z racji tego że nie mam bieżni, biegam po dworze 30min.)

ŚRODA:

Scyzoryk
3 serie do fatygi
2 min odpoczynku

Przeciwne brzuszki
3 serie do fatygi
2 min odpoczynku

Wiosło w opadzie tułowia ze sztangą
4 serie
10 powtórzeń
2 min odpoczynku

Podciąganie się na drążku - nadchwytem
4 serie do fatygi
2 min odpoczynku
Tu niestety ze względu na to że nie mam w zasadzie na czym się podciagać a i nie wiele powtórzeń wykonam, zamieniłem ćwiczenie na
ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki
4serie po 10 powtórzeń

Przenoszenie hantli za głowę
3 serie
12 powtórzeń
2 min odpoczynku

Shrugs na maszynie Smitha* / tu oczywiście z sztangą.
4 serie
12 powtórzeń
2 min odpoczynku

Prostowanie pleców na ławce (płaskiej lub rzymskiej)**
3 serie do fatygi
2 min odpoczynku
z racji tego że trenuję sam, musiałem zmienić ćwiczenie. Wkładam modlitwnik kłade się na nim biore krążek do klaty i prostuje plecy.


CZWARTEK:
Cardio

PIĄTEK:

Brzuszki na ławce skośnej w dół
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku

Przeciwne Brzuszki do Świecy
3 serie do fatygi
60 sek odpoczynku

Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc*
4 serie
20, 15, 12, 9 powtórzeń
60 sek odpoczynku

Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu
4 serie
10 powtórzeń
60 sek odpoczynku

Pompki szwedki z obciążeniem
4 serie do fatygi
60 sek odpoczynku

Uginanie przedramion stojąc
5 serii
8 powtórzeń
60 sek odpoczynku

Uginanie przedramion na modlitewniku
4 serie
8 powtórzeń na stronę
60 sek odpoczynku

Uginanie przedramion stojąc z hantlami- uchwyt młotkowy
4 serie
10 powtórzeń
60 sek odpoczynku

SOBOTA:

Brzuszki z linką wyciągu górnego
3 serie do fatygi
30 sek odpoczynku

Unoszenie nóg (kolan) w zwisie
3 serie do fatygi
30 sek odpoczynku

Wspięcia na palce z sztangą - stojąc
8 serii
8 powtórzeń
30 sek odpoczynku

Uginanie kolan na maszynie (brak sprzętu)
3 serie
12, 9, 6 powtórzeń
90 sek odpoczynku

Wyciskanie ud na suwnicy (brak sprzętu, wzamian przysiady z sztangą ?)
4 serie
12 powtórzeń
90 sek odpoczynku

Dzień dobry - stopy sumo
3 serie
15 powtórzeń
90 sek odpoczynku

Tam gdzie napisałem brak sprzętu musze wymienić te ćwiczenia na inne.

Zrobiłem już 2 pierwsze treningi i zakwasy są, zmęczenie mięśni też.
Tam gdzie jest napisane 2min. odpoczynku, skracam ten czas bo dla mnie to za długo. Należy trenować krócej a intensywniej prawda?

Z góry dziękuję za ocene oraz pomoc.

pozdrawiam.

Nie istnieje coś takiego jak miejscowe zrzucenie tłuszczu.

Trening dziwny, co on ma w zasadzie dać?

co ma na celu, no właśnie dlatego jest ten temat.
Moge napisać i już pisałem wyżej co ja bym chciał żeby miał na celu.
redukcje tkanki tłuszczowej.

Na redukcje tkanki tłuszczowej są aeroby + ujemny dzienny bilans kaloryczny.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-02-07 17:03:17

ok, w takim razie powiedz mi jak ten koleś do tego doszedł, bo nie wydaje mi się że samymi aerobami. Zdjęcie przedstawia mój cel.
http://img571.imageshack.us/img571/2481/aerod.jpg

Zmieniony przez - l0kash w dniu 2013-02-07 18:58:48

Trening siłowy-rozbudowa masy mięśniowej i agresywna redukcja tłuszczu.

Mylisz redukcję tkanki tłuszczowej z redukcją połączoną z treningiem i rozbudową masy mięśniowej. Jeśli chcesz wyglądać tak jak on, to organizujesz dietę, układasz sensowny trening siłowy, dokładasz do tego trochę aerobów i powinno schodzić.

Więc podsumowując,
czy ten trening powyżej nada się do osiągnięcia takich celów?
jest trening siłowy + bieganie, zapomniałem dodać że przed każdym treningiem na rozgrzewkę skaczę na skakance. Jak to widzicie?

Organizacja diety, jaka ? Nadal z ujemnym bilansem kalorycznym ?
Wszystko piszecie w półsłówkach, może jakieś słowo klucz po którym mógłbym sobie poszukać czegoś na forum. Bądź polecić jakiś dziennik człowieka który chciał osiągnąć to samo.

pozdrawiam

Zmieniony przez - l0kash w dniu 2013-02-08 08:07:33

jak na początek moim zdaniem na początkową rozbudowę ciała najlepsze będzie FBW https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  tu masz plan traktora no i żeby zrzucić trochę kg to dieta z ujemnym bilansem, w początkowych miesiącach mięśnie powinny się lekko rozwijać na ujemnym bilansie