Plan do oceny Pomocy!!

Witam was jestem tu nowy i chciałbym prosić o ocenę i o rady ogólnie to długo juz ćwiczę ale wydaje mi się ze efekty powinny być większe to mój aktualny plan:

Wtorek: Klatka, Biceps, Barki

Klatka
1.Ławka prosta (5 rozgrzewka. 6,8,10 - ciężar w dół)
2.Rozpiętki 3x10
3.Ławka skośna 3x10


Biceps
1.Uginanie ramion sztangą 3x10
2.Uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10

Barki
1. .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
2. . Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10


Środa: Grzbiet, Triceps, Brzuch

Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max.
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
3. Wznosy barków "Sztrugsy" 3x15-20
4. "Martwy ciąg"

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10

Brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 3x 15-20
2.Ławeczka skośna


Sobota: Nogi, Łydki, Biceps

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. HACK-PRZYSIADY(sztanga z tyłu)

Łydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

Biceps
1.
1.Uginanie ramion sztangą 3x10
2.Uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10


Niedziela: Klatka, Biceps, Barki

Klatka
1.Ławka prosta (5 rozgrzewka. 6,8,10 - ciężar w dół)
2.Rozpiętki 3x10
3.Ławka skośna 3x10


Biceps
1.Uginanie ramion sztangą 3x10
2.Uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10

Barki
4. .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
5. . Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Wzrost 185
Waga 65kg
max na klate ponad 80
Bicepsa robię sztangielką 17kg
Max w martwym ponad 120
Chciałbym przedewszystkim nabrać masy bo to jest dla mnie podstawą
Mogę dodać zdjęcia i dokładne wymiary bicepsa i klatki

No stary nie ten dział po 1. A po 2 waga 65 kg na 185 wzrostu? Straszne... Zajrzyj do dzialu odzywianie i uloz sobie porządna diete z treningiem masowym. Poczytaj troche tematow podwieszonych. Ja waze 65 kg na 173 wzrostu i ciagle wale w mase bo to strasznie wyglada... Powodzenia!

sprobuj zamiast odejmowac ciezaru, dokladac, przykladowo, zaczynaj klatke 55 z 12 powtorzeniami i koncz na 4 serii 65 z 6 powtorzeniami, staraj sie ciezar opuszczac stosunkowo wolno a wyciskac szybciej, jesli dasz rade to w stosunku 3:1 czyli 3 krotnie wolniej opuszczaj niz wyciskasz. jednak radze i tak zajrzec, do tego tematu, bo dosc dobry trening tomot przedstawil.

https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html 

Jeśli budujesz mase nie mecz sie 12 powtorzeniami. Rob zakres ruchów do 6 do max 10. Jesli stosujesz regresje to mozesz sprobowac tego co kolega wyzej mowi. Progresji czyli zwiekszania ciezaru na koszt zmniejszenia ilosci powtorzen.

PS:

Plan jest do dupy. Po co robic ta klatke i biceps 2 razy w tyg? Robiac mase z twoim starzem wystarczy Ci 3 dni max 4. I partiia raz na tydzien

Zmieniony przez - f1x w dniu 2009-05-19 20:28:42

dzięki teraz przynajmniej wiem na czym stoję.A co do tej piramidy z dokładaniem cięzaru to juz ją kiedyś robiłem i powiedziano mi ze ona to jest dobra na siłe bardziej.

zapoznaj sie z tematem, do ktorego link zamiescilem w poscie powyzej, i zauwaz ze jest to masowka, z progresja ciezaru :)
naprawde polecam tamten trening.

Nie ma czegos ze jest dobra na sile czy nie. Siła rośnie wraz z masą. Ale np. na mnie działa lepiej regresja. Nawale duzo ciężaru i zmniejszam.