brzuszki

na razie do dyspozycji jeden hantel, niedlugo beda dwa i dodam cos Poniedziałek: WOLNE Wtorek: Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz w siadze 4x6 (hantelek nie ma regulacji ciezkosci, dlatego tylko 6 powtorzen) Pompki w podporze tyłem 4x10 Barki: Unoszenia prostopadłe przed siebie 4x12 Unoszenia hantla wzdłuż klatki 4x15 Wyciskanie w siadzie [...]

Witam Chcialbym uzyskac ogolne wskazowki co do mojego "planu":) Mam nadzieje nie zostac zjechanym przez doswiadczonych bywalcow forum za bledy w moim treningu, ale wlasnie po to przedstawiam plan zeby je poprawic. Krotko o mnie: 23lata 177cm ~80kg staz: hmm przez 5 lat robilem CODZIENNIE same pompki, od roku mniej wiecej 6x100 rozlozone [...]

Cel treningu- przygotowanie do typowego teningu na mase oraz zdobycie masy Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5 Czas trwania jednego treningu- ok. 1,5 godziny 1) Rozgrzewka- ok. 10-15 minut [...]

[...] 8, 8 II. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 III. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 IV. Wspięcia na palcach - 4 x 20 *brzuch: I. unoszenie nóg w zwisie 15, 15, 10, 10 II. brzuszki z obciążeniem (5kg,10kg,15kg) – 20, 15, 10, 8 III. spinanie mięśni brzucha – 25, 20 *przedramiona: I. uginanie nadgarstków podchwytem – [...]

[...] skos gora 4*12-8 -rozpietki glowa w gore 3*12-8 #brzuch -spiecia brzucha w lezeniu na plecach 4 X MAX. -unoszenie LEKKO zgietych nog w podporze/zwisie 4 X MAX. -brzuszki/SPINANIE/ na boki(skosne) 4 X MAX. #biceps -uginanie ramion stojac-sztanga 3*12-8 -mlotkowy sztangielki 3*12-8 -MODLITEWNIK 2 X 10 CZWARTEK #wolne PIATEK [...]

[...] lub martwy ciag. Cele: zrzucić coś tłuszczyku, lepsza sylwetka, ogólne przygotowanie sie do przygody z siłownia Intensywna rozgrzewka 10-15 minut 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), #1 seria/ 15 powtórzeń 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń 3.Uginanie nóg na maszynie w [...]

[...] 9.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12."brzuszki" na lawce skosnej-brzuch trening 3 razy w tygodniu: pon, srod, piat. priorytetem jest tu zbytnie nie obciazanie krgoslupa, zeby nie poglebic wady postawy (mam [...]

Witam, oto mój plan do OCENY/POPRAWY. DANE: 23 lata, staż 2 lata, ostatnio przerwa 2 miechy. CEL: MASA Poniedziałek: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1-2s rozgrzewkowe po 16 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1 seria rozgrzwkowa 3. Przenoszenie [...]

zerrosette spróbuj trenowac w taki sposób; dzien 1 i 3 /np. pon. i czw./ KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (12 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 1-2x 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 3x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 1-2x (12 - 8) 3. Unoszenie [...]

[...] na palce 4x50-40 -arnoldki 4x10 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x25 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10-8 -brzuszki 3x70-50 -unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x10 czwartek:to samo co w poniedziałek piatek lub sobota:to samo co we wtorek na plecy nie cwicze duzo bo sie boje ze [...]

prosze o poprawe jezeli jest taka potzreba :P Poniedziałek – klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x [...]

[...] 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 -Sztrugsy ze sztangielkami - Jeszcze nie określi łem ilości seri i powtórzeń III dzień brzuch+ biceps+ przedramiona - brzuszki 5x20 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 nachwytem /12/10/10/8 -ugianie nadgarstków podchwytem w siadzie / nadchwytem - jeszcze nie [...]

[...] NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 12 i 10 2.wyrzuty nóg w tył przy ścianie 3 serie 20 3.skłony z obciążeniem 3 serie 12.10 i 8 4.przysiady 4 serie BRZUCH: 1.brzuszki 2.skłony boczne z hantlami stojąc ;;;;PIĄTEK;;;; BICEPS: 1. uginanie ze sztangą stojąc 3 serie 12,10 i 8 2. ugnanie ramion ze stangielkami 3 serie 12,10 i 8 3. [...]

[...] 2.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC BRZUCH: 1.brzuszki - SPIĘCIA 2UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI TRICEPS: 2. wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi leżąc PLECY: 1. podciąganie na drążku 5. wznosy barków 4 serie [...]

trening ATC będę robił obwodami 1.brzuszki(brzuch) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie(czworogłowe ud) 3.przysiady z obciążeniem(dwugłowe ud) 4.rozpiętki w siadzie na maszynie(klatka) 5.pompki klasyczne(klatka) 6.unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu 7.ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem(grzbiet) 8.,,dzien dobry'' jak to [...]

[...] końca sztangi w opadzie - 3x10 - unoszenie tułowia - 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 Dodatkowo w któryś dzień brzuszki. Poza tym we wtorek i czwartek chciałbym biegać, aby zrzucić troche sadełka... proszę o opinie

[...] sztangielki w opadzie 2-3x12-8 - podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3-4x12-8 - uginanie ramion siedząc 2x8-12 Brzuch -brzuszki na skośnej ławce 2x20 -unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20 Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max - [...]

[...] - rozpietki na skosie głową w góre x2 - rozpiętki na maszynie „butterfly" x3 - ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x - standardowe brzuszki "piramidka" 10-15-20-25-20-15-10 - podnoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku "szeroki nachwyt" 3x10 - wznoszenie nóg do góry leżąc tylem [...]

[...] na skosie głową w góre 4x - rozpietki W POZIOMIE x2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 4 X - ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x - standardowe brzuszki ? SPINANIE 3 X MAX - podnoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku "szeroki nachwyt" 3xMAX - SKRĘTY 3 X MAX - uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie [...]

Prawie rok tylko najpierw cwiczyłem tylko pompki,rozpietki i brzuszki a od około 4 miesięcy ćwicze na siłowni..:)