<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Mam 20 lat. Wzrost 185cm, waga 87kg. Mój staż ćwiczeń to około 2 lata. Obecnie robię trening regeneracyjny, a wcześniej był maasowy. Teraz zamierzam się przerzucić na trening siłowy. Trening jest oparty na jednym z treningów w poście podwieszonym(chyba WODYNA). Oto i on:

Ćwiczenia 4 razy w tygodniu systemem 1-1-*-1-1-*-* (1-dzień ćwiczeń, *-dzień bez ćwiczeń). Przerwy między seriami dużych partii mięśniowych 3 minuty, a małych 2,5 minuty. Na duże partie mięśni 9 serii, na małe 7 serii. Ilość powtórzeń w przedziale 7-1. Z tym że wedle planu, na którym jest oparty ten trening barki nie są jedną grupą mięśniową, tylko dwiema(przedni akton i boczny z tylnim), tak więc na nie idzie 14 serii(2x7serii). I jeszcze trening nóg nie będzie treningiem siłowym gdyż nie mam sprzętu aby ćwiczyć na siłe. Stojaki są niestety za niskie, a do ławki jest przymocowany wyciąg na nogi, ale niestety nie jest on zbyt wytrzymały i nie można zbyt dużo nałożyć ciężaru . Tak więc trening nóg będzie dość lekki, ale robię go żeby jednak nogi też były trenowane.

DZIEŃ 1

Barki

-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

DZIEŃ 2

Nogi

-prostowanie nóg w siadzie 3 serie
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach(udach) 3 serie

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą wąskim nachwytem 2 serie

DZIEŃ PRZERWY

DZIEŃ 4

Klatka

-wyciskanie na płaskiej 3 serie
-wyciskanie na skosnej 3 serie
-rozpiętki na lekko skośnej 3 serie

Triceps

-francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
-uginanie w leżeniu ramienia z hantelką do wewnątrz 2 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie

DZIEŃ 5

Plecy

-wiosłowanie sztangi w opadzie wąskim chwytem 3 serie
-wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie
-wiosłowanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej szerokim chwytem 3 serie

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
-uginanie sztangielki o kolano 2 serie
-uginanie sztangielki stojąc w opadzie tułowia do przodu 2 serie

2 DNI PRZERWY i od początku

Trening będzie trwał ok 6 tygodni. I to tyle chyba. Proszę o ewentualne poprawki i rady. Z góry dziekuję.

prosze o poprawe jezeli jest taka potzreba :P

Poniedziałek &#8211; klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x
3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8

Wtorek &#8211; plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8
3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki z obciążeniem proste 4 x

Czwartek &#8211; barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 &#8211; 10

1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10/10

Piątek &#8211; nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 4x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3 x

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia

1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x

apokalipsa - cwicze tak poniedzialek wtorek czwartek piatek sobota.

I Dzień

Klatka piersiowa


1) Wyciskanie sztangi na ławeczce głowa w dół 4x10
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na prostej ławeczce 4x10
3) Rozpiętki z sztangielkami na ławeczce skośnej głową do góry 4x10
4) Przenosy sztangielką leżąc na ławeczce 4x10

Barki


1) Wznosy rąk przodem z sztangielkami stojąc 4x10
2) Arnoldki 4x10
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10

II Dzień

Biceps / Ticeps


Superseria:
- Uginanie ramion 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linka 4x10
Superseria:
- Uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku 4x10
- Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 4x10

III Dzień

Plecy


1) Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej na wyciągu górnym 4x10
2) Przyciąganie uchwytu do klatki, wąsko na wyciągu górnym 4x10
3) Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
4) Skłony tułowia na ławeczce 4x15

Nogi


1) Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4x10
2) Wyciskanie do góry leżąc na maszynie 4x10
3) Przysiady na hak maszynie 4x10
4) Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x10

Brzuch cwicze zawsze na zakonczenie.

Moim głównym celem jest pobudzenie ramion do wzrostu poniewaz od dluzszego czasu nie rosną i wydaje mi sie ze nawet trace na sile Dlatego tez wprowadzilem superserie... Trening rozpoczynam po 2tyg przerwie od siłowni. Jezeli chodzi o diete to korzystam z przykładowej dla osoby o wadze 80kg

Witam ponownie, po raz kolejny zwracam się z prośba o ocene planu.

ostatnio przez ok 8 tyg cwiczylem treningiem podwojnie dzielonym a nastepnie przez 3 tygodnie dla urozmaicenia ACT przy jednoczesnej redukcji.

tym razem mam zamiar poćwiczyć troche inaczej

planuje trening na 8tyg, 4x w tygodniu: poniedziłek, wtorek, czwrtek, piątek/sobota
PRIORYTETY: góra klatki, barki, plecy przy dalszej redukcji

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1.wyciskanie skos w górę 5x 10/8/6/4/max
2.wyciskanie na płasko 4x 12/10/8/6
3.wyciskanie skos w górę sztangielki 3x 10/8/6
4.rozpiętki 3x 12
PLECY:
1.martwy ciąg 4x 12/10/8/6
2.ściąanie linki wyciągu do klatki nachwytem szerokim 4x 12/10/8/6
3.ściągaie linki wyciągu dolnego 4x 12/10/8/6
BRZUCH:
1.spięcia w poziomie 3x max
2.unoszenie nóg w zwisie 3x max
3.spinanie na maszynie 3x max

WTOREK:
BARKI:
1.wyciskanie zza karku 5x 10/8/6/4/max
2.wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/6
3.unoszenie sztangi do brody 3x 12/10/8
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12/10/8
BICEPS:
1.uginaie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8
2.modlitewnik (łamana) 3x 12/10/8
3.uginanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12/10/8
4.uginanie ramion ze sztanga (prosta) stojąc 3x 12
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
2.pompki na poręczach 3x 12
3.proowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12/10/8
4.wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 12/10/8
ĆWICZENIA BICEPS 3 I TRICEPS 1 ORAZ BICEPS 4 I TRICEPS 2 W SUPERSERIACH
PRZEDRAMIĘ:
1.uginanie w nadgarstku nachwytem 3x max
2.uginanie w nadgarstku podchwytem 3x max

CZWARTEK:
NOGI:
1.przysiady 5x 12/10/8/6/4-max
2.dwugłowe leżąc 4x 12/10/8/6
3.czworogłowe siedząc 4x 12/10/8/6
4.łydki siedząc 3x 15
5. łydki stojąc 3x 15
BRZUCH:
1.unoszenie nóg w leżeniu 3x max
2.skłony na ławce skośnej 3x max
3.scyzoryki w suadzie 3x max
4.skłony bokiem 3x max

PIATEK/SOBOTA:
BARKI:
1.wyciskanie z przed głowy 4x 12/10/8/6
2.unoszenie hantli bokiem w staniu 4x 12
3.unoszenie hantli do przodu 4x 12/10/8/6
KLATKA:
1.wycikskanie skos w górę 5x 12/10/8/6/4-max
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x 12
3.sciaganie lnek na bramie 3x 12/10/8
PLECY:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
2.podciąganie 3x 10
3.wiosłowanie hantlami 3x 10/8/6
4.szgugsy 4x 15

uff...czekam na oceny.
partie prirytetowe cwiczone dwa razy w tygodniu
przerwy pomiedzy lekkimi seriam 60-120sek
przerwy miedzy ciezkimi seriami do 180sek

pozdrawiam.mdtr

Siemka mam 14 lat 186cm i waze ok 84kg cwicze od 3mc. Chce spalić tkanke tłuszczową i nabrać masy mięsniowej . W dni wolne od treningów będe robić aeroby brzucha nie mam zapisanego w treningu bo zaczynam a6w
Dodam że jestem juz po ACT i chodze w piątki na treningi KICK BOXING
MAM DOSTĘP TYLKO DO SZTANGI HANTLI LAWKI PROSTEJ BEZ REGULACJI I SCISKACZY

tU ZAMIESZCZAM MOJE FOTKI
[[http://www.wrzuta.pl/obraz/3AVy5JwRLn/obraz_020]] 
[[http://www.wrzuta.pl/obraz/82kzYQ6FxL/obraz_019]] 
[[http://www.wrzuta.pl/obraz/oisCqazCgN/obraz_015]] 
A TU MÓJ PLAN DO OCENY
Wt
Klata:
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 12/10/8
Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce 12/10/8
Rozpietki na plaskiej ławce 12/12/12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 12/12/12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10/10/10
Czw.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Arnoldki 12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/12/12
Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 12/12/12
Sob.
Plecy:
Szturgusy ze sztangą 12/12/12
Wiosłowanie hantlami w lezeniu 15/15/15
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8
Nogi ;
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
Wspięcia na palce z hantlami wzdłuż tułowia 15/12/10/8
Przedramię:
Sciskanie sciskaczy 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8
PROSZE O OCENE I POZDRAWIAM ŁUKASZ

Zmieniony przez - bibol14 w dniu 2007-05-24 08:11:27

Witam,jestem Michał.
ćwicze od 3miesięcy, mam 195cm wzrostu i 70kg wagi
mój cel to masa
nie ćwicze nóg ponieważ wysiadają mi kolana
Chciałbym poddać ocenie mój plan

poniedziałek &#8211; klatka,triceps 4s*8p

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

środa biceps, plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;)
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;

uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion z hantlami w rekach uchwytem mlotkowym
uginanie ramienia z hantlem w reku w podporze o kolano
siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek: barki, przedramię
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangielek siedząc
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

Krystianm

WZIĄWSZY POD UWAGĘ TWÓJ STAŻ, NIE WYDAJE SIE DOBRYM POYSŁEM TAKIE ROZPLANOWANIE- AŻ NA 6 DNI.
MOŻNA POSKŁADAC TO -POWIEDZMY W PIĘC, ALE TU JUZ I TAK JEST MAKS. DUZO DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU.
WIĘC TAK;



I dzien [A]
Klatka
Wyciskanie na plaskiej 12-10-10
WYCISKANIE NA SKOSIE DO GÓRY 12/10
Rozpietki 12-10

ŁYDKI;
Wspiecia na palce 4-5 serie 25-15


II dzien [B]
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 2-3 X 12-6
Wioslowanie sztanga 12-10-10
MARTWY CIĄG 12-10 10

Biceps
Unoszenie przedramion ZE SZTANGA PODCHWYTEM 12-10 -10
MODLITEWNIK 2 X 12


III dzien [C]

Barki Wyciskanie zza karku 12-10 -10
Unoszenie sztangi do brody 12-10
Unoszneie sztangielek BOKIEM W OPADZIE 12-10

Triceps:
Francuskie wyciskanie w siadzie 12-12-10
POMKI NA PORECZACH 2 X 12-10

IV dzien [D]


Nogi:
Przysiady ze sztanga 15-12-10-10 -8
Wykroki 12-10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2-3 X 12-8


W NASTĘPNE DNI POWTARZASZ...






Amadi-55

SOBOTA
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce lekki skos/30 STOPNI/ 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziom 12-10-8-8
3. Przenoszenie hantla 10-8
4. Rozpiętki skos 12-10

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 12-10-8-8
2. Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU 4 X 12-8

PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. Podciąganie NA DRĄŻKU - DO KLATKI 10-10-10-10
2. Martwy ciąg 4 X 15-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 - PO PODCIAGANIU
4. Wyciąg do karku 12-12 - PO WIOSŁOWANIU.

BICEPS (10+4)
1. Uginanie ramion ze sztangą [NA SZEROKOŚC BARKÓW] 12-10-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skos 10-10-10

4. Uginanie nadgarstków zamiennie na/podchwytem 15-15-15-15

ŚRODA
BARKI (11+4)
1. Wyciskanie sztangi w siadzie do karku 12-10-10-8
2. UGINANIE RAMION BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8
3. Uginanie ramion w opadzie siedząc 3 X 12-8
4. Szrugsy 4 X 15-8

NOGI (16)
1. Przysiad ze sztangą 12-10-8-6 -6
2. Wykroki ze sztangą 3 X 15-10
3. Uginanie nóg na maszynie 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce 5 X 25-20





alien_20




DZIEŃ 1

Barki

-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

DZIEŃ 2

Nogi

-prostowanie nóg w siadzie 3 serie - ZMIEŃ NA PRZYSIADY- CHOĆBY I Z MNIEJSZYM OBCIAŻENIEM- JEŻELI MASZ PROBLEM Z WIELKOŚCIA OBCIAŻENIA I BEZPIECZEŃSTWEM.
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach(udach) 3 serie

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie


DZIEŃ PRZERWY

DZIEŃ 4

Klatka

-wyciskanie na płaskiej 3 serie
-wyciskanie na skosnej 3 serie
-rozpiętki na lekko skośnej 3 serie

Triceps

-francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
-uginanie w leżeniu ramienia z hantelką do wewnątrz 2 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie

DZIEŃ 5

Plecy

-wiosłowanie sztangi w opadzie wąskim chwytem 3 serie
-wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie
NAWET TERAZ GDY USUNALEM JEDNO WIOSŁOWANIE JEST TEGO ZA DUŻO- WYMIEN JEDNO NA PODCIAGANIE NA DRĄŻKU.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
-uginanie sztangielki o kolano 2 serie

-WRZUC JESZCZE NA TYŁ BARKÓW- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE -3 SERIE

2 DNI PRZERWY i od początku


PLAN JEST TAKI "PROWIZORYCZNY" BO NIE WKLEIŁES ILOŚCI POWT.






leshekone




Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10
4. Linki na bramie 12/10

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3-4x


Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do DO BRZUCHA w opadzie 12/10/8/8

4. Martwy ciąg 12/10/8 /8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki proste/NIE MA POTZRZEBY STOSOWANIA OBCIAŻEŃ/ 4 x

Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 2 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem W OPADZIE [NIE MA CO KOMBINOWAC Z LAWECZKAMI] 4x po 12 - 10

2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Uginanie ramion ze NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10

Piątek - nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 3x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3-4 x 12-8

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia 25-15
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia 3 X 20-15

1.Unoszenia nóg 3x
2. Spiecia 3x
3. Skręty tlowia 3x







pele89

I Dzień

Klatka piersiowa


1) Wyciskanie sztangi na ławeczce głowa w dół 4x12-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc GŁOWĄ W GORĘ ławeczce 4x10 -8
3) Rozpiętki z sztangielkami na ławeczce skośnej głową do góry 2x10
4) Przenosy sztangielką leżąc na ławeczce 2x10

Barki


1) WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4x10 -8
2) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10-8

II Dzień

Biceps / Ticeps

- Uginanie ramion ZE SZTANGA STOJĄC 5-6 x12-6

-WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOLA 5-6 X 12-6

III Dzień

Plecy


1) PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
2) Przyciąganie uchwytu do klatki, wąsko na wyciągu górnym 2x10
3) Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
4) MARTWY CIĄG 4x15 -10

Nogi


1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU LUB NA BARKACH 4 X 15-10
2) Wyciskanie do góry leżąc na maszynie 4x10
4) Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x10


WPROWADZ 4 DZIEŃ;
BICEPS /TRICEPS

- Uginanie ramion ZE SZTANGA STOJĄC 4-5- x15-12
-MODLITEWNIK 1-2 X 12

-WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOLA 4-5 X 15-12
-PROSTOWANIE NA WYCIĄGU PIONOWYM 1-2 X 12


Brzuch cwicze zawsze na zakonczenie.






mdtr



PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1.wyciskanie skos w górę 5x 10/8/6/4/12
3.wyciskanie skos w górę sztangielki 3x 10/8/6
4.rozpiętki 3x 12
PLECY:
1.martwy ciąg 5x 12/10/8/6 /12
2.ściąanie linki wyciągu do klatki nachwytem szerokim 4x 12/10/8/6
3.ściągaie linki wyciągu dolnego 4x 12/10/8/6
BRZUCH:
1.spięcia w poziomie 3x max
2.unoszenie nóg w zwisie 3x max
3.spinanie na maszynie 3x max

WTOREK:
BARKI:
1.wyciskanie zza karku 2 X 15
3.unoszenie sztangi do brody 2 X 15
4.unoszenie sztangielek w opadzie 2 X 15
BICEPS:
1.uginaie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8
2.modlitewnik (łamana) 3x 12/10/8
4.uginanie ramion ze sztanga (prosta) stojąc 3x 12 - ZMIENIŁBYM KOLEJNO,SC I ZAMIENIL TO ĆW. Z PIERWSZYM.
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
2.pompki na poręczach 3x 12
3.proowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12/10/8
4.wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 12/10/8
ĆWICZENIA BICEPS 3 I TRICEPS 1 ORAZ BICEPS 4 I TRICEPS 2 W SUPERSERIACH
PRZEDRAMIĘ:
1.uginanie w nadgarstku nachwytem 3x max
2.uginanie w nadgarstku podchwytem 3x max

CZWARTEK:
NOGI:
1.przysiady 5x 12/10/8/6/4-max
2.dwugłowe leżąc 4x 12/10/8/6
3.czworogłowe siedząc 4x 12/10/8/6 - PRZED DWUGLOWYMI- CHYBA ŻE POŁAZCYSZ TO W SUPERSERII Z PROSTOWANIEM.
4.łydki siedząc 3x 15
5. łydki stojąc 3x 15 -JAKO PIERWSZE NA ŁYDKI.
BRZUCH:
1.unoszenie nóg w lPODPORZE LUB NA SKRAJU ŁAWECZKI 3x max
3.SPINANIE W POZIOMIE 3x max
4.SKRĘTY LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3x max

PIATEK
BARKI:
1.wyciskanie z przed głowy 5x 12/10/8/6 12
2.unoszenie hantli bokiem w staniu 3x 12 -8
3.unoszenie hantli W OPADZIE 4x 12/10/8/6
KLATKA: -PRZED BARKAMI
1.wycikskanie skos w górę 2 X 15
2.WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ 2 X 15
3.sciaganie lnek na bramie 2 X 15
PLECY:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 2 X 15
2.podciąganie 2 X 5-6
3.MARTWY CIĄG 2 X 15
4.szgugsy 3x 15-10




bibol14


PON. /CZW
Klata:
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3 X 15
Wyciskanie sztangi na SKOSIE W GÓRĘ/PODŁÓŻ SOBIE SOC POD ŁAWECZKE I GOTOWE/ 3 X 15
Rozpietki na plaskiej ławce 1-2 X 15
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 X 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 15
JW. TYLKO W OPADZIE 3X 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi OD CZOLA 3 X 15
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 X 15

WTOR./PIĄT.
Plecy:
Szturgusy ze sztangą 3 X 15
Wiosłowanie hantlami w OPADZIE 3X15
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 X 15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 X 15
Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 3 X 15


Nogi ;
Przysiady ze sztangą na barkach 3 X 25-15
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 15
Wspięcia na palce z hantlami wzdłuż tułowia 3 X 25-15
Przedramię:
Sciskanie sciskaczy 3 X MAX.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 X MAX.





BlaCkFish

ZASTOSUJ FBW- WSZYSTKIE PARTIE NA JEDNYM TRENINGU.

poniedziałek/SRODA/PIATEK

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X 15-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 X 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1X 12

WYCISKANIE francuskie od czoła 3 x 15-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10

podciaganie na drażku 3 x 4-12/w tym przedziale powt. powinienes sie mieścić/
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 x 15
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3 x 15
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2 x 15

uginanie ramion ze sztanga 3 x 15
siedząc na ławce skośnej (kąt 75 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 15

wyciskanie z przodu lub zza karku 3 x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x 15
jw. tylko w opadzie 2 x 15

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

21 lat
starz ponad 3 lata
cel: rzezba przy urzymaniu sily
zakres powt. 6-?? (upadek) REGRESJA

Poniedziałek
Klata:
1) wyciskanie sztangi plasko 3s (120, 110, 100)
2) ściąganie linek na bramie (góra) 2s
Plecy:
1) podciąganie na drążku 3s (+20, +15, +10)
2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s
Barki:
1) wznosy bokami 3s
2) wznosy w opadzie 2s
Triceps:
1) wyciskanie hantla oburącz 4s
Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga 4s

Środa
Plecy:
1) martwy ciag 3s (180, 160, 140)
2) wiosłowanie hantlem w opadzie 2s
Klata:
1) wyciskanie hantli skos + 3s
2) ściąganie linek na bramie (dół) 2s
Barki:
1) wznosy bokami 3s
2) szrugsy 2s
Triceps:
1) wyciskanie francuskie 4s
Biceps:
1) uginanie przedramion z hantlami 4s

Piątek
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku 3s (95, 85, 75)
2) wznosy bokami 2s
Plecy:
1) podciąganie na drążku 3s
2) wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
Klata:
1) wyciskanie hantli skos - 3s
2) rozpiętki skos + 2s
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s

nie pisz cieżarów, raczej do ilości serii dopisz ilośc powtórzeń. cos jak na ten staż ten trening wyglada mi ubogo.