Krystianm
WZIĄWSZY POD UWAGĘ TWÓJ STAŻ, NIE WYDAJE SIE DOBRYM POYSŁEM TAKIE ROZPLANOWANIE- AŻ NA 6 DNI.
MOŻNA POSKŁADAC TO -POWIEDZMY W PIĘC, ALE TU JUZ I TAK JEST MAKS. DUZO DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU.
WIĘC TAK;
I dzien [A]
Klatka
Wyciskanie na plaskiej 12-10-10
WYCISKANIE NA SKOSIE DO GÓRY 12/10
Rozpietki 12-10
ŁYDKI;
Wspiecia na palce 4-5 serie 25-15
II dzien [B]
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 2-3 X 12-6
Wioslowanie sztanga 12-10-10
MARTWY CIĄG 12-10 10
Biceps
Unoszenie przedramion ZE SZTANGA PODCHWYTEM 12-10 -10
MODLITEWNIK 2 X 12
III dzien [C]
Barki Wyciskanie zza karku 12-10 -10
Unoszenie sztangi do brody 12-10
Unoszneie sztangielek BOKIEM W OPADZIE 12-10
Triceps:
Francuskie wyciskanie w siadzie 12-12-10
POMKI NA PORECZACH 2 X 12-10
IV dzien [D]
Nogi:
Przysiady ze sztanga 15-12-10-10 -8
Wykroki 12-10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2-3 X 12-8
W NASTĘPNE DNI POWTARZASZ...
Amadi-55
SOBOTA
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce lekki skos/30 STOPNI/ 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziom 12-10-8-8
3. Przenoszenie hantla 10-8
4. Rozpiętki skos 12-10
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 12-10-8-8
2. Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU 4 X 12-8
PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. Podciąganie NA DRĄŻKU - DO KLATKI 10-10-10-10
2. Martwy ciąg 4 X 15-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 - PO PODCIAGANIU
4. Wyciąg do karku 12-12 - PO WIOSŁOWANIU.
BICEPS (10+4)
1. Uginanie ramion ze sztangą [NA SZEROKOŚC BARKÓW] 12-10-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skos 10-10-10
4. Uginanie nadgarstków zamiennie na/podchwytem 15-15-15-15
ŚRODA
BARKI (11+4)
1. Wyciskanie sztangi w siadzie do karku 12-10-10-8
2. UGINANIE RAMION BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8
3. Uginanie ramion w opadzie siedząc 3 X 12-8
4. Szrugsy 4 X 15-8
NOGI (16)
1. Przysiad ze sztangą 12-10-8-6 -6
2. Wykroki ze sztangą 3 X 15-10
3. Uginanie nóg na maszynie 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce 5 X 25-20
alien_20
DZIEŃ 1
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
DZIEŃ 2
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie - ZMIEŃ NA PRZYSIADY- CHOĆBY I Z MNIEJSZYM OBCIAŻENIEM- JEŻELI MASZ PROBLEM Z WIELKOŚCIA OBCIAŻENIA I BEZPIECZEŃSTWEM.
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach(udach) 3 serie
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
DZIEŃ PRZERWY
DZIEŃ 4
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 3 serie
-wyciskanie na skosnej 3 serie
-rozpiętki na lekko skośnej 3 serie
Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
-uginanie w leżeniu ramienia z hantelką do wewnątrz 2 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie
DZIEŃ 5
Plecy
-wiosłowanie sztangi w opadzie wąskim chwytem 3 serie
-wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie
NAWET TERAZ GDY USUNALEM JEDNO WIOSŁOWANIE JEST TEGO ZA DUŻO- WYMIEN JEDNO NA PODCIAGANIE NA DRĄŻKU.
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
-uginanie sztangielki o kolano 2 serie
-WRZUC JESZCZE NA TYŁ BARKÓW- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE -3 SERIE
2 DNI PRZERWY i od początku
PLAN JEST TAKI "PROWIZORYCZNY" BO NIE WKLEIŁES ILOŚCI POWT.
leshekone
Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10
4. Linki na bramie 12/10
1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3-4x
Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do DO BRZUCHA w opadzie 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 12/10/8 /8
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia
1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki proste/NIE MA POTZRZEBY STOSOWANIA OBCIAŻEŃ/ 4 x
Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 2 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem W OPADZIE [NIE MA CO KOMBINOWAC Z LAWECZKAMI] 4x po 12 - 10
2. Szrugsy sztanga 12/10/8
1. Uginanie ramion ze NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10
Piątek - nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 3x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3-4 x 12-8
1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia 25-15
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia 3 X 20-15
1.Unoszenia nóg 3x
2. Spiecia 3x
3. Skręty tlowia 3x
pele89
I Dzień
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce głowa w dół 4x12-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc GŁOWĄ W GORĘ ławeczce 4x10 -8
3) Rozpiętki z sztangielkami na ławeczce skośnej głową do góry 2x10
4) Przenosy sztangielką leżąc na ławeczce 2x10
Barki
1) WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4x10 -8
2) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10-8
II Dzień
Biceps / Ticeps
- Uginanie ramion ZE SZTANGA STOJĄC 5-6 x12-6
-WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOLA 5-6 X 12-6
III Dzień
Plecy
1) PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
2) Przyciąganie uchwytu do klatki, wąsko na wyciągu górnym 2x10
3) Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
4) MARTWY CIĄG 4x15 -10
Nogi
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU LUB NA BARKACH 4 X 15-10
2) Wyciskanie do góry leżąc na maszynie 4x10
4) Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x10
WPROWADZ 4 DZIEŃ;
BICEPS /TRICEPS
- Uginanie ramion ZE SZTANGA STOJĄC 4-5- x15-12
-MODLITEWNIK 1-2 X 12
-WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOLA 4-5 X 15-12
-PROSTOWANIE NA WYCIĄGU PIONOWYM 1-2 X 12
Brzuch cwicze zawsze na zakonczenie.
mdtr
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1.wyciskanie skos w górę 5x 10/8/6/4/12
3.wyciskanie skos w górę sztangielki 3x 10/8/6
4.rozpiętki 3x 12
PLECY:
1.martwy ciąg 5x 12/10/8/6 /12
2.ściąanie linki wyciągu do klatki nachwytem szerokim 4x 12/10/8/6
3.ściągaie linki wyciągu dolnego 4x 12/10/8/6
BRZUCH:
1.spięcia w poziomie 3x max
2.unoszenie nóg w zwisie 3x max
3.spinanie na maszynie 3x max
WTOREK:
BARKI:
1.wyciskanie zza karku 2 X 15
3.unoszenie sztangi do brody 2 X 15
4.unoszenie sztangielek w opadzie 2 X 15
BICEPS:
1.uginaie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8
2.modlitewnik (łamana) 3x 12/10/8
4.uginanie ramion ze sztanga (prosta) stojąc 3x 12 - ZMIENIŁBYM KOLEJNO,SC I ZAMIENIL TO ĆW. Z PIERWSZYM.
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
2.pompki na poręczach 3x 12
3.proowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12/10/8
4.wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 12/10/8
ĆWICZENIA BICEPS 3 I TRICEPS 1 ORAZ BICEPS 4 I TRICEPS 2 W SUPERSERIACH
PRZEDRAMIĘ:
1.uginanie w nadgarstku nachwytem 3x max
2.uginanie w nadgarstku podchwytem 3x max
CZWARTEK:
NOGI:
1.przysiady 5x 12/10/8/6/4-max
2.dwugłowe leżąc 4x 12/10/8/6
3.czworogłowe siedząc 4x 12/10/8/6 - PRZED DWUGLOWYMI- CHYBA ŻE POŁAZCYSZ TO W SUPERSERII Z PROSTOWANIEM.
4.łydki siedząc 3x 15
5. łydki stojąc 3x 15 -JAKO PIERWSZE NA ŁYDKI.
BRZUCH:
1.unoszenie nóg w lPODPORZE LUB NA SKRAJU ŁAWECZKI 3x max
3.SPINANIE W POZIOMIE 3x max
4.SKRĘTY LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3x max
PIATEK
BARKI:
1.wyciskanie z przed głowy 5x 12/10/8/6 12
2.unoszenie hantli bokiem w staniu 3x 12 -8
3.unoszenie hantli W OPADZIE 4x 12/10/8/6
KLATKA: -PRZED BARKAMI
1.wycikskanie skos w górę 2 X 15
2.WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ 2 X 15
3.sciaganie lnek na bramie 2 X 15
PLECY:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 2 X 15
2.podciąganie 2 X 5-6
3.MARTWY CIĄG 2 X 15
4.szgugsy 3x 15-10
bibol14
PON. /CZW
Klata:
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3 X 15
Wyciskanie sztangi na SKOSIE W GÓRĘ/PODŁÓŻ SOBIE SOC POD ŁAWECZKE I GOTOWE/ 3 X 15
Rozpietki na plaskiej ławce 1-2 X 15
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 X 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 15
JW. TYLKO W OPADZIE 3X 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi OD CZOLA 3 X 15
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 X 15
WTOR./PIĄT.
Plecy:
Szturgusy ze sztangą 3 X 15
Wiosłowanie hantlami w OPADZIE 3X15
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 X 15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 X 15
Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 3 X 15
Nogi ;
Przysiady ze sztangą na barkach 3 X 25-15
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 15
Wspięcia na palce z hantlami wzdłuż tułowia 3 X 25-15
Przedramię:
Sciskanie sciskaczy 3 X MAX.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 X MAX.
BlaCkFish
ZASTOSUJ FBW- WSZYSTKIE PARTIE NA JEDNYM TRENINGU.
poniedziałek/SRODA/PIATEK
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X 15-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 X 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1X 12
WYCISKANIE francuskie od czoła 3 x 15-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10
podciaganie na drażku 3 x 4-12/w tym przedziale powt. powinienes sie mieścić/
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 x 15
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3 x 15
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2 x 15
uginanie ramion ze sztanga 3 x 15
siedząc na ławce skośnej (kąt 75 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 15
wyciskanie z przodu lub zza karku 3 x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x 15
jw. tylko w opadzie 2 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu