18_MaTeUsZ
PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAłEK /PIąTEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x15<12<10
- rozpiętki 1x12
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 2x12-8
- wyciskanie sztangi z klaty 3x12<10=10
- unoszenie sztangielek we opadzie 3x12 -8
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 3x12 -8
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3x12-10
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15
środa/sobota
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 3x12<10=10
- martwy ciąg 4x15-10
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x<12<10=10
- uginanie ramion na modlitewniku 3x<12<10=10
PRZEDRAMIE
- nachwyt sztangielką 3x15
- podchwyt sztangielką 3x15
NOGI
- przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x12-8
- prostowanie kolan siedząc 3x12
- wspiny na palcach 4x15
FFGG
Plan:
moj trening:
Poniedzialek:
Klata:
- podnoszenie sztangi na lawce plaskiej 5*15-12
- podnoszenie sztangi na lawce skosnej 3 x 15-12
- rozpietki 3 x 12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4*15-12
- czachołamacze 4*15-12
Sroda:
Plecy:
- Podciąganie 4*M
- wioslowanie sztangą 4*15-12
- martwy ciag 5*15-12
- szrugsy 3*15-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4*15-12
- wyciskanie sztangielski w oparciu o kolano 4*15
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow siedzac trzymajacc sztange podchwytem/nachwytem po 3*25-20
Piatek:
Nogi:
- przysiady 5*15-12
przysiady wykroczne 3 x 15
martwy na prostych 3 x 15-12
wspięcian apalce stojąc 5 x 25-20
Barki:
- Unoszenie sztangi z przed klatki 4 x 15-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15-12
- jw. tylko w opadzie 3 x 15-12
stosuj ten plan przez miesiąc- następnie dodając jedna serię do pierwszego ćwiczenia w każdym pierwszym ćwiczeniu na grupę- zmniejsz przedział powt. do zakresu 10-8.- jedź tym miesiąc do 6 tyg.
gerrard8
wtorek (klatka, trceps, brzuch)
KLATKA
wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
-wyciskanie ławka prosta 4x8-12
-rozpietki 4x12
TRICEPS
-wyciskanie na ławce prostej w wąskim chwycie 4x12-8
-pompki Arnolda(w podporze tyłem) 4x10-8
BRZUCH
brzuszki
spinanie 3xmax
wznisy lekko ugiętych nog w góre- w podporze 4x max.
czwratek(plecy, biceps, brzuch)
PLECY
-wiosłowanie ze sztangą 4x12-8
-podciaganie na drązku do klatki4xmax
-martwy ciąg 4x15-10
BICEPS
-uginanie ramion ze sztnga stojąc 4x12 -8
- sztngielka na kolanie 4x12
BRZUCH
jw.
sobota (braki, łydki, brzuch)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową 4x12-8
-wznisy sztangielek bokiem stojąc/ 3 x 12-8
lub w opadzie tłowia 4x15-12
UDA;
przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10
przysiady wykroczne 3 x 15
LYDKI
wspiecia na palcach 5x15
wspiecia na palcach w siadzie 5x15
BRZUCH
jw.- tylko z połaową intensywności/powt./
adzik123
DZIEN 1 (klatka + triceps)
wyciskanie na leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x12-8
wyciskanie w skosie do góry sztangą - 4x12-8
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 2x10
rozpiętki - 2x10
wyciskanie francuskie od czoła - 5 x 15-8
hantlem za głową - 3 x 12
DZIEN 2 (barki + kaptur + przedramie)
wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 4 x 12-8
wyciskanie sztangi siedząc za głową - 2 x 10
unoszenie sztangielek bokiem - 2x10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x15-10
szrugsy - 3-4 x 15-10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 20-15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 x 20-15
DZIEN 3 (plecy + biceps)
podciaganie na drązku 4 x 12-6
wiosłowanie sztangą - 4x10 -8
podciąganie sztangielki w opadzie - 2x10
martwy ciąg 4 x 20-15
biceps na stojąco sztanga - 4x10 -8
biceps na modlitewniku sztangą - 4x10
DZIEN 4 (klatka)
wyciskanie na lezaco sztangą (szeroki uchwyt) - 2 x 15
wyciskanie hantlami na leząco 2 x 15
rozpiętki - 2 x 15
tego dnia delikatniej klate...
forest_n_1
ABS2. -to wybierz na brzuch.
Poniedziałek
. Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą
. Grzbiet
-podciaganie na drążku 4 x 12-6
- martwy ciąg 4 x 8
. Triceps
- wyciskanie fr. od czoła 3 x 12-8
pompki w podporze 3 x 15
. Brzuch
jw.
Wtorek
. Barki
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 15-8
. Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeą
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeą
. Uda
- przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeą
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeą
. Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzeą
Czwartek
. Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek )-3 serie po 8 powtórzeą
. Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie po 8 powtórzeą
- podciaganie na drążku 3 x 12-8 powtórzeą
.. Łydki
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku 3s.
Piątek
. Barki
wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-8
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -2 serie po 8 powtórzeą
. Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeą
. Uda
- hack przysiady -4 serie po 8 powtórzeą
- wyciskanie ciężaru na maszynie -4 serie po 8 powtórzeą
Triceps -lekko
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -2 serie po 15 powtórzeą
- pompki na poręczach -2 serie po 10 powtórzeą
marcinag
Trening A (Pon. i Czw.):
Klatka
2.Wyciskanie Sztangi na lawce skosnej głowa w dol 3 serie po 15-10 pow.
3.Wyciskanie Sztangi na lawce skosnej głowa w gore 3 serie po 10-8 pow.
4.Rozpietki na lawce poziomej 2 serie po 15 pow.
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12- 8 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 2serie 10 pow.
jw. tylko w opadzie 3 x 12-8
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła na ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow.
3.Prostowanie ramion na wyciag stojąc 3 serie po 10 pow.
łydki;
wspięcia na palce stojąc 4 x 15- z progresją.
Trening B (Wt. i Pt.):
Plecy
1. podciaganie na drążku 3 x 12-6
wiosłowanie sztanga podchw. do brzucha 3 x 12-8
4.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow.
martwy ciag 3 x 15-10
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12- 8 pow.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12-8 pow.
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2 serie 15-12 pow.
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2 serie 15-12 pow.
uda;
przysiady 4 x 15-10
przysiady wykroczne 2 x 12
martwy na prostych nogach 3 x 15-10
MtSz
Poniedziałek:
/Klatka + Barki + Triceps/
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej35' 3 x 12-8
Rozpiętki na maszynie 12/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy ssuwnica SMITHA 10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 12-8
jw. tylko w opadzie 3-4 x 12-8
Tricepsy:
Wyciskanie Francuskie sztangii od czoła 4 x12-8
Prostowanie ramion na wyciagu pionowym 3 x 12-20
Środa:
/Grzbiet + Biceps + Przedramie/
Grzbiet:
podciaganie na drążku 3-4 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8 /8
Ściąganie drążka wyciągu górnego -2 x 12
martwy ciag 4 x 15-10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 14 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką modlitewnik 10/10/10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3 serie 25
jw Podchwytem 3 serie 25
Piątek
/Nogi + brzuch/
Nogui:
przysiady ze sztanga z przodu 3-4 x 25-15
Wypychanie ciężaru na ssuwnicy 12/10/8
uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12-8
wspięcia na palce stojąc 5 x 25-20
Brzuch:
Skłony na skośnej 30/20/20
Unoszenie nóg w podporze 3 serie
skręty
3 s.
apokalipsa
adzik123
forest_n_1
marcinag
Bochnia
atm3d
