<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

WIEK: 16 lat
STAŻ: 1 miesiąc
WAGA: 75,5 kg
WZROST: 182 cm
REKORDY: wyciskanie na klatke: 70 kg
CEL TRENINGOWY: silniejsze, wyrzeżbione mięśnie oraz redukcja tkanki tłuszczowej
ROZPISKA TRENINGOWA:

Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch, przedramiona
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[klatka piersiowa]

A.
- wyciskanie sztangietek na skosie głową w dół x2
- wyciskanie sztangi na skosie głową w dół x3
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 2x
- wyciskanie wyciskanie sztangietek na skosie głową w góre 2x

B.
- rozpiętki na skosie głową w dół 2x
- wyciskanie sztangietek na skosie głową w dół 2x
- wyciskanie sztangietek na lawce płaskiej 3x
- rozpietki na skosie głową w góre x2
- rozpiętki na maszynie &#8222;butterfly" x3

[biceps]
- ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x

[brzuch]
- standardowe brzuszki "piramidka" 10-15-20-25-20-15-10
- podnoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku "szeroki nachwyt" 3x10
- wznoszenie nóg do góry leżąc tylem 3x10

[przedramiona]
- uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem
- "skręt" dłoni ze sztangietką na podparciu 4x
- dogrzanie mięśni ściskaczem ;)

Środa - plecy, triceps, kark
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[plecy]

A.
- podciaganie na drazku "szeroki nachwyt" 1x "wąski podchwyt" 1x "nachwyt - szerokość barków " 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x na ręke
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x
B.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie "szerokim nachwytem" x3
- przenoszenie sztangietki za głowę w leżeniu na ławce poziomej x2
- skłony ze sztangą trzymaną na karku na dzień dobry :) x3
- wznosy barków "szrugsy" 3x

[triceps]
- pompki na poręczach 2x
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3x
- zwisy na drążku 2x 20 sekund

[kark]
- skręty głowy leżąc na ławeczce płaskiej - na boki, góra dół, do barków


Piątek - nogi, przedramie
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[nogi]

- przysiady na suwnicy x3
- wypychanie cięzaru na suwnicy x5
- uginanie jednonóż na maszynie stojąc x3
- wspięcia na palce stojąc x2
- odwrotne wspięcia stojąc x2

[przedramiona]
- uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem
- "skręt" dłoni ze sztangietką na podparciu 4x
- dogrzanie mięśni ściskaczem ;)

Zmieniony przez - P I T E R w dniu 2007-07-20 12:16:35

Witam,
ja miałbym tylko prośbę o ocenienie mojego planu, aczkolwiek tylko o polaczenia grup w danym dniu. Chciałbym też zaznaczyc ze klatke zamierzam cwiczyc 2 razy w tygodniu (treningiem niemieckich ciezarowcow czyli 10serii na plaskiej tylko- i tutaj pierwsze pytanie: czy dodac do tego inne cwiczenie na klate 3 serie (skos dół, góra, obojetnie- czy aby nie zamecze tym klaty...). Oto plan:

Poniedziałek: klatka + biceps lekko
Środa: mocno trica (wyciskanie wąsko, francuskie leżąc, wyciag) + plecy lekko
Piątek: klata + barki lekko (3lekkie cwiczenia z niewygórowanym cieżarem- aby tylko go cwiczyc)

Bardzo proszę o ocene, czy poprawnie dobrane są te partie ciała.

Pozdrawiam

1. DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie na ławeczce prostej 4 x 10
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4 x 10
- rozpietki na maszynie siedząc 4 x 10
BICEPS
- podciąganie krzywką 4 x 10
- hantelki siedząc 4 x 10
- modlitewnik 4 x 10
2. DZIEŃ
BARKI
- wyciskanie zza głowy sztanga siedząc 4 x 10
- hantelki bokiem (wyprostowany, ręce zgięte w łokciach) 4 x 10
- hantelki w opadzie 4 x 10
- hantelki przodem 4 x 10
- kaptury ( podciaganie hantli wzdłóż ciała)
3. DZIEŃ
NAJSZERSZY
- wyciąg z góry za głowe 4 x 10
- wyciąg do brzucha siedząc 4 x 10
- popdciąganie sztangi w opadzie do brzuch podchwytem 4 x 10
TRICEPS
- wyciskanie francuski leżąć do czoła 4 x 10
- hantle siedząc 4 x 10
- wyciag z góry w lekkim skłonie 4 x 10
4. DZIEŃ
NOGI
wszystki maszyny na nogi
Codziennie zalecane ćwiczenia na brzuch

<img src="">

Poniedziałek

Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 4s x 10
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4s x 10
martwy ciag 4s x 8
szurgusy ze sztangielkami 3s x 10
ugianie ramion ze sztanga 4s x 8
ugianie ramion ze sztangielkami 4s x 10
uginanie nadgarstkow nachwytem 3s x 12
uginanie nadgarstkow podchwytemm 3s x 12

sroda
przysiad ze sztanga 5s x 10
wspiecia na palce 5s x15
wyciskanie sztangi zza karku 4s x 8
wznosy bokiem 3s x 8
wznosy bokiem w opadzie 3s x 8

piatek
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s x 8
wyciszkanie sztangi w skosie 4 s 10
rozpietki 4s x 10
wyciskanie fran 4s x 8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3s x 8
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3s x 8

oto moj trening na mase. cwicze ok 4 mies mam 18lat prosze o porady i sugestie co w nim zmienic aby dawal jak najlepsze efekty :) z gory dzieki

Wiek - 16 lat
Staż - 2 miesiące intesywnie
Wzrost - 177cm
Waga - 69 kg
Cel - masa i rzezba

Wymiary:
Klata - 103 cm
Biceps - 34 cm
Przedramie - 30 cm
Pas - 80 cm

Do dyspozycji:
Ławka płaska
Ławka skośna
Modlitewnik
Drążek do podciągania
2 sztangi z obciążeniem 47 , 63
sztangielke 7,5 i 5
sztatgielke dłuższą 15
Worek bokserski :D

Dobierałem ćwiczenia do tego sprzętu , wieć prosiłbym przy zmianie mego planu luknać co posiadam i względem tego możecie coś pozmieniać albo całość :D

1.Poniedziałek: Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 14,12,10,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 14,12,10,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 14,12,10,8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 14,12,10,8
-pompki 4x max[tylko nie wiem czy zwyłke czy robić nogi np. na ławeczce, na 3 lub z przetrzymaniem ]

2.Wtorek: Ręce
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x 14,12,10,8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x 14,12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 14,12,10,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 14,12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 4x 14,12,10,8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 14,12,10,8

3.Środa:plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 8,8,6,6
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x 8,8,6,6
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 14,12,10,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12,10,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 14,12,10,8
-"Martwy ciąg" 4x 10


4.Czwartek:Brzuch
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
-Skłony w leżeniu płasko 4x max
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 max
-Skłony w leżeniu głową w dół 4 max
-Skłony boczne 4x 15


5.Piątek:Barki,Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 10/12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 10/12
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)


6.Sobota:Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,6
-Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,8,6
-Przysiady wykroczne 4x 12,10,8,6
-Odwrotne wspięcia w staniu 4x 12,10,8,6
-Wysoki "step" ze sztangą 4x 12,10,8,6
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 12,10,8,6

Przerwy między seriami 30/45 sek. przerwa między ćwiczeniami 4 min.

Na początku rozciąganie + każde ćwiczenie 1x 5

W każdym dniu na początku zrobiłbym serie [Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x 20]

Mam wiele czasu na trenowanie i chęci , więc myślę , że mógłbym tak ćwiczyć niz pon. śro.piąt

Prosiłbym o poprawę mego planu z góry dziękuje !!

1)klatka-triceps-brzuch
2)wolne
3)plecy - biceps
4)wolne
5)barki-nogi-przedramie
6)wolne
7)wolne

Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-pompki 4x max

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 12,12,10,10,9,9,8,8


Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Skłony w leżeniu głową w dół 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Skłony boczne 3x 15 8x 12,12,10,10,9,9,8,8


Wtorek:
WOLNE !

Środa:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10x 8,8,7,7,6,6,5,5,4,4
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-"Martwy ciąg" 10x 10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8

Czwartek:
WOLNE !

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Przysiady wykroczne 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wysoki "step" ze sztangą 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wspięcia na palce w staniu Wysoki "step" ze sztangą 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8

Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8

Na zmiane ćwiczenia 10x na klate potem 10x Triceps i tak cały czas?

Cały tydzień:
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

Tak lepiej ??

APOKALIPSA A może być takie:

a takie:

pon klatka barki triceps

1. wyciskanie plasko sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
2. wyciskanie skos sztangielek 12/10/8 120s
3A. rozpiętki płasko 2s 10x 60s.
3B. rozpiętki skos 2s 10x

4. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 120s.
5. unoszenie sztangielek w bok 12/10/8 90s.
6. unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8 90s.

7. francuskie wyciskanie 12/10/8/8 1<2<3<4 120s.
8. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 90s.


wtorek plecy biceps nadgarstki

1. przyciaganie raczki do brzucha 12/10/8 120s.
3. wioslowanie podchwytem w ksztalcie litery T 12/10/8 120s
4. uginanie na przyrzadzie (inna forma martwego ciagu) 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
5. szrugsy 3x15 90s

6. ugiananie lamana sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
7. uginanie ramion sztangielki 3x12 60s

8. uginanie nadgarstkowpodchwyt 3max 60s

do kazdego treningu brzuch, 1 seria 50 na rzymskiej i 1 seria 50 na plaskiej, gdzie wykonuje tez sklony.

wiek 17
wzrost 175
waga 75
dopiero zaczynam
cel masa
prosiłbym o korekty w tym planie

Poniedziałek

Klata + triceps

Klata

1.wyciskanie sztangi na płaskiej &#8211; 4 x 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangi na ukośnej - 3 x 10
3.rozpiętki &#8211; 3 x 10
triceps

1. prostowanie ramion z hantlą &#8211; 3 x 10
2. francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12
3. pompki w podporze tyłem &#8211; 3 x 10

Środa
Biceps + plecy + brzuch

biceps

1.uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2.siedząc w podporze o kolano 3 x 10
3.na stojąco 2 hantlami na zmianę 4 x 10

plecy

1.podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 12/10/8/6
2.podciaganie sztangielek w opadzie tułowia ( ręka i noga na ławce ) 4 x 12/10/8/6
3.martwy ciąg 4 x 10

brzuch 3 max

piątek

barki + nogi

barki

1.wyciskanie sztangi z za karku 4 x 12/10/8/6
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10

nogi

1.przysiady z sztangą na karku 10 x 10
2.wspięcia na 2 nogach z sztangą na karku 3 x 20
3.prostowanie nóg w siadzie 3 x 20
4.prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3 x 20


niedziela

przedramię + brzuch

przedramię

1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 20
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 20

brzuch
3 x max

Wklejam moj plan treningowy na mase i chcioalbym abyscie go ocenili i ewentualnie poprawili

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 3s.
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s.
-rozpiętki "buterfly" 3s
-sciąganie linek wyciągu górnego "brama" 4s.

BICEPS
-unoszenie ramion sztangą łamaną stojąc 3s.
-unoszenie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3s.
-unoszenie ramienia w podporze o udo 3s.
-unoszenie ramion chwytem "młotkowym" 3s.

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 3s.
-podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 3s.
-unoszenie hantli bokiem w gorę 3s.
-unoszenie hantli w opadzie tłowia 3s.

TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 3s.
-prostowanie ramion na wyciagu górnym (łamanym) 3s.
-prostowanie ramion na wyciagu górnym (prostym) 3s.
-wyprosty ramion na wyciągu górnym, tyłem do wyciągu 3s.

PIĄTEK
PLECY
-przyciaganie drążka wyciągu górnego do klaty szerokim nachwytem 3s.
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty wąskim podchwytem 3s.
-przyciąganie rączki wyciagu dolnego do brzucha 3s.
-unoszenie tłowia z opadu 3s.
-wznosy barków "szrugsy" 3s.

NOGI
-wypychanie "sównicy" 4s.
-wyprosty nóg w siadzie 4s.
-uginanie nóg leżąc 4s.
-wspięcia na palce

Cel>MaSa
Poniedziałek
3. Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12
3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12
4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Wtorek
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie sztangielek w opadzie(wioslowanie) 4 x 12
2.Podcioganie konca sztangi w opadzie 4 x 8-12
3.Martwy ciąg 4 x 8-12
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 8-12
5.Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 x 8-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Środa
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12
2.Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 8-12
3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12
4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę leżąc na skośnej ławeczce 4 x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 8-12
Mięśnie czworoboczne
1.Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 15-20
2.Wznosy barków ze sztangą 3 x 15-20
3.Podcioganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-20
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Czwartek
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15
2.Wykroki 4 x 5-15
3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20
6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem 3 x 20
7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 10-12
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut