<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

no barki we wtorek razem z nogami, przecież wszystko pisze
co do pompek to byłyby raczej rozgrzewką - wstępem, choć moge je dać na koniec, albo jakoś inaczej.
a reszta dobrze???
co do kombinacji, to redukcja powinna być chyba urozmaicona

Wiek : 17 lat
Wzrost : 180 cm
Waga : 72kg
Staz : Z przerwami i to duzymi ok. 8 miesiecy (6 miesiecy cwiczen, 4 przerwy, 2 cwiczen)
Cel : "przybranie na masie" miesniowej do ok. 78kg. Wyprostowanie plecow (okragle plecy posiadam obecnie).

Typ treningu : 3 dniowy na silowni, 3-4 dni na basenie.
Dieta : Na mase, 2560kcal przez pierwsze 3-4 tyg. pozniej zmiana na 2780kcal. Obie diety sprawdzone i zaakceptowane przez "specow" z dzialu odzywania ;)


Poniedzialek - Klata, bic
Pierwsza seria na niskich ciezarach.
Klata :
Lawka plaska 14<12<10=8
Lawka skosna 12<10=8=6
Rozpietki/spietki (nigdy nei moge zapamietac tego) 12=12<10
Bic :
Uginanie ramion stojac z hantlami, podchwytem 12=12<10
Uginanie ramion stojac z hantlami, chwyt mlotkowy 12<10
Modlitewnik 10=8
Brzuch :
Spiecia brzucha na maszynie 4xmax
Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax
Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax

Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry

Wtorek - Basen 1-1,5h

Sroda - Plecy, tric

Plecy :
Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax
Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12<10
"wioslowanie" z hantlami 12<12=10
Martwy ciag 10<8<6

Tric :
Prostowanie ramion na wyciagu gornym do dolu 12<10=10=10
Wyciskanie francuskie jednoracz 12<10=8
Pr

Brzuch :
Tak jak w poniedzialek

8-10km rowerkiem.

Czwartek - Basen


Piatek - Barki, nogi

Nogi :
Przysiady ze sztanga 12<10<10<8
Uginanie nog siedzac 10<10<8
Uginanie nog lezac 10<10<8
Spiecia palcow na maszyenie, nogi wyprostowane 14<14<12
Spiecia palcow na maszynie, nogi ugiete w kolanach lekko 14<12

Barki :
Unoszenie sztangi zza karku siedzac 12<10<10/8
Unoszenie ramion bokiem 12<10=10
Unoszenie ramion do tylu siedzac, ugiety tulow (niew iem jak to wytlumaczyc, ale jest to cwiczenie na tylne aktony) 12<10=10/8

W tym dniu nie robie brzucha ani rowerka


Sobota - Basen

Niedziela - basen/wolne (zalezy czy zakwasy beda i czas)

Witam, postanowiłem sobie samemu ułożyć cudny trening Ułożyłem coś takiego jak widzicie niżej, pewnie znów mnie zjedziecie, że źle itp., ale trudno, chcę coś takiego spróbować. Ćwicze od października 2006 (z przerwami małymi).
Będę chciał to jakoś przerobić na 3 dni, ale nie wiem czy mi się uda, bo nie chcę spędzać za dużo na siłce jak taka ładna pogoda.

pon-BIC+TRIC
wt-klatka
sr-wolne (pewnie nad wodą )
czw-barki
pt-plecy
Nóg nie ćwicze mam chondromolacje.

BIC+TRIC
Pompki wąsko 2x10
Wyciskanie franc. Sztangą 4x8
Prostowanie ramienia w opadzie 3x15-20

Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 5x8
W podparciu o kolano 3x15-20

KLATKA
Wyciskanie sztangielek (góra) 5x8
Wyc. sztangielek (płasko) 5x8
Rozpiętki 3x20-30

BARKI
Wyciskanie sztangielek 5x5-10 (w zależności jak uda mi się ciężar dobrać,jak będę lepiej czuł)
Unoszenie bokiem 3x15
Podciąganie do brody (niepełne) 4x8
Szrugsy 4x30

PLECY
Podciąg. Szeroko 3/4s*4 (więcej nie umie)
Wiosło. końcem sztangi jednorącz 6-8s * 6p
MC &#8211; o ile mnie plecy przestaną boleć /ale wątpie/

wiek: 17.5
wzrost: 190
waga: 82

poniedzialek - klatka + biceps
sroda - plecy
piatek - barki + triceps


Poniedzialek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3x12
3.rozpietki 4x12

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac -podchwytem- 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej-supinacja nadgarstka- 3x12

Sroda

Plecy:
1.Podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie) 3x12/10/8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem-nachwyt- 3x12
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskiem 3x12/10/8
4.Unoszenie tulowia z opadu 3x12
5.Szrugsy 3x10

Piatek

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12
2.Wyciskanie oburacz sztangielski w siadzie 3x12
3.prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3x12

dlazcego nog nie cwicze podalem w tym temacie
https://www.sfd.pl/polaczenia-t338656.html 

_DraconiS_



--> PONIEDZIAŁEK : KLATKA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
5. wyciskanie sztangieleikn w skosie do góry- chwyt neutralny 4 x 12-10
4. rozpietki na płaskiej - 3 serie po, 15 powtórzeń



--> WTOREK : UDA + ŁYDKI + M.NARAMIENNE
1. przysiady zwykłe - 4 serie 20-15 powt.
2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń
3. przysiady ze sztangielkami ( - 2 serie po 10 powtórzeń
4. wspięcia na palce w staniu z hantelkami - 5 serii po 20 lub 25 lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade)
5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń

6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 4 serie po 15-8 powtórzeń
8. unoszenie w bok - 2 serie po 10 powtórzeń
9. unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 15-10





--czwartek : PLECY
podciaganie na drążku 4 x 12-6
1. wiosłowanie w opadzie jednorącz - 4 serie po 12-8 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - 2 serie po 8-6 powtórzeń /do dolnej części klatki/
4. szrugsy ze sztangielkami - 3 serie po 15 powtórzeń

martwy ciąg 5 x 20-15

brzuch;
spinanie w poziomie 4 x max.
unoszenie nóg w podporze 4 x max.
skręty 4 x max.



--> piatek : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ze sztangą stojąc -podchwytem 4 x , 15-8 powtórzeń
3. uginanie ze sztangielkami na modlitewniku podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
uginanie ze sztangielkami stojąc lub na skośnej ławeczce z supinacją 2 x 15

5. wyciskanie francuskie oburącz-od czoła /sztanga/ - 4 serii po 15-8 powtórzeń
pompki w podporze 4 x 15

7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie po 25 powtórzeń (dwie sztnagielki)
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 30 powt. (jedna sztangielka na obie ręce wraz, przynajmniej na początek)







Mako2002



Poniedzialek - Klata, TRIC
Pierwsza seria na niskich ciezarach.
Klata :
Lawka plaska 14<12<10=8
Lawka skosna 12<10=8=6
Rozpietki 12=12<10
Tric :
Prostowanie ramion na wyciagu gornym do dolu 12<10=10=10
Wyciskanie francuskie OD CZOŁA -SZTANGĄ 12<10=8
Brzuch :
Spiecia brzucha na maszynie 4xmax
Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax
Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax

Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry -TEMPO JEDNAK UMIARKOWNE, BEZ ZADYSZKI MUSISZ PRZEJWECHAC TEN DYSTANS.

Wtorek - Basen 1-1,5h

Sroda - Plecy, BIC

Plecy :
Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax
Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12
"wioslowanie" z hantlami 12<12=10
Martwy ciag 4 X 25-15
Bic :
Uginanie ramion stojac ze sztangą podchwytem 12=12<10 -8
Uginanie ramion stojac z hantlami, chwyt mlotkowy 12<10
Modlitewnik 10=8


Brzuch :
Tak jak w poniedzialek

8-10km rowerkiem.

Czwartek - Basen


Piatek - Barki, nogi

Nogi :
Przysiady ze sztanga 12<10<10<8
Uginanie nog siedzac 10<10<8
Uginanie nog lezac 10<10<8

Spiecia palcow na maszyenie, nogi wyprostowane 14<14<12
Spiecia palcow na maszynie, nogi ugiete w kolanach lekko /ZRÓB SIEDZĄC/

Barki :
WYCISKANIE sztangi zza karku siedzac 12<10<10/8
Unoszenie ramion bokiem 12<10=10
Unoszenie ramion do tylu siedzac, ugiety tulow (niew iem jak to wytlumaczyc, ale jest to cwiczenie na tylne aktony) 12<10=10/8

W tym dniu nie robie brzucha ani rowerka


Sobota - Basen

Niedziela - basen/wolne (zalezy czy zakwasy beda i czas)




Nick126



pon-klatka
wt-BIC+TRIC
sr-wolne (pewnie nad wodą )
pt-plecy , BARKI


BIC+TRIC
Wyciskanie franc. Sztangą 5x8
Prostowanie ramienia w opadzie 3x15

Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 5x8
W podparciu o kolano 3x15

KLATKA
Wyciskanie sztangielek (góra) 5x8
Wyc. sztangielek (płasko) 4x8
Rozpiętki 3x15

BARKI
Wyciskanie sztangielek 5x8
Unoszenie bokiem 3x15
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 15
Szrugsy 4x30

PLECY
Podciąg. Szeroko 3/4s*4 (więcej nie umie)
Wiosło. końcem sztangi jednorącz 5 X 8
MC - o ile mnie plecy przestaną boleć /ale wątpie/ 5 X 15 -ZMIEJSZ OBCIAZENIA ABYS TE 15 POWT. ROBIŁ IDEALNIE TECHNICZNIE I Z ZAPASEM PRZYNAJMNIEJ PIĘCIU.






BartoO


poniedzialek - klatka + biceps
sroda - plecy
piatek - barki + triceps


Poniedzialek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x12
3.rozpietki 3x12

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac -podchwytem- 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej-supinacja nadgarstka- 3x12

Sroda

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU 4 X 12-6
1.Podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie) 4x12/10/8 /8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem-nachwyt- 2x12
4.Unoszenie tulowia z opadu 4x12
5.Szrugsy 3x10

Piatek

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
3.Unoszenie ramion wOPADZIE ze sztangielkami 3x12

Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x12 -8
2.Wyciskanie FRANCUSKIE oburacz sztangielski w siadzie 4x12

wiek 18
waga 65
stz jakies 10 m-cy

ktore FBW jest lepsze dla mnie ?

FBW nr 1
Poniedzialek TRENING A
1.wyciskanie skos sztanga 2x12
2.rozpietki 1x12
3.wyciskanie na barki stojac 2x12
4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x12
5.wioslowanie sztanga 2x12
6.martwy 2x12
7.prostowanie nog 2x15
8.ugianie nog lezac 2x12
9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12

Sroda: TRENING B
1.wyciskanie plaska 2x10
2.rozpietki 1x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie hantlem 2x10
6.przysiady 2x10
7.uginanie nog 2x10
8.mlotki + pompki tylem 3x10

Piatek - TRENING C
1.wyciskanie plaska 2x6
2.wyciskanie skos 2x6
3.wyciskanie stojac 8/6
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie sztanga 2x6
6.prostowanie nog 2x15
7. modlitewnik + francuz lezac 8/8/6



FBW nr 2
Poniedzialek
1.wyciskanie skos sztanga 12/12/12
2.Unoszenie bokiem w góre 3x12
3.wioslowanie sztanga 3x12
4.martwy ciag 2x12
5.prostowanie nog 2x15
6.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x 12

Sroda
1.wyciskanie plaska 12/10/8
2.Podciąganie sztangi do górnej częsci brzucha 3x10
3.wioslowanie hantlem 3x10
4.przysiady 3x10
5.uginanie nog 2x12
6.mlotki + pompki tylem 3x10

Piatek
1.wyciskanie sztang płasko 8/6
2.skos 2x6
3.wyciskanie stojac 3x6
4.wioslowanie sztanga 3x6
5.prostowanie nog 2x15
6.modlitewnik + francuz lezac 3x6


i jeszcze kilka pytan...

1. Jakie przerwy miedzy cwiczeniami ?
2. Czy 3serie na bica i trica to niezaduzo ?

MYSLE, ŻE OBYDWA NALEŻAŁOBY POPRAWIĆ- rób 3-4 serie na grupę, oczywiście progresja i przerwy w okolicach 30 sek do 2 minut- to zależy od twojej wydolności, celu treningu, stosowanych obci,ażeń itp.

celem treningu jest masa. Przerwy bede robil 1-1,5 min.

Ale niewiem ktory plan wybrac..(?)

trening ATC będę robił obwodami
1.brzuszki(brzuch)
2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie(czworogłowe ud)
3.przysiady z obciążeniem(dwugłowe ud)
4.rozpiętki w siadzie na maszynie(klatka)
5.pompki klasyczne(klatka)
6.unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu
7.ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem(grzbiet)
8.,,dzien dobry'' jak to się robi ma ktoś jakis obrazek może??
9.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku(biceps)
10.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie(triceps)
11.zginanie nadgastków ze sztangielka w dłoni (przedramiona)
12.wspięcie na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni(łydki)

wiek - 14 lat
wzrost - 173cm
waga - 58kg
100% zdrowy

hlp!


Zmieniony przez - Virion_pl w dniu 2007-06-25 14:48:17

apokalipsa - MC - o ile mnie plecy przestaną boleć /ale wątpie/ 5 X 15 -ZMIEJSZ OBCIAZENIA ABYS TE 15 POWT. ROBIŁ IDEALNIE TECHNICZNIE I Z ZAPASEM PRZYNAJMNIEJ PIĘCIU.
Tylko, że mnie plecy bolą cały czas :/ I nie wiem czy ćwiczyć MC. Plecy bolą mnie podczas siedzenia głównie(chwile musze posiedzieć i czuje ból), mniej przy leżeniu, przy chodzeniu b.żadko.