_DraconiS_
--> PONIEDZIAŁEK : KLATKA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
5. wyciskanie sztangieleikn w skosie do góry- chwyt neutralny 4 x 12-10
4. rozpietki na płaskiej - 3 serie po, 15 powtórzeń
--> WTOREK : UDA + ŁYDKI + M.NARAMIENNE
1. przysiady zwykłe - 4 serie 20-15 powt.
2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń
3. przysiady ze sztangielkami ( - 2 serie po 10 powtórzeń
4. wspięcia na palce w staniu z hantelkami - 5 serii po 20 lub 25 lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade)
5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń
6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 4 serie po 15-8 powtórzeń
8. unoszenie w bok - 2 serie po 10 powtórzeń
9. unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 15-10
--czwartek : PLECY
podciaganie na drążku 4 x 12-6
1. wiosłowanie w opadzie jednorącz - 4 serie po 12-8 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - 2 serie po 8-6 powtórzeń /do dolnej części klatki/
4. szrugsy ze sztangielkami - 3 serie po 15 powtórzeń
martwy ciąg 5 x 20-15
brzuch;
spinanie w poziomie 4 x max.
unoszenie nóg w podporze 4 x max.
skręty 4 x max.
--> piatek : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ze sztangą stojąc -podchwytem 4 x , 15-8 powtórzeń
3. uginanie ze sztangielkami na modlitewniku podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
uginanie ze sztangielkami stojąc lub na skośnej ławeczce z supinacją 2 x 15
5. wyciskanie francuskie oburącz-od czoła /sztanga/ - 4 serii po 15-8 powtórzeń
pompki w podporze 4 x 15
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie po 25 powtórzeń (dwie sztnagielki)
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 30 powt. (jedna sztangielka na obie ręce wraz, przynajmniej na początek)
Mako2002
Poniedzialek - Klata, TRIC
Pierwsza seria na niskich ciezarach.
Klata :
Lawka plaska 14<12<10=8
Lawka skosna 12<10=8=6
Rozpietki 12=12<10
Tric :
Prostowanie ramion na wyciagu gornym do dolu 12<10=10=10
Wyciskanie francuskie OD CZOŁA -SZTANGĄ 12<10=8
Brzuch :
Spiecia brzucha na maszynie 4xmax
Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax
Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax
Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry -TEMPO JEDNAK UMIARKOWNE, BEZ ZADYSZKI MUSISZ PRZEJWECHAC TEN DYSTANS.
Wtorek - Basen 1-1,5h
Sroda - Plecy, BIC
Plecy :
Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax
Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12
"wioslowanie" z hantlami 12<12=10
Martwy ciag 4 X 25-15
Bic :
Uginanie ramion stojac ze sztangą podchwytem 12=12<10 -8
Uginanie ramion stojac z hantlami, chwyt mlotkowy 12<10
Modlitewnik 10=8
Brzuch :
Tak jak w poniedzialek
8-10km rowerkiem.
Czwartek - Basen
Piatek - Barki, nogi
Nogi :
Przysiady ze sztanga 12<10<10<8
Uginanie nog siedzac 10<10<8
Uginanie nog lezac 10<10<8
Spiecia palcow na maszyenie, nogi wyprostowane 14<14<12
Spiecia palcow na maszynie, nogi ugiete w kolanach lekko /ZRÓB SIEDZĄC/
Barki :
WYCISKANIE sztangi zza karku siedzac 12<10<10/8
Unoszenie ramion bokiem 12<10=10
Unoszenie ramion do tylu siedzac, ugiety tulow (niew iem jak to wytlumaczyc, ale jest to cwiczenie na tylne aktony) 12<10=10/8
W tym dniu nie robie brzucha ani rowerka
Sobota - Basen
Niedziela - basen/wolne (zalezy czy zakwasy beda i czas)
Nick126
pon-klatka
wt-BIC+TRIC
sr-wolne (pewnie nad wodą )
pt-plecy , BARKI
BIC+TRIC
Wyciskanie franc. Sztangą 5x8
Prostowanie ramienia w opadzie 3x15
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 5x8
W podparciu o kolano 3x15
KLATKA
Wyciskanie sztangielek (góra) 5x8
Wyc. sztangielek (płasko) 4x8
Rozpiętki 3x15
BARKI
Wyciskanie sztangielek 5x8
Unoszenie bokiem 3x15
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 15
Szrugsy 4x30
PLECY
Podciąg. Szeroko 3/4s*4 (więcej nie umie)
Wiosło. końcem sztangi jednorącz 5 X 8
MC - o ile mnie plecy przestaną boleć /ale wątpie/ 5 X 15 -ZMIEJSZ OBCIAZENIA ABYS TE 15 POWT. ROBIŁ IDEALNIE TECHNICZNIE I Z ZAPASEM PRZYNAJMNIEJ PIĘCIU.
BartoO
poniedzialek - klatka + biceps
sroda - plecy
piatek - barki + triceps
Poniedzialek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x12
3.rozpietki 3x12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac -podchwytem- 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej-supinacja nadgarstka- 3x12
Sroda
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU 4 X 12-6
1.Podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie) 4x12/10/8 /8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem-nachwyt- 2x12
4.Unoszenie tulowia z opadu 4x12
5.Szrugsy 3x10
Piatek
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
3.Unoszenie ramion wOPADZIE ze sztangielkami 3x12
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x12 -8
2.Wyciskanie FRANCUSKIE oburacz sztangielski w siadzie 4x12