140

[...] x 18 6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz 8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 Dieta: 3100 kcal 1. Przysiad - 150 kg x 3 fatalnie, jest już za ciezko, trzeba zdjąć do 140 zdecydowanie, 130 kg x 8 dobra seria, powtórka ciężaru więc może w głównej zdjąć tylko do 145?, 110 kg x 12 jakość była by lepsza tylko dwójki mocno ciągnęły, za tydz [...]

[...] prostych pleców 4. Hammer - 110 kg x 6, 137 kg x 9 jest progres, z paskami znacznie lepiej się robi, większe skupienie na pracy grzbietu, 120 kg x 11 sztos czucie, za tydz 140 kg x 8, 122 kg x 10-12 5. Ściąganie V - 60 kg x 10 bardzo dobra jakość i 2 powt więcej niż ostatnio, 60 kg x 9 też dobrze weszło, dzisiaj progres zdecydowanie, za tydz [...]

[...] i praca grzbietu, spokojnie można dokładać ale myślę że narazie do 160 kg a nie 170, 130 kg x 12+2 też sztos, bardzo dobre czucie, można dokładać, za tydz 160 kg x 9-10, 140 kg x 12 2. Wiosło hantla - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 9 bardzo źle wchodzi w tą noga z przodu, słabe czucie pleców i zakres ruchu, 44 kg x 12+2 mega dobre czucie, już [...]

[...] 7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15 22 kg x 9, 18 kg x 11, 10 kg x 13 +6 +4 8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20 21 kg x 18 Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 30, 120 kg x 18, 140 kg x 14 + ds Allahy 77 kg x 15, 77 kg x 14, 55 kg x 18 Notatnik: 1. Ściąganie V - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 kg x 8 dobrze weszlo, dobra [...]

Masa - tydzień 17 15.08 - 86,0 16.08 - 85,9 17.08 - x 18.08 - 85,1 19.08 - 85,0 20.08 - 85,5 21.08 - 85,0 Cardio: 140 min (sporo!) Waga: 85,4 kg (+0,5 kg) Waga z zeszłego tygodnia: 84,9 kg Dieta: DT: I - 250g kura, 150g ryż B: 50g, WW: 120g trening (+60g ww intra) +20g II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 50g, banan 120g B: 50g, WW: 160g (+20g) III - [...]

[...] kg x 8, 210 kg x 5, 250 kg x 11, 250 kg x 9, 200 kg x 15 5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20 35 kg x 15, 35 kg x 12, 25 kg x 18 Wspiecia stojąc 80 kg x 33, 110 kg x 20, 140 kg x 13+rp x6, 80 kg x 21 Wspiecia siedząc 35 kg x 20 Spięcia leżąc 9 kg x 15, 12, cc x max Plank 1x Notatnik: 1. Uginanie - 20 kg x 12, 30 kg x 6, 40 kg x 10 bardzo [...]

[...] kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 10, 270 kg x 9, 210 kg x 15 5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20 40 kg x 13, 40 kg x 11, 25 kg x 17 Wspiecia stojąc 90 kg x 23, 120 kg x 14, 140 kg x 12 + ds Wspiecia siedząc 45 kg x 14 + ds Spięcia leżąc 10 kg x max x 2, cc x max Dead bug 3x Notatnik: 1. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 45 kg x 12 sztos czucie [...]

[...] x 11, 40 + 1 kg x 10, 25 + 1 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 70 + 1 kg x 12, 70 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 16 5. Wspiecia stojac Wspiecia stojąc 80 kg x 30+, 110 kg x 25+, 140 kg x 15, 100 kg x 25+ Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 127 kg x 8 ciężko, nie spłycać ruchu, ciężar jeszcze do powtórki, 102 kg x 13 [...]

[...] 10, 40 kg x 12, 45 kg x 9, 25 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 9, 50 kg x 14 5. Wspiecia stojac Wspiecia stojąc 80 kg x 30, 100 kg x 23, 120 kg x 19, 140 kg x 10 + ds Notatnik: 1. Hack - /hack na koncu sali, 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7 dobre czucie i jakość, pełny ruch bez żyłowania, bardzo [...]

[...] 137 kg x 14 sztos, barki w dole, łokcie skierowane w dół, sztanga złamana w dłoniach i mega dobre czucie pleców, można dokładać, za tydz 170 kg x 10 pozycja i dociągnąć! 140 kg x 12-15 5. Ściąganie V - 55 kg x 6, 75 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, jest progres, można dokładać! 75 + 2 kg x 8 ciężko ale też plecy już konkretnie zmęczone, [...]

[...] kg x 11, 200 kg x 14, 200 kg x 12 5. Smith squat 2x12-15 60 kg x 8, 90 kg x 5, 115 kg x 14, 115 kg x 12 6. Calf Smith 80 kg x 10, 110 kg x 10, 130 kg x 16, 130 kg x 15, 140 kg x 12 + ds Notatnik: 1. Adductor - 45 kg x 12, 59 + 2 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 16 sztos czucie i jakość, dobrze weszlo, można lekko dołożyć, 86 + 2 kg x 14 też mega [...]

Środa: Dieta: Taka jak w nowych założeniach ok 2400 kcal Aeroby: ok 50 min puls 140-160.Naprawdę ciężko było jedzenie mi podchodziło pod gardło, niedobrze i kolka łapała gdyż dzisiaj tak wypadło e musiałem zjeść przed bieganiem... w ogóle zero powera. Trening: Przysiad 10x80kg 10x80kg 10x80kg zapas 3-4 Wyciskanie 10x70kg 10x70kg 10x70kg zapas ok [...]

Środa: Dieta: 2400 kcal Aeroby: ok biegania 40 min puls 140-160. Trening: Przysiad 8x90kg 8x90kg 8x90kg zapas 2-3 Wyciskanie skos góra 8x60kg 8x60kg 8x60kg zapas ok 3 wiosłowanie nachwytem 8x65kg 8x65kg 8x65kg zapas ok 3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x60kg 8x60kg 8x60kg zapas 3 podciąganie wąsko podchwytem 4x 3x 3x bez żadnych dociążeń, [...]

Czwartek: Dieta: 2400 kcal Aeroby: ok biegania 40 min puls 140-160. Trening: - Komentarz: Strasznie zła pogoda dzisiaj była do biegania ledwo co się zmusiłem...

Czwartek: Dieta: 2200 kcal Aeroby: 40 min bieganie puls 140-160 Trening: - Komentarz: Feralny dzień dla mnie podczas biegania poślizgnąłem się i tak się wy***ałem ze leżałem chyba pół godziny poskładany :/ i nie byłem w stanie nic zrobić ani nigdzie iść cały dzień a miednica do teraz mie boli :/ wniosek: nigdy więcej biegania po zmroku w zimie :

Środa: Dieta: 2300 kcal +pomarańcza Aeroby: ok biegania 40 min puls 140-160. Trening: Przysiad 8x100kg 8x100g 8x100kg zapas 1-2 Wyciskanie skos góra 8x65kg 8x65kg 8x65kg zapas ok 2 wiosłowanie nachwytem 8x65kg 8x65kg 8x65kg zapas ok 2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x50kg 8x55kg 8x55kg zapas 0 podciąganie wąsko podchwytem 4x 3x 3x bez żadnych [...]

[...] 11,5g 309 kcal Razem = 305,34 g / 337,98 / 46,35 = 2990,43 kcal Treningi : Plany będę starał się pisać wracając z treningu Cardio : Aeroby po każdym treningu : Tętno: 130-140 HR Bieżnia: Ustawiona na max do góry Prędkość: (uzależnione jest to od Tętna) Przeważnie prędkość to około 6-6,5 m/h (w milach bieżnie akurat mamy) Liczę na Waszą pomoc [...]

[...] LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : Standard : 15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR SUPLEMENTACJA : -Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, pól miarki [...]

[...] LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : Standard : 15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR SUPLEMENTACJA : SUPLEMENTACJA : -Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, [...]

[...] LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : Standard : 15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR SUPLEMENTACJA : SUPLEMENTACJA : -Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, [...]