Siema wszystkim Dziś poszły nogi i brzuch nogi: -przysiady: 60,100,140,140,130,130,100 -suwnica: Tym razem skorzystałem z suwnicy ze sztabkami gdzie był pozrywane napisy z ciężarem także nie wiem ile, ale dośc ciężko było -wykroki: 48,48,36,36 -prostowanie siedząc: 86,93,93,93 -uginanie leżąc: 50,59,68,64,59,54 -uginanie siedząc: 66,73,73,79,79 [...]
[...] -wiosło podchwytem: 80,100,110,115 -wiosło na maszynie siedząc chwyt neutralny: 45,50,55,55 -ściąganie drążka podchwytem: 52,66,73,73 drop -martwy: 80,110,140,140,130 klatka cała poszła w superseriach z bicem co by sie z czasem wyrobić -wyciskanie na maszynie na góre -hantle skos dodatni -brama góra -wycisk na środek na [...]
Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 60,120,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,260,260 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 80,80,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]
Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,100,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]
Siema wszystkim plecy grubość i tric dodatkowo A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 140,170,150,140,150,160 B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8 38,40,38,38 C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc jednorącz do brzucha 4 x 8 - 10 28,28,30,32 D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15 4x59 E. Wyciskanie wąsko: 10,8,5,10 [...]
Siema wszystkim plecy grubość i tric dodatkowo A. Martwy ciąg 6 x 5/3/4/5/4/3 140,180,160,140,150,160 B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8 38,38,38,38 C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc jednorącz do brzucha 4 x 8 - 10 30,30,32,35 D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15 4x59 E. Wyciskanie wąsko: 10,10,10,5,10 [...]
Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 10 50,80,110,140,110,110 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 250,300,300,300 C. Wykroki w miejscu ze sztangą: 4x10 (na nogę) 55,55,60,65 D. Prostowanie siedząc: 12p dropy 93,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F. Uginania nóg leżąc 5 x 15 59,59,59,54,54 G. Rozciąganie dwójek 1 x H1. Spięcia łydek na maszynie: 3x20 [...]
Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 10 50,80,110,140,160,150,150 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 wąski rozstaw stóp 300,330,330,330 C. przysiady 4 x 15 kolana na zewnątrz 87,5 87,5 87,5 87,5 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie stopy lekko na zewnątrz 93,77,52 E. Rozciąganie czwórek F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8 [...]
Siema wszystkim Dziś dół ciała (dwugłowy i łydki) A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3 110,120,130,120,130,140 B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 250,280,310,310,310 C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max 59,64,64 D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 12,19,21 E. Spięcia stojąc 4 x 10 - 20 80,80,100,100 F. Spięcia [...]
Siema wszystkim Dziś dół ciała (dwugłowy i łydki) A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3 120,130,140,130,140,150 B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 Cluster 250,310,330,330,340 C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max 64,64,68 D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 19,21,21 E. Spięcia stojąc 4 x 10 - 20 F. Spięcia siedząc [...]
Siema wszystkim Dziś dół ciała (dwugłowy i łydki) A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3 130,140,150,130,140,160 B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 Cluster 310,330,350,350,370 C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max 64,68,64 D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 19,21,23 E. Spięcia stojąc 4 x 10 - 20 100,100,100,100 F. [...]
Siema wszystkim Dziś dół ciała (dwugłowy i łydki) A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3 140,150,165,140,150,160 B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 Cluster 300,330,360,380,380 C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max 64,68,64 D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 19,23,23 E. Spięcia stojąc 4 x 10 - 20 100,100,100,100 F. [...]
Siema wszystkim Dziś czwórki A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3 140,150,170,140,150,160 B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1 300,350,400,400 C. Przysiady Platza 3 x 4-6 + max+max 110,110,110 D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 34,34,34,34 komentarz do treningu: Wszystko dobrze weszło ale pompy praktycznie żadnej. Wszędzie też był zapas za wyjątkiem ostatnich [...]
Siema wszystkim Dziś dwójki A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3; 140,150,160,140,150,160 B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 300,330,360,385,385 C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max 54,73,73,73 D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 19,19,19,26 komentarz do treningu: Trening spoko. Niestety Czwórki wciąz bardzo [...]