TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 3.

Jaki trzeba mieć % bf żeby wyrzeźbić ładną krate na brzuchu?

Ok 10%. Plus trzeba miec te miesnie.

Ile przyjmuje sie na kg/m/c Białka/węgli i tłuszczu jeżeli celem jest dieta na mase?

2 b
5.5 w
1 t

kurfa na mase??!!


Na mase głabie a co to moze róznicy nie robi?

Wskazane jest zrobienia mostka i ogólniej rozgrzewki

A6W nie polecam o wiele lepsze efekty są po ABS2

zna ktos jakas tania i dobra diete na rzezbe?

witam chciałby zeby Panowie Fachowcy z forum ocenili moj plan treningowy i go poprawili lub cos podpowiedzieli,mam wystarczajaca mase i chciałbym zrobic rzezbe,i jakie mam odzywki do tego stosowac?
Wiek [18]
Waga [73]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba)
Staż 1 rok

Poniedziałek:
Klatka:
1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4
2. Ławka skośna 4x10-8-8-4
3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8
5. Rozpiętki 3x10-10-10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10-8
3. Pompki na ławce 3x12-12-12
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przód 3x12-10-8
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12-10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3x12-10-8
Biceps:
1. Wisłowanie hantlami stojąc 3x12-10-8
2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8
3. Modlitewnik jednorącz 3x10-10-10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x12-10-8
Przedramię:
1. Zestaw ćwiczeń na przedramię
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-10-8
Klatka

Zoonta

załóż osobny temat nie rób syfu tutaj "Tutaj zadajemy POJEDYCZNE pytania"

zdr

Ech, ty dresiku...

masz dokładniej, wystarczyła chwila w dziale odżywianie

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie