Redukjca [ON] BF% 23,7-14
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Ile przyjmuje sie na kg/m/c Białka/węgli i tłuszczu jeżeli celem jest dieta na mase?
"Jakie to prawo jest kruche, skoro łamie je buchem.."
...
Napisał(a)
2 b
5.5 w
1 t
5.5 w
1 t
w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa
...
Napisał(a)
"Jakie to prawo jest kruche, skoro łamie je buchem.."
...
Napisał(a)
Wskazane jest zrobienia mostka i ogólniej rozgrzewki
A6W nie polecam o wiele lepsze efekty są po ABS2
A6W nie polecam o wiele lepsze efekty są po ABS2
www.pajacyk.pl
Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.
...
Napisał(a)
witam chciałby zeby Panowie Fachowcy z forum ocenili moj plan treningowy i go poprawili lub cos podpowiedzieli,mam wystarczajaca mase i chciałbym zrobic rzezbe,i jakie mam odzywki do tego stosowac?
Wiek [18]
Waga [73]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba)
Staż 1 rok
Poniedziałek:
Klatka:
1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4
2. Ławka skośna 4x10-8-8-4
3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8
5. Rozpiętki 3x10-10-10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10-8
3. Pompki na ławce 3x12-12-12
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przód 3x12-10-8
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12-10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3x12-10-8
Biceps:
1. Wisłowanie hantlami stojąc 3x12-10-8
2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8
3. Modlitewnik jednorącz 3x10-10-10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x12-10-8
Przedramię:
1. Zestaw ćwiczeń na przedramię
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-10-8
Klatka
Wiek [18]
Waga [73]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba)
Staż 1 rok
Poniedziałek:
Klatka:
1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4
2. Ławka skośna 4x10-8-8-4
3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8
5. Rozpiętki 3x10-10-10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10-8
3. Pompki na ławce 3x12-12-12
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przód 3x12-10-8
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12-10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3x12-10-8
Biceps:
1. Wisłowanie hantlami stojąc 3x12-10-8
2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8
3. Modlitewnik jednorącz 3x10-10-10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x12-10-8
Przedramię:
1. Zestaw ćwiczeń na przedramię
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-10-8
Klatka
...
Napisał(a)
Zoonta
załóż osobny temat nie rób syfu tutaj "Tutaj zadajemy POJEDYCZNE pytania"
zdr
załóż osobny temat nie rób syfu tutaj "Tutaj zadajemy POJEDYCZNE pytania"
zdr
www.pajacyk.pl
Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.
...
Napisał(a)
Ech, ty dresiku...
masz dokładniej, wystarczyła chwila w dziale odżywianie
Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
masz dokładniej, wystarczyła chwila w dziale odżywianie
Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa
Poprzedni temat
Pytanie odnośnie zamiany ćwiczeń
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- ...
- 300
Następny temat
Pomóżcie w ułożeniu planu
Polecane artykuły