ostatecznie dla pewnosci daje plan na mase do spr
Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. . Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3x 15/12/10/8/ /staly ciezar/
4. Rozpiętki na płaskiej 3x 12,10,8,8 /staly ciezar/
TRICEPSY
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12,10,8 /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12,10,8 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 12,10,8 /staly ciezar/
Dzien 2 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1.
Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nadchwytem 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3x 12,10,8 /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12,10,8 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x 12,10,8,8
/progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12,10,8 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12,10,8
/ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
Dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. MC na prostych 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3.Wykroki z hantelkami 4x 12,10,8,8 /staly ciezar
4. Wspiecia na palce stojac 4x 15/12/10/10 /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/