Prosił bym was o sprawdzenie tego o to planu z piorytetem na klatke piersiową. Mój staz to 25 miesięcy. Dzień 1 Klatka * Wyciskanie sztangi na ławece płaskiej- 3x12-8 * Skos w dół- 4x12-6 * Rozpiętki na skosie w dół- 3x12 Dzień 2 Barki, Kaptury, Nogi * Zza karku 4x12-6 * Wznosy w bok- 4x20-15 * W opadzie 4x20-15 * Sztruksy- 3x15 * Wyprosty na [...]
[...] na palcach z sztanga na barkach x2 ss podciaganie sztangi wzdłuż tulowia sztanga na ławeczce za głowe (proste rece) x3 ss rozpiętki/wyciskanie (zmiana co 2 tyg) sztrugsy x2 ss expander na tył ramion wznosy ramion ze sztangielka przed siebie (6s) Ćwiczę sprzętem w domu. King_Odin mnie tu wygonił po poprawkę, mam nadzieję, że coś dostane :)
siemanko, costam cwiczylem kiedys na silowni, ale mialem dluzsza przerwe(~2lata?) i zaczynam praktycznie od zera. Co sadzicie o takim planie na poczatek? Trening FBW – A 1. Przysiad ze sztanga 4 serie 2. Wioslowanie sztanga do klatki 4 serie 3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 4. Wyciskanie sztangi stojac (OHP) 3 serie [...]
Witam ! Chciałem prosić o ocenę i ewentualną korektę mojego planu FBW którym mam zamiar zastąpić mój stary trening w celu zwiększenia siły. Poniedziałek: -Podciągnie na drążku 4 serie -Przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/7/6 -Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie 10/8/7/6 -Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie 10/8/7/6 -Uginanie ramion na [...]
Cześć. Mam problem z lewym barkiem. Gdy robię wznosy boczne, boli tylko jeden, ruch robię identyczny obiema rekami, ruch jest prawidłowy. Czasem boli przy wyciskaniu, szczególnie skos głową w górę, również lewy bark. Machanie i wieszanie się na jednej ręce trochę pomaga, ale mam wrażenie ,że po prostu nie umiem go dobrze rozgrzać. Macie jakaś [...]
Witam, Ćwiczę 11 miesięcy na siłowni i cały czas splitem czy mogę zmienić ten split teraz na fbw 3 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą [...]
Witam, to trening z forum, chciałbym go wprowadzić w zycie u siebie, niestety nie mam mozliwosci zamontowania drazka. Czy mozna zastapic to jakims innym cwiczeniem? Jesli tak to jakim ? TRENING napisał(a): Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 [...]
Witam . Chce przedstawic moj plan cwiczen . Co o nim sadzicie?? Mam 17 lat, 72 kg i 172 cm wzrostu . Moj staz to kolo 2 miesiece. Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 Ławka skośna 12 10 10 8 Rozpiętki 10 10 10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką [...]
[...] łydki, biceps, tricpes mogę ćwiczyć praktycznie cały czas i bardzo rzadko mam jakieś zakwasy później np: 5x5 95kg na ławce poziomej + 3x8 w wyciskaniu na barki 60kg oraz wznosy bokiem 3x10 15kg i na drugi dzień mogę powtórzyć ten sam trening. Plecy np: 5x10 podciąganie + 3x10 wiosłowanie nachwytem 100kg + 3x6 Martwy Ciąg 150kg i jedyne po [...]
[...] 3x8 2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie piatek: wyciskanie sztangi stojac z klatki 3x8 wyciskanie hantlami z suplinacja nadgarstka 2x8 podciaganie do brody 3x8 wznosy hantel bokiem tzn arnoldki 2x8 szrugsy 2x8 Lydki : 3 serie wspiec z sztanga na karku po 20 powtorzen uda :wyprosty nog na maszynie 3 lekkie serie po 12 powt -mam [...]
Witam. Od 2 miesiecy chodze na silownie. Wczesniej przez 3 lata trenowalem koszykowke no i zaniedbalem silownie, diete itp. Wyglada to tak ze mam 193 cm wzrostu, waze 80 kg a wygladam na 10 kg mniej. Narazie jako takie efekty widze, od wczoraj zaczalem cwiczyc na mase z ksiazka..potem podam nazwe bo nie pamietam ale dodam plan no i chce wiedziec [...]
Płeć :M Wiek :23 Waga :84 Wzrost :181 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 3000~kcal Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : kreatyna, wpc, d3, multiwit, nac Ostatnio przerabiany plan: push/pull Po [...]
Cześć wszystkim. Ćwiczę od 2 lat z przerwami. Ostatnie 5 miesięcy systematycznie. W większości ćwiczeń korzystałem z zakresu 3x10 powtórzeń. Obecnie musze zmienić plan treningowy plus niektóre ćwiczenia. Co myślicie o poniższym planie. Zależy mi głównie na masie. Zapomniałem wspomnieć. Po każdym treningu robie 2x10 na biceps, i 2x10 na triceps, [...]
Witam. Wstawiałem tu pewnego razu swój plan do oceny. W odpowiedzi otrzymałem opinie, iż plan jest całkiem spoko, jednak po czasie stwierdzam, że jeden z dni tego planu jest przeładowany (pod względem energii jak i czasu). Dlatego proszę o pomoc w jaki sposób możnaby podzielić dzień pierwszy power fbw na dwa dni oraz jak później cały, przebudowany [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] – barki-kaptury 1.wykroki z hantlami 3 serie 12,12,12 2. przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6 3. syzyfki 3 serie 12,10,8 1.wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6 2.wznosy hantli na boki 3 serie 12.10.8 3.podciaganie sztangi do brody 3 serie 12.10.8 1. Szrugsy 4serie 25,25,20,20 [...]
O mnie Wiek 28 Waga 75 Wzrost 179 Cel do osiągnięcia masa Staż ogólno rozwojowy Aktywność fizyczna praca fizyczna Dieta czasami za malo bialka i weglowodanow ale ograniczam tluszcze Sprzet - ławeczka i hantelki 2x10kg Plan Poniedziałek : Klatka - Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce 12-10-8-6-6 Biceps - ,,modlitewnik'' 8-8-6-6 A6W [...]
Witam, z siłownia styczność mam kilka lat oraz kilka lat w sporcie drużynowym i sportach walki. Obecnie teraz ćwicze w domu 3x w tygodniu : - 5 seri na drążku szerokim uchwytem 120cm z obciążeniem - 5-6 seri pompek na push-upach w różnym rozstawie - Wznosy nóg na drążku ( 5-6 seri na brzuch)( jak narazie jest czteropak ;D ale w planach dojście [...]
