A nogi gdzie ? czarnym kolorem na niosę poprawki poniedzialek- klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dół czy w górę) 4x12,10,8,6 rozpietki 4x12 (zrobiłbym na skosie) biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wywal Uginanie [...]
[...] przysiady 4s prostowanie na maszynie uginanie na maszynie, albo MC na prostych nogach 3s Wspięcia na palce 2s barki: wyciskanie sprzed klatki 3s wyciskabnie zza karku 3s wznosy hantli bokiem 3s Przedramie Uginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną nachwytem 2s max -//- podchwytem 2s max Piątek: plecy: przyciąganie wyciągu do klatki, lepiej [...]
coś w tym stylu? PULL I podciaganie nachwyt x3 (z obciazeniem) sciaganie drazku do karku x3 wioslowanie hantlem x3 ugianie ramion ze sztanaga x4 wznosy nog na drazku x3 PULL II wioslowanie sztangax3 sciaganie trojkatu do brzuchu na wyciagu dolnym x3 facepull x3 uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym x3 allahy x3 plank x3 Zmieniony przez - [...]
Wtorek Drążek 6 x 6 serii Wiosło 10p x 8 serii Wiosło hantlami na ławce dodatniej, klatka na ławce, wznosy obu rąk na raz 15p x 10s Wiosło sztangą małym ciężarem 15p x 8 s
No z jedną to będzie troszeczkę problem. Oczywiście możesz robic takie cwiczenia jak wznosy rąk w bok, przód, w opadzie jednoracz(itd.) wtedy brzuch lepiej popracuje, ale trening bedzie sie wydłużał. Dopki jestes poczakujący to według mnie powinieneś zrobic pierw trening całego ciała, a potem zacząc powoli dzielic.
Dzięki za komentarz! Zdobyłem taki trening, co sądzicie o takiej wersji? Jest z pewnością bardziej kompletna i fakt trenowania jednego dnia góry/dołu pomaga mi lepiej skupić się na danych partiach i mocniej je eksploatować. Ponieważ ćwiczę w domu na wolnych ciężarach, część ćwiczeń musiałem pozamieniać: A. Góra 4x12 Rozpiętki na bramie Rozpiętki z [...]
[...] postu tzn ruskiej sily np w takim schemacie: 1. jednoreczne kuzushi na linach x 10 (L+P) 2. minuta skakanki 3. brzuszki x 20 (mozesz wziac krązek od sztangi na klate) + wznosy nog w zwisie na drązku x 10-20 4. skakanka 5. ruska siła x 7-10 (zaleznie od preferencji i poziomu wytrenowania) jednorazowe wykonanie dwoch takich zestawow to jeden [...]
na prostowniki na laweczce wznosy tulowia na barki robie zza glowy poniewaz ten ruch mam dokladnie opanowany nie lubie robic wyciskania sprzed glowy a serie ustwialem pod siebie i pod priorytet miesni klatki i plecow aha i zapomnialem dodac o SD wlasnie koncze 2 tygodnie odpowczynku od silowni :) dzieki za zainteresowanie ale jeszcze jutro [...]
czyli caly trening i kolejnosc powinna wygladac mniej wiecej tak : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 2x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)2x Przenoszenie hantla 1x Wznosy barków (szrugsy) 1x Wyprosty tułowia na [...]
moja propozycja kolejnosci i układu treningu: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie [...]
ok to wysle caly plan do sprawdzenia a jutro juz zaczynam:D Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
1.Skłony w leżeniu (tzw.brzuszki) (brzuch), OK 2.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud), OK 3.Podnoszenie ciezarka przywiazanego paskiem do stopy stojac na podwyzszeniu :) (dwugłowe ud), OK 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), OK 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), OK 6.Unosznie [...]
kule - wznosy ramion bokiem w gore, wyciskanie na barki, w opadzie tulowia mozesz tez zrobic serie utrzymywania RR w przod w skurczu izomerycznym przez np. 30s x 4 drazek - jesli dasz rade to najlepiej z obciazeniem, czyli kule do plecacka, plecak zakladasz na plecy i sie podciagasz plus cwiczenia z treningu na domatora, kilka cwiczen na barki [...]
Na plecy to wiosłowanie sztangielkami, albo sztangą oburącz. Dobre są też wznosy tułowia w opadzie i wszystkie rodzaje podciągań na drążku. Dobierz sobie coś: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 Co do klatki to pompki na taboretach, z obciążeniem, z nogami w górze, klasyczne, jak i wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc. Dobierz sobie coś: [...]
