Pierwsze w życiu HST

sprecyzuj pytanie co jak by było?

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2005-01-30 14:55:42

czyli caly trening i kolejnosc powinna wygladac mniej wiecej tak :

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 2x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)2x
Przenoszenie hantla 1x
Wznosy barków (szrugsy) 1x
Wyprosty tułowia na lawce(prostowniki) 1x
Wyciskanie sztangi zza karku 2x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x
Uginanie ramion (młotek)1x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x
Przysiady 2x
Prostowanie nog(czworoglowy)1x
Uginanie nog 1x
Wspiecia na palce 2x

i jak w miare ok?

Pepis chodziło mi o to jak ciezar zwiekszac na tych cwiczeniach i co jaki okres czasu bo na maszynach troche trudno bedzie sztabke co trening dokladac moze calkowicie maszyny wywalic z treningu ???
zamotalem troche ale moze zrozumiesz




Zmieniony przez - Adamoslaw w dniu 2005-01-30 15:00:42

moja propozycja kolejnosci i układu treningu:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Przenoszenie hantla 1x
Wznosy barków (szrugsy) 1x
Wyciskanie sztangi z klatki
Wyprosty tułowia na lawce(prostowniki) 1x
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Uginanie ramion (młotek)1x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x
--------------------------------------
Przysiady 2x
Prostowanie nog(czworoglowy)1x
Uginanie nog 1x
Wspiecia na palce 2x


* wydaje mi sie jednak ze za duzo serii jest na klatke imo w 1szym hst powinny byc 3-4serie(łącznie), wyciskanie sztangi zza karku na barki radziłbym zamienic na wyciskanie z klatki - mniej kontuzjogenne
zdecydowanie za mało cwiczen na dwugłowe ud w stosunku do cw. na czworogłowe
po kresce cwiczenia sa do poprawy(dodaj na dwugłowe ud i ułóż w odpowiedniej kolejnosci(przeplatane dwuglowe ud na zmiane z czworogłowymi)

"Pepis chodziło mi o to jak ciezar zwiekszac na tych cwiczeniach"

* ciezar o 5% zaczynając od 75% tak jak w reszcie cwiczen

"co jaki okres czasu bo na maszynach troche trudno bedzie sztabke co trening dokladac moze calkowicie maszyny wywalic z treningu ???"

* progresje w tym cwiczeniu rób co 2 trening o 10% 'maksa'


Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2005-01-30 15:22:32

dzieki wielkie Pepis za korekty w planie no dales mi do myslenia z ta klatka i wlanie nie wiem czy zrezygnowac z przenoszenia hantla czy o serie mniej na skosie zrobic a z wyciskania zza karku nie chcialbym rezygnowac gdyz zdecydowanie wole ta forme wyciskania a jak do tej pory kontuzji nigdy nie mialem aha i jeszcze pytanie jak uwazasz robic negatywy w 1 cyklu hst???

Zmieniony przez - Adamoslaw w dniu 2005-01-30 15:45:29

"wlanie nie wiem czy zrezygnowac z przenoszenia hantla czy o serie mniej na skosie"

* zrezygnuj z 1serii na poziomej

"zrobic a z wyciskania zza karku nie chcialbym rezygnowac gdyz zdecydowanie wole ta forme wyciskania a jak do tej pory kontuzji nigdy nie mialem"

* to na własną odpowiedzialnosc bo robienie negatywu albo 5powt w tym cwiczeniu to niemal pewna kontuzja, jesli posluchasz mojej rady na pewno miesnie stawy w 'rejonie naramiennych beda Ci kiedys wdzieczne'

"aha i jeszcze pytanie jak uwazasz robic negatywy w 1 cyklu hst??? "
*jesli masz mozliwosc to nie widze przeszkód, pamietaj o bezpieczenstwie(asekurat przeszkolony przez Ciebie i współgrający:D) i odpowiedniej rozgrzewce

ok dzieki pepis jeszcze raz widze ze w tym dziale modzi szybko reaguja BRAWO!!! a wlasnie teraz sie zastanawiam czy nie lepiej bym na tym wyszedl jak bym zamienil przenoszenie hantla na rozpietki na plasko?? jak Ty uwazasz? wygladalo by to tak
klatka wyciskanie na plasko 1x
wyciskanie na skosie 2x
rozpietki 1x

Zmieniony przez - Adamoslaw w dniu 2005-01-30 16:06:07

przenoszenie to jedno z moich ulubionych cwiczen na klatke, radziłbym zostawic ale to ja


wyciskanie na skosie 1x
klatka wyciskanie na plasko 1x
rozpietki na skosie głową w dół/imitacja 'bramy' lub jestli masz do dyspozycji to brama ) 1x
przenoszenie sztangielki

w takiej kolejnosci /przeplatane z cwiczeniami na plecy/

mam dostep do bramy bo cwicze w profesjonalnej silowni czyli tak jak napisalem na gorze strony to nie robic

chyba jednak nic nie bede zmienial i zrobie tak jak rozpisane mialem wczesniej 1x plaska 2x skok 1x przenoszenie
aha i jeszcze jedno jakie cwiczenie wkleic miedze ta 1 serie na plaskiej a skos bo na plecy robie 5 serii a na klatke 4?




Zmieniony przez - Adamoslaw w dniu 2005-01-30 17:28:08

"chyba jednak nic nie bede zmienial i zrobie tak jak rozpisane mialem wczesniej 1x plaska 2x skok 1x przenoszenie"

* ok Twoj wybór

"aha i jeszcze jedno jakie cwiczenie wkleic miedze ta 1 serie na plaskiej a skos bo na plecy robie 5 serii a na klatke 4?"

* nie musisz miec tyle samo serii na te partie bo ktora z nich moze byc wazniejsza ale pod warunkiem ze wieksza ilosc serii lepiej na Ciebie działa, radze zebyc uciął też jedną serie z 'pleców' na podstawie odczuc po skonczonym cyklu bedziesz miał podstawe do odpowiedniego zmodyfikowania planu na nastepny makrocykl.

ok to wysle caly plan do sprawdzenia a jutro juz zaczynam:D

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Przenoszenie hantla
Wznosy barków (szrugsy)
Wyciskanie sztangi zza karku
Wyprosty tułowia na lawce(prostowniki)
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Uginanie ramion (młotek)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem
Przysiady ze sztangą
Uginanie nog
Przysiady ze sztangą
Uginanie nog
Prostowanie nog(czworoglowy)
Wspiecia na palce 2x

i co moze byc ????