Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]
Mam już hantle, ruszam z nowym treningiem AB. Trening codziennie. A. Przysiad bułgarski z obciążeniem 3x12-15 Przysiad klasyczny z obciążeniem 3x15 .WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 x 12 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x12 Ściskanie herkulesa 4 x 15 A6w B. [...]
[...] nie będę się wypowiadał bo u mnie same rosną:) bez specjalnych wymysów. Zrobiłby porządną rozgrzewkę, a póżiej wyciskanie na mszynie tak z 4 serie z progresją 12 12 10 10 i wznosy sztangielkami po 3s na prżód, tył i boki( razem 9serii) Z tym że boków już bym nie zajeżdżał. Plecy. oj. Martwy. 5 serii, nie musisz szaleć z obciążeniem, zwykły albo [...]
ej Kaczybolon, a nie myślisz że ten tric to jednak powinien być z klatką? a bic z plecami? chyba że preferujesz super serie. ja tam wolę rozpiskę trzydniową, to takie moje mniemania. a co do twojego planu to jeśli chodzi o nogi to przysiady różnego rodzaju z wolnymi ciężarami, wznosy na palcach... raczej bym zostawił w spokoju maszyny.........
[...] tygodnia - czyli tyle ile zakłada tradycyjny split). Dieta - trzymaj się zasad zdrowego odżywiania - w twoim wieku więcej nie trzeba Jeszcze jedna rada - zaczyna Ci się teraz okres wzrostu - uważaj przy robieniu martwego ciągu (pilnuj techniki, nie przesadzaj z ciężarem), albo odpuść go sobie na jakiś czas (rób wznosy tułowia z opadu).
Plan bez zarzutu Nermax, ale jak możesz to podrzuć jeszcze dietę jakiej się trzymasz. Co do planu treningowego, wypróbuj większą ilość powtórzeń, jeżeli chodzi o wznosy bokiem i wiosłowanie.
[...] 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x13 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8 badź unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 1x13 6.tric na bramie 3x15 + 1x15 wznosy na ławkach z nogami powyzej ciała 7.bic - hantelki + supinacja 4x16 8.Szrugsy na maszynie smitha bądź z hantelkami 3x20 i jedna seria max powt. z mniejszym [...]
A) Plecy: Martwy ciąg ze szrugsem 4 => Zwykły nie wystarczy ? : Podciąganie na drążku nadchwytem 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3s Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tric : WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2s Bic : UGINANIE RAMION ZE [...]
Poniedzialek - klata i biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej do góry 12/10/8/8 Rozpietki na maszynie 10/10/8/8 tu dał bym stały cierzar po 12 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 10/10/8/8 (to nie potrzebne) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/10/10/8/8 Uginanie [...]
[...] tułowia z opadu lub martwy * Przedramie - uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 20 - uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x 20 Czwartek * Barki - wznosy barkow 4x 12-10 na koniec lub do pleców - unoszenie sztagielek przodem 4x 12-10 - unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x 12-8 daj na początek wyciskanie z przed klaty [...]
Niestety drążka nie mam :D A co do wyżej postu, do tego filmiku chciałbym dorzucić jeszcze: BARKI (wyrzuce to z filmiku i dodam któreś z tych ćwiczeń na barki, zastanawiam się nad 2 i 3, bez tego 1) 1 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 2 Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 3 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc KLATKA - mozliwe ze [...]
[...] niesamowita.I to niewielkie ciezary ze wzroceniem uwagi na jakosc techniki. I tak: w treningu barkow poloczylem Wyciskanie zolnierskie ze wznoszeniem bocznym w superserie 3s wznosy przednie ze wzonasmi w opadzie 3s Chialem to wszystko polaczyc w gigant serie ale chyba niedlabym rady w treningu bicepsow zrobilem wycisk w waskim z francuskim [...]
[...] gora 1x rozpietki 3 serie to mask w fbw bic 1x sztangielki 1x gryf plecy 1x drazek,wioslo,martwy(ewentuualnie 2xmartwy)wtedy mozesz na nogi zrobic 1albo2 x przysiady+łydki wznosy na palcach, barki(ja robie) 2x hantelki + 1x na tylne aktony unoszenie hantelek w lezeniu na trica pompki +wyciag albo francuskie i kaptury 1x szrugsy.Wiadomo jest [...]
a raczej mój trening tak wygląda Mam 16 lat, ćwicze 2 miesiące, waże 70kg i mam 180cm wzrostu oraz mam diete. Chciałbym przybrać na masie. A i zastanawiam sie nad kupnem MASS XXL Podaje tu swój trening prosze o poprawe go. Poniedziałek Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 Hantelki 4X12 Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
ach sorka brzuch jeszcze w dzien nóg i barkow. treci raz mozesz zrobic w domu, bądz w dzien pleców aeroby oczywiscie po treningu po trenigu dosc krotko choc 15 tez nie bedzie złe. sotsoujemy tutaj wysilek aerobowy nie do spalania tlsuzcuz ale do kręcenia metabolizmu <yes>. w przypadku aero PO trenigu silowym trwaja one krocej, gdyż [...]
Ok to rozpiska juz chyba zrobiona.Tylko nogi jeszcze musze uzupelnic czy pozatym wszystko ok? Pon.KLATKA+BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12,10,8,6 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 3.Uginanie z hantelkami siedząc 10,8,8,6 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 2.Wyciskanie na ławce skośnej [...]
Na siłowni po 5 miesiącach w domu...
