FBW A,B,C [Do sprawdzenia]

Witam. Ułożyłem własne FBW i wiem że jest na pewno potrzebna poprawka, dlatego je zamieszczam :

A)
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Martwy cią 2s
Wiosło hantlem 2s
Barki: Wyciskanie hantli "arnoldki" 3s
Nogi : Przysiady 3s
Wspięcia (łydki) 2s
Tric : Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Bic : Uginanie ramion sztangą 2s
Przedramię : Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem po 1s

B)
Klatka : Wyciskanie hantli skos góra 3s
Plecy : Drążek 2s
: Przenoszenie hantli 2s
Barki : Wyciskanie sztangi zza głową 3s
: Szrugsy 2s
Nogi : Wykroki 3s
: Wspięcia (łydki) 2s
Triceps: Pompki "tylne" z obciążeniem 2s
Biceps : Młotki hantlami na przemian 2s

C)
Klatka: Wyciskanie hantli skos góra 2s
Rozpiętki 1s
Plecy : Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Podciąganie końca sztangi w opadzie tłowia 2s
Barki : Unoszenie bokiem hantli 2s
Podciąganie do brody 2s
Nogi : Przysiad tylny 3s
Wspięcia (łydki) 2s
Tric : "Czachołamacz" 2s
Bic : Na przemian hantlami 2s
Przedramię : Zwijanie obciążenia zawieszonego na hantli 2s

no... nie w tym sensie pisałem o krótkotrwałości; myślę, ze od 4-6 tygodni spokojnie możesz osiągac na tym planie bez jego zmiany dobre efekty.

ale powiedz czemu akurat ten rodzaj treningu wybraleś?
czemu podzieliłeś aż na trzy wersje skoro nie wystarcza raczej na tyle ćwiczeń które można by uzyć w tym celu, czyli tych z gatunku najcięższych?

pytam bo nie bez znaczenia są te dwie -a i więcej - kwestie...

FBW wybrałem bo lubie wykonywać ten trening jakoś splity nie podchodzą mi, a racja w sumie z tymi 3 częściami to brak mi ćwiczeń. Ułożę A,B i dam do oceny

Zmieniłem układ partii mam nadzieje że będzie dobrze
A)
Plecy: Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s

Klata: Wyciskanie sztangi 3s
Rozpiętki 2s

Nogi : Przysiady 3s
: Wspięcia 2s

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Unoszenie hantli bokiem 2s

Tric : Francuz jednorącz hantlem 2s

Bic : Unoszenie sztangi 2s

Przedramię : Zwijanie obciążenia na hantli 2s

B)
Plecy : Wiosło hantlem 2s
Unoszenie końca sztangi w opadzie 2s

Klata : Wyciskanie hantli "skos" 3s
Przenoszenie hantla 2s

Nogi : Wykroki 3s

Barki : Wyciskanie hantli "arnoldki" 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2s

Tric : Pompki 2s

Bic : Na przemian hantlami lub młotki 2s
+ Kaptury po barkach 2s

Po każdym treningu:
-Podciąganie nóg na drążku 3s
-Skręty tłowia w leżeniu 3s
-Skłony w leżeniu płasko 3s


Nie pasuje mi coś jeszcze, tylko nie wiem co =/



Zmieniony przez - Insert07 w dniu 2011-05-22 11:46:52

...wiele tu jeszcze nie pasuje

miały być same podstawy a są... "dziecinne zabawki"

po jednym ćwiczeniu na daną grupę- a nawet obszar.

Ale układ partii rozumiem że pasuje?

A)
Plecy: Podciąganie na drążku 2s
: Martwy ciąg 2s
Klata: Wyciskanie sztangi 4s
Nogi : Przysiady 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tric : Francuz jednorącz hantlem 3s
Bic : Unoszenie sztangi 3s
Przedramię : Zwijanie obciążenia na hantli 2s
+ Łydki po nogach 3s

B)
Plecy : Wiosło hantlem 2s
: MC na prostych 2s
Klata : Wyciskanie hantli "skos" 4s
Nogi : Wykroki 3s
Barki : Wyciskanie hantli "arnoldki" 3s
Tric : Pompki 3s
Bic : Na przemian hantlami lub młotki 3s
+ Kaptury po barkach 2s

A)
Plecy: Martwy ciąg ze szrugsem 4*?
Podciąganie na drążku 3s ?
Klata: Wyciskanie sztangi 3s ?
Nogi : Przysiady przednie 3s ?
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s ?
Tric : Francuz odurącz sztanga leżąc 2s ?
Bic : Unoszenie sztangi 2s ?
Przedramię : Zwijanie obciążenia na hantli 2s ?
+ Łydki po nogach 3s ?

B)
Nogi : przysiad tylni 4*?
Plecy : Wiosło hantlem 3s ?
: rdl 3s ?
Klata : Wyciskanie hantli "skos" 3s ?
Barki : unoszenie ram. ze szt. w opadzie w sseri z unosz. szt-ek stojąc 2s ?
Kaptury; szrugsy 3*?
Tric : Pompki na por.w wersji na tric.2s ?
Bic : Na przemian hantlami młotkowo 2s ?

A)
Plecy: Martwy ciąg ze szrugsem 4 => Zwykły nie wystarczy ?
: Podciąganie na drążku nadchwytem 3s

Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3s

Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3s

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s

Tric : WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2s

Bic : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2S

Przedramię : Zwijanie obciążenia na hantli 2s
+ WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3s


B)
Nogi : HACK-PRZYSIADY:4s

Plecy : PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3s
: RDL (

W ten sposób ma on wyglądać ?) 3s

Klata : WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s

Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia SSERIA 2s

Kaptury; WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:3s

Tric : POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2s

Bic : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 2s





Zmieniony przez - Insert07 w dniu 2011-05-22 13:21:18

Martwy ciąg ze szrugsem 4 => Zwykły nie wystarczy ?

daj raczej ze szrugsem bo po co właczać dodatkowe ćwiczenie skoro za jednym zamachem można wykonac obydwa

co do rdl to mniej więcej tak jak na filmiku- choc zbyt sztywno trzymane nogi są wg. mnie pewnym błedem, pewien ruch powinien sie odbywać także i w stawach kolanowych

Okej, ale wtedy w "B" zostawić szrugsy ?
Co do RDL to sobie poczytam dokładnie jak się wykonuje, bo kiedyś jakiś artykuł o tym czytałem tylko nigdy nie wykonywałem tego ćw, więc raczej nie pamiętam nic z niego.

Jeszcze takie pytanie : Czy warto zacząć ćwiczyć 4x w tygodniu bo zawsze ćwiczyłem 3 (pon,śr,pt) A co do mojego stażu to ciężko określić ponieważ może od 2-3 miechów ćwiczę, nie ćwiczyłem jakiś rok a przed przerwą ćwiczyłem 12 miesięcy.

Ojj ale platanina:)

W Fbw bazujesz na podstawach - to co najbardziej przydatne 3x w tyg jesli myslisz o podziale 4 czy 5-dniowym to jak najbardziej split ukierunkowany rowniez na podstawy

A:
Przysiad przedni ew. thruster i to jest lepsze rozwiazanie rowniez dla barkow
Wioslo jednoracz
WL
+ tzw. kosmetyka

B:
Martwy ciag rwaniowy ze szrugsem
Drazek z obciazeniem
Porecze z obciazeniem
+ tzw. kosmetyka

W kosmetyce dla A : tylnie i boczne barki, bicepsy,lydki
W kosmetyce dla B : pelne mind-muscle izolacje dla dwuglowych ud, tricepsy, piszczelowe

Przyklad kosmetyki:
Tylnie bary - face pull 7x10 tempo 3010
Boczne bary - unoszenie bokiem z rotacja zewnetrzna 5x20 tempo 3010
Bicepsy - Przyciaganie podchwytem krotkiego drazka wyc.gornego za glowe 6x10 tempo 3010

Izolacja dla dwuglowych:
RDL z palcami trzymanymi na talerzu (co bardziej rozciaga dwuglowe i hammstringi) 4x10 tempo 4010

Dla tricepsow:
Francuz kombinowany 5x8 - faza negatywna wykonana do czola po czym przeniesienie sztangi na mostek i pozytyw juz jako wycisk waski - bardzo ciekawe cwiczenie;) tempo 4010

Dla piszczelowych:
Wznos stopy obciazonej talerzem siedzac - w skrocie jeden koniec talerza laduje na Twoich palcach od stopy a drugi koniec talerza spoczywa na podlodze i podnosisz palce w gore

Dla brzuchatych i plaszczkowatych:
Wspiecia na palce siedzac