wznosy

zacznij od treningu act --> http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 zamiast martwego ciągu rób wznosy tułowia z opadu zamiast wyciskania sztangi zza karku rób wyciskanie sztangielek w siadzie rób ten trening przez 4-8 tygodni, zacznij od 1-2 obwodów dochodząc do 4 w ostatnich tygodniach potem zgłoś sie po nastepny plan

Tak będzie dobrze: Dodałem trening na brzuch w poniedziałek i w piątek ten w piątek jest chyba ciężki nie? a lekki w poniedziałek. Napisz czy jest dobrze? ..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce [...]

Teraz dobrze???? ..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s , 12-10-8-8. 2. Pompki w podporze tyłem: 4s , 12-10-8-8. [...]

[...] na lawce skos 2hantle 21kg po 12 ruchów 4- pompki z podciagnieciem hantli jednoracz 10kgx8 5- unoszenie hantli (biceps) 10-11kg x 9-10 ruchow 6- pompki na poręczach 12-14 7- wznosy hantli przodem 8 kg x 9-10rruchow 8- przysiad z krazkiem 20 kg x10 plus zabki (przysiad wyskok max 15 powtorzen) po takich 3 obwodach z przrwa 1,5 min do 2 min [...]

[...] 60kgx12 3- rwanie hantli od dolu do gory z wycisnieciem 17kgx10 4-uginanie ramion (bic) 10kgx10 5-pomki na hantlach z podnoszeniem do tulowia pojedynczej hanyli 10kgx10 6-wznosy hantli bokiem 8x7kg 7-pompki na poreczach 12x 8- 8 przysiadów z hantlami po 17kg pozn iej bez zabki (przysiad wyskok 15 powt) PRzerwa 1,5 min -2min i kolejne 2 [...]

[...] 4. biceps 2-3 serie (lekko), 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1. martwy ciąg 4 serie, 2. wiosłowanie 3 serie, 3. military press 2 serie, 4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 5. francuz 3 serie piątek: 1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3 serie 2. przysiad ze [...]

zależy jaki staż, plan intensywny na barki przydałoby się dodać wznosy sztangielek w opadzie

[...] 4x15-12 2-3. wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8 w superserii (połączone) z unoszeniem hantli bokiem 4x12-10 4. podciąganie sztangi wzłuż tułowia wąskim chwytem 4x10-8 5. wznosy barków- szrugsy (pamiętać o wyprostowanych łokciach, bez przyruchów łokciami) 4x12-10 w superserii z unoszeniem hantli przodem 4x10-8 lub zamiast wznosów -zarzut [...]

Natomiast trening FBW wygląda tak Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. 1. Podciąganie na drążku nachwytem z rękoma szeroko 4 serie po 8 powtórzeń 2. Dipsy 3 serie po 15 3. Pompki klasyczne 4 serie po 20 powtórzeń 4. Pompki z podwyższeniem 4 serie po 20 powtórzeń 5. Żuraw 3 serie po 10 6. Wykroki 4 serie po 20 7. Przysiad z obciążeniem (czyli [...]

A na plecy sobie dodam jeszcze wioslowani hantelki w opadzie i wznosy barkow(szugsy). Moze byc??

Hmm Po korekcie 1. Nogi - Przysiady ze sztangą 3s Uginanie leżąc 3s? 2. Plecy - Podciąganie na drążku 3s Wznosy z opadu 3s czy moze lepiej martwy ciag 3s 3. Klatka - Wyciskanie na płaskiej sztanga 3s 4. Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 2 s 5. Biceps - Uginanie ramion podchwytem stojąc - 2s 6. Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,10 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,10,10 Rozpietki na koniec. Rozgrzewke rozumiem robisz wszystko na poczatku a nie przed danymi cwiczeniami? [...]

W koncu znalalzme hciwle zeby wkleic plan treningowy ktory obecnie stosuje Poniedzialek TRENING MIESNI KLATKI PIERSIOWEJ (Klata) 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/10/10 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12/10/10/10 3.Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 12/10/10/10 [...]

[...] sztangielek na dodatnim skosie 30 st 8,6,6 / 4x 12-6 rozpietki 3 x 10-12 / 4x12 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8 podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10 wznosy bokiem 3 x 10-12 / Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 Dodaj szrugsy 4x12 przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max uginanie nadgarstków ze [...]

[...] wiekszą ilośc powtórzeń. Radziłym na wyciskaniu zrobić tak od 15,12 powtórzeń do 6, a na wznosach nie schodzić poniżej 12 powtórzeń. Do tego jeżeli wyciskasz z przodu-zrób wznosy bokiem i tyłem najlepiej...Na dobitke podciąganie sztangi wzdłuż tułowia...Tak bym proponował...Cały problem polega na tym, że nie wiem czy starczy ci sił po klatce na [...]

Ostatnio ćwiczyłem tak jak pisałem i w 2 tygodnie poszlo mi 5 kg na płaskiej A co do nóg to chyba w środę będe robił nogi z brzuchem : Przysiady ze sztangą 4x 15 Wznosy na palcach 4x15 I na atalsie 4x10 I brzuszki w 4x 50

Trening widzę że bardzo typowy. Nie jest zły jak na ten staż. Jedynie co bym zmienił to abyś robił serie zmniejszając liczbę powtórzeń lecz zwiększając ciężar Np. Wyc. Hantli skos w góre – 12x np. 60kg 10x np. 70kg itd Zmieniłbym także kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz ilość serii. PONIEDZIAŁEK : Klatka: -Płaska sztangą – 4 x12 /10/ 8/ 6 [...]

Poszukałem trochę po forum i znalazłem taki plan ogólnorozwojowy : Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/9/6/6 Wyciskane sztangielek na ławeczce skośnej 12/9/9/6 Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 10/10/10 Barki Arnoldki 12/9/9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9/9 Triceps Francuskie wyciskanie siadzie 12/9/6 Pompki w podporze tyłem [...]

[...] barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 ławka odwrotne pompki [...]