[...] sztangi z przed głowy 10/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10 Kapturki -wznosy barków szrugsy 10/10/10 -brzuszki Dzień V Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10 -uginanie [...]
Allaszki - ćwiczenie na brzuch a więc wybierz sobie co Ci pasuje (wznosy tułowia lub nóg) dipsy - można na krzesłach; szafkach itp. wyciskanie w skosie - opuszczaj sztangę bliżej szyi na ławce poziomej (bardziej skuteczne na górę klatki niż wyciskanie wąsko)
PUSH&PULL zmienilam na taki do oceny tego u gory nie bierzcie pod uwage ,prosze o pomoc w wyborze tego treningu lub FBW u gory :) Push/Pull 3dni Tydzień 1 Poniedziałek: Push Środa: Pull Piątek: Push Tydzień 2 Poniedziałek: Pull Środa: Push Piątek: Pull itd... Push: - Sztanga płasko 4x - Hantle skos 3x - Wycisk żołnierski/zza karku 3x - Wznosy [...]
Średnio podoba mi się sam pomysł dzielenia treningu w stylu push/pull, chociaż nigdy go nie próbowałem. A co w takim razie byś myślał o dodaniu do obecnego planu powiedzmy po 1 ćwiczeniu wspomagającym do pleców, klatki i barków ? Przykładowy trening góry wyglądał by wtedy tak 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 2.Wyciskanie żołnierskie 4s [...]
Dobra, bo lekturze paru artykułów, m.in http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html, na tym się wzorowałem, ułożyłem taki plan Góra 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek Barki 4s 14-12-12-10 3.Wiosłowanie nachwytem 4s rampa 8 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4s 14-12-12-10 5. [...]
Ja bym to zrobił tak: PONIDZIAŁEK klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12 triceps - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 * 12/10/8/6 - [...]
PONIDZIAŁEK klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12 *jedno wyciskanie dałbym sztangielkami triceps - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - [...]
nie za bardzo ten plan an siłe jak chcesz typowe na siłe to masz w podwieszonych w trójboju, podam ci też swój którym jechałem i siła szła ładnie: Trening 1 – „Ciężkie przysiady, lekkie wyciskanie” 1. Przysiady: 4-5s rozgrzewkowe, 4s x 3 2. Prostowanie nóg na maszynie: 3s x 10 3. Zginanie nóg na maszynie: 3s x 10 [...]
[...] wiem po co ci one) można je dać na dalszym etapie w celu poprawy wyglądu wyciskanie sztangi sprzed głowy i unoszenie z przodu - niemal te same mięśnie pracują, zamień na wznosy bokiem w opadzie z treningu nóg wywaliłbym suwnicę a resztę uciąłbym z jedną serię brzuch stanowczo zbyt często a dieta... jak tomasz napisal - nic ci taka nie da [...]
W zaleznosci od cwiczen ale raczej preferuje progresje ew. stały ciężar. Brzuch robie wznosy nog wiszac na drazku , brzuszki z obciazeniem, scyzoryki z obciazeniem zalezy od dnia Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2013-05-05 15:32:34
[...] duzo o jedno cwczenie ... 2 cwcizenia wsytarcza po 3 serie , 1 podst + 1 izolowane ... - po co na plecy 2 razy to samo cwiczenie ??? - Nogi jak bym wywalił to drugie i wlozyl tam syzyfki - Przy barkach cwiczenie ,, wznosy hantelkow bokiem '' jest nie potrzebne bo potem robisz je w opadzie ktore doatkowo anagzuje tylne aktony naramiennych ...
Dlatego ćwiczę PULL PUSH LEGS przerwa PUSH LEGS :P Co do przenoszenia hantli - w wersji pull jest na plecy (wyprostowane lokcie) w wersji push (zgiete lokcie) Poniżej poprawiony plan PULL A -Martwy ciąg -Wioslowanie sztanga leżąc -Wiosłowanie hantla -Wznosy bokiem -Uginanie ze sztanga -młotki PUSH A -Wyciskanie sztangi na płaskiej -Wyciskanie [...]
[...] przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) A-mam robić 2 razy po 15 ?? jaka waga na poczatek ? B1 z B2 [...]
jak Cie zainteresuje,to moim piorytetem sa tez bary i po zmodifikowaniu z innymi osobami na forum ,doszlismy do takiego wniosku: po waszych odpowiedziach zmodyfikowalem cwiczenia: Poniedzialek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(12,8,6,6serie) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 35stopni:(12,8,6,6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Pon-nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(12,10,8,8) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE:(12,10,8,8) WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:(12,10,8,8) DODAJ COŚ NA 2GŁOWE WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(30,30,25,25) Wt-klatka+barki (przód i bok) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(12,8,6,6serie) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 35stopni:(12,8,6,6) [...]
[...] Triceps dobre zostaw wyciskanie wasko dodaj czachołamacze 15 12 12 10, i zostaw wyciag. Plecy zacznij od podciagania na drążku 4*(2*max, 2*zapas 1powt) mc 15 12 10 8 reszta ok. Biceps daj progres w kazdym ćwiczeniu 12 10 8 6 bicceps lubi ciężar. Barki daj najpierw wielostawy wyciskania a pózniej wznosy to by było tak krótko juz mnie palce bolą
Wtorek: Nogi i barki Czwartek: Klatka i biceps Sobota: Triceps Niedziela: Plecy Trening dzielony zawsze mi bardziej podchodzil i efekty lepsze mam, cwiczyc staram sie na wolnych ciezarach. Plan: NOGI Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie Wspięcia na palcach – 3 x max BARKI Wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie [...]
[...] III dzień - przysiady z ciężarem 4x12 - prostowanie nóg na maszynie 4x12 - wspięcia na palce z obciążeniem - do pieczenia - podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4x12 - wznosy barków - 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 między [...]
Redukcja/odtluszczenie
