PPL - ocena, porady

Cześć,


Na wstępie zaznaczę, że nie mam dostępu do siłowni, posiadam ławeczke, stojaki gryfy oraz obciążenie.
Coś o mnie:
30 lat, trenujacy od ok 3-4, w pełni zdrowy, aktualnie lece splitem, jednak przez brak progresu chce spróbować czegoś nowego, poniżej plan do oceny
PULL A
-Martwy ciąg
-Wioslowanie sztanga leżąc
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-Uginanie ze sztanga
-młotki

PUSH A
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
-Wyciskanie sztangi skos ujemny
-Wyciskanie żólnierskie
-Unoszenie ramion w przód z hantlami
-Wyciskanie francuskie stojąc
-Odwrotne pompki 4xmax

LEGS A
-Przysiad ze szanga
-przysiad przedni
-wykroki
-żuraw
-wspiecia na palce

PULL B
-Martwy z hantlami
-Przenoszenie hantli nad glowa
-Wiosłowanie hantlem
-Szrugsy
-Uginanie młotkowe
-Uginanie w siadzie

PUSH B
-Wyciskanie hantli skos dodatni
-Przenoszenie hantli nad glowa
-Rozpietki
-Arnoldki
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Wyciskanie francuskie jednorącz

LEGS B
-Martwy na prostych nogach
-Przysiad przedni
-Przysiad wykroczny
-Syzyfki
-wspiecia na palce


Niestety czuje lekkie niedotrenowanie pleców (zapewne przez brak drążka do podciągania - nie mam możliwości montażu)
Dodatkowo, nie bardzo wiem jakie ćwiczenia mogę wprowadzić na nogi mając do dyspozycji taki sprzęt.

Trening będzie PULL PUSH LEGS przerwa PUSH LEGS
nastepny tydzien:PULL PUSH LEGS przerwa PULL LEGS ==== tutaj mam obawe odnośnie robienia nóg, zaraz po plecach
Dodatkowo brzuch 2x w tygodniu

Dziękuje wszystkim za odpowiedzi

Przy planie pull push legs nogi zawsze będą przed lub po plecach
Co do samego treningu - z pull a przenieś podciąganie sztangi do push a, a dodaj coś na najszerszy i tył barków. W push a wywal unoszenie przodem a daj podciąganie sztangi jak pisałem. W legs a dodaj uginanie podudzi z hantla i hip thrust na pośladki. Nie wiem dlaczego przenoszenie hantli masz w pull b i push b? W push b brakuje mi czegoś na bok barków. I w legs b znowu brak uginania i pośladków.

Dlatego ćwiczę PULL PUSH LEGS przerwa PUSH LEGS :P
Co do przenoszenia hantli - w wersji pull jest na plecy (wyprostowane lokcie) w wersji push (zgiete lokcie)
Poniżej poprawiony plan
PULL A
-Martwy ciąg
-Wioslowanie sztanga leżąc
-Wiosłowanie hantla
-Wznosy bokiem
-Uginanie ze sztanga
-młotki

PUSH A
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
-Wyciskanie sztangi skos ujemny
-Wyciskanie żólnierskie
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie francuskie stojąc
-Odwrotne pompki 4xmax

LEGS A
-Przysiad ze szanga
-przysiad przedni
-wykroki
-żuraw
-wspiecia na palce
-uginanie podudzi z hantlem
-hip trust

PULL B
-Martwy z hantlami
-Przenoszenie hantli nad glowa
-Wiosłowanie hantlem
-Szrugsy
-Uginanie młotkowe
-Uginanie w siadzie

PUSH B
-Wyciskanie hantli skos dodatni
-Przenoszenie hantli nad glowa
-Rozpietki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Wyciskanie francuskie jednorącz

LEGS B
-Martwy na prostych nogach
-Przysiad przedni
-Przysiad wykroczny
-Syzyfki
-wspiecia na palce
-uginanie podudzi z hantlem
-hip trust

Z racji zmiany planu, zacznę od 3 serii roboczych, z czasem zwiększe do 4 (w zależności od regeneracji)

Nie dawaj boku barków (unoszenie bokiem) do dnia pull. W dzień pull powinien być za to tył barków. No info przenoszenie na klatkę mi się nie widzi, szczególnie że masz też rozpietki. Dużo bardziej pasuje mi tu jakiś drugi wycisk albo dipsy w wersji na klatkę. Poza tym jest ok, pod warunkiem że właśnie dobrze dobierzesz objętość.

Ok, kupie coś takiego:
https://allegro.pl/oferta/zestaw-4-gumy-do-cwiczen-tasmy-oporowe-powerband-11897618160
I wrzuce face pulla, klatke też zmienie, poniżej plan ze wszystkimi zaleceniami:

PULL A
-Martwy ciąg
-Wioslowanie sztanga leżąc
-Wiosłowanie hantla
-Face pull
-Uginanie ze sztanga
-młotki

PUSH A
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
-Wyciskanie sztangi skos ujemny
-Wyciskanie żólnierskie
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie francuskie stojąc
-Odwrotne pompki 4xmax

LEGS A
-Przysiad ze szanga
-przysiad przedni
-wykroki
-żuraw
-wspiecia na palce
-uginanie podudzi z hantlem
-hip trust

PULL B
-Martwy z hantlami
-Przenoszenie hantli nad glowa
-Wiosłowanie hantlem
-Szrugsy
-Uginanie młotkowe
-Uginanie w siadzie

PUSH B
-Wyciskanie hantli skos dodatni
-Wyciskanie hantli na plaskiej
-Rozpietki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Wyciskanie francuskie jednorącz

LEGS B
-Martwy na prostych nogach
-Przysiad przedni
-Przysiad wykroczny
-Syzyfki
-wspiecia na palce
-uginanie podudzi z hantlem
-hip trust

Teraz wszystko gra